Kuidas maratonil: kaugus, töötab tehnikat, nõuandeid algajatele

Olympic maratoni kaugus on 42,195 kilomeetri, on tõsine väljakutse nii algajatele ja kogenud sportlaste hea kogemus sörkimine. Aga see on ainult ametlik maratoni tingimused, kelle nimi on nüüdsest iga pikka töötab maastiku või eriolukorras, sealhulgas eluohtlikud. Siit tuleb esimene ots - enne, kui registreerite oma esimese maratoni, siis peaks hoolikalt läbi lugeda tingimused ja võimalikud ohud. 42 km 195 m - see on palju ületamiseks pikivahe peab olema valmis. Umbes kõiki nüansse rassi ja ettevalmistus see loe artikkel.

Marathon: maailma rekord

Esmakordselt maratoni maailmarekordi registreeriti olümpiamängudel Antwerpenis 1969. See on loonud Austraalia nimega Clayton, purustades 42 km 195 m vaid kaks tundi, kaheksa minutit kolmkümmend kolm sekundit. Et murda rekord pikka aega ei saa keegi. Ja seda hoolimata asjaolust, et traditsiooniliselt peetud igal aastal maratoni. 1969 maailma rekord on katki ainult 1989. aastal. Ainus erinevus oli hetke - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Viimane maailma rekord registreeriti 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie seatud.

eeltööd

Seega Olympic maratoni, vahemaa, mis teil on izvesna, ei jookse nii lihtne. Sul peab olema hea sportlik treening on lihtne sprint. Algajad Marathon - tavaliselt kogenud jooksjad või täiustatud sportlased, kes on õppinud tehnikat "to-toe", arendanud oma vedeliku tarbimist määr ja teavad, kuidas õigesti jälgida südame löögisagedust treeningu ajal.

Nagu algaja maratoni jooksma? Esimene ja peamine põhimõte - pööra piisavalt ettevalmistusaega. Isegi spetsialistid ei ole häbelik eelnevalt koolitada ja koguda piisavalt teavet tulemas rassi. Nii et esimene asi, mida sa vajad maraton - teha koolituskava. Ta sõltub täielikult tüüpi maastik, mis on valitud tulemas rassi.

Kuidas maratonil ilma koolitust? Kahjuks mitte. Valmistage peab! Selle kohtuprotsessi rassi on soovitatav valida kauguse sama või sarnaste tingimuste, pikkus 10 km. See on kõige soodsam variant kaine hindamise suutlikkust enne perspektiivis 4 korda.

Ettevalmistused keha

Kuidas käivitada esimese maratoni? Suurim tulemusi on võimalik saavutada ainult vastutustundliku lahendamise koolitus, kuid me ei tohi unustada adekvaatsust koormusi. Mida lähemale päeval maratoni väiksem peaks olema vahemaa järgmise rassi. Sisenemine konkurentsi "masendunud" riik suure tõenäosusega ei too ihaldatud võidu.

Hea une - võti mitte ainult tervislikud eluviisid, vaid ka eduka täitmise maratoni. Rest peaks olema selge ja tasakaalustatud, ajakava kohaselt ilma kõrvalekalle.

Iga jooksja pädev teab, mis on peamine kütus konkreetse mootori auto kere on kutsutud. See on midagi glükogeeni. See materjal on toote süsivesikute töötlemine, pärit toitu. Nende olemasolu toitumine on must. Suured varud aine annab parima tunne rassi pikamaa.

Kuidas täiendada glükogeeni varusid organismis? Vaatamata sellele, et mainitud süsivesikuid, ei kiirusta rõõmsalt aru üldse magus ja jahu. See kõik on väga maitsev, kuid mitte nii kasulik, kuna seal on kiire ja aeglane süsivesikute, ja sa pead seda on teine grupp. Neid võib leida igal toitu, mis on soovitatav normaalne tasakaalustatud inimeste toitumine, t. E. Erinevad liha, värsked puuviljad (va banaanid), köögiviljad ja teraviljad, piimatooted, peekon, munad ja rohkem. Lihtsamalt öeldes, aeglane süsivesikute nimetatakse tahes toitu, mis on aeglaselt seeditav ja töödeldud keha. Kui te ei saa seda teha ilma tükk leiba lauale, saate lülituda ükskõik teravilja või "must" või "hall" kondiitritooted.

Eriti populaarne jooksjad teenitud pasta - Itaalia roog pasta. Arvestades aga, et edu rassi vaja oli aeglane süsivesikute, on vaja valida tooteid erilist tüüpi jahu. Suur erinevaid retsepte, saab seda segada kõik tooted vajalik normaalse toitumise ja spetsiaalse dieedi maraton. See Itaalia pasta loodud kõva nisu ja sisaldub toidus maratoni toitumine paar nädalat enne starti.

Psühholoogiline iseõppimise

Seega treeningukava on juba koostatud, maastik teavet juba saadud, strateegia, et ületada vahemaa juba koosseisus, nagu kõik ... aga midagi saate miss - meeleolu.

Kuidas maratonil? Psühholoogiline ettevalmistus rassi mängib sama oluline roll kui füüsiline. Special meeleolu ja konkreetsete mõtteviisi eristab professionaalne alates amatöör. Lõppude lõpuks, isegi kõige kogenud jooksja töötab maraton on väga suuri raskusi.

Kui teil on kalduvus stressile, peate võtma kõik võimalikud meetmed, et kõrvaldada see tegur päeval sõitu. Stress, nagu mäng, mis satub kütusepaak, hetkega põletada kõik reservid energia ja viia häbiväärne tulemus võidujooks kaugekõnede.

Niisiis, sa oled valmis. Siis tuli võistluse päeval. Kuidas maratonil? Kõigepealt pead tulema algasendisse võimalikult kiiresti, lihtne soojendada, ärge unustage hingamine tehnikat, ja seejärel aeglaselt läbida registreerimise kord. Samuti ei saa unustada maitsev hommikusöök valmistatud pasta, see on parim Relaksant päeval sõitu.

Hoolikat uurimist liinil on ka oluline element vaimse ettevalmistamisel. Kui te kujutate ette aega, mis te ootate, on hea alus, et säilitada usaldust kogu marsruudil. Samuti on võimalik planeerida veekulu režiimis, et vältida sisemist vastuolu ise, kui ta on parem seda teha. Kui te eelnevalt kindlaks määrata kõige keerukamaid segmente tee, mõistus on täielikult lahinguvalmiduse ja ei võimalda jätmise otsustaval hetkel.

Saladus vastupidavuse

Nii et sa tahad joosta maratoni. Mitu kilomeetrit on vaja ületada - sa juba tead. Nõus - see on palju. See on põhjus, miks teil on vaja koolitada oma vastupidavust. Et mitte keskenduda väsimus ja raske ületada vahemaa, saate jagada kogu marsruudi võrdseteks osadeks, tuginedes erinevaid eesmärke, mis asuvad ta. Seega inimene maksab vähem tähelepanu suure koormuse, rohkem kontsentreeritud sörkima. perspektiivis strateegia - väga oluline element edu saavutamisel on tema abi sportlased kasutavad ratsionaalne lähenemine jaotus jõud.

Marathon - see on alati rassi ilus ja maaliline kohti, kui tunned, et rullid stressi ja meeleheidet, on alati võimalik põgeneda keskkonna idülli ja unustada sünge mõtteid.

Väga väärtuslikke nõuandeid algajatele - hoida ennast nende kätte alguses, mitte kunagi võtta näiteks need, kes üritavad kogu oma jõuga jerk kaugusel stardijoonest kiirusega stometrovok meister. See, kes suudab sujuvalt süüdata ja jõu kasutamise otsustaval hetkel, mis langeb tavaliselt viimase etapi.

Need, kes teab oma kogemusest , mida maraton on väga tuttav riik tulevad pärast 30 kilomeetri pikkuse. Sel hetkel, keha hakkab üha valjemini teatada oma väsimus läbi valu ja ülitundlikkus ebamugavust. Siis sa pead meeles pidama, et ja võita oma soov, ükskõik mida.

Kuidas maratonil

Milline peaks olema töötab tehnikat? Maratoni ei ületada, kui ei ole oma. See on peamine osa kogu töö ettevalmistamise eest rassi. Selles aspektis on palju lõkse, et saada ebameeldiv üllatus neile, kes ei olnud pikki vahemaid.

On suur vahe tõhusust konkreetse töötab tehnikat suur ja lühikesi vahemaid. Harjumus maandumine kanna tema ees ei saa sekkuda tavaline vahemikud, kuid vahemaa pool maratoni viib ootamatu valu või põletiku põlveliigese.

Paljud inimesed arvavad, et selleks, et korralikult joosta erivajadusest nat. koolitus, pakkudes suuremat jala tugevust, hea uudis ja paindlikkust sidemete ja liigeseid. Aga tegelikult, et saavutada selle taseme saab peaaegu igaüks.

Põhifunktsioone vähemalt maratonijooksja sisaldab:

• Hästi valmistatud mune.
• Tugev alaselja, tuharad, reied.
• Juuresolekul ajakirjanduses.

Ülaltoodud komplekt lihaseid moodustab traksidega sõidu ajal, ei võimalda isiku painutada või valesti orikas sõidu ajal. Väljaulatuvaid vaagna - on peamine märk unpreparedness ületamiseks pikki vahemaid.

Eeltoodust lähtudes võime teha lihtsa järelduse - on vastuvõetamatu slouch jooksmise ajal. See toob kaasa nihke raskuskese, mis tõsiselt rikneb töötab tehnikat, töö keerulisemaks hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemi. Likvideerida slouching võib olla ainult tugevdamise kaudu seljalihaste läbi laia push-ups või pull-ups baari.

Tase ettevalmistamisel keha

Kui tegemist on paindlikkus, see ei ole vajalik, et sportlane oli võimalik teha lõheneb. See on vajalik, et saavutada hea tasakaal pikkus lihased, kõõlused ja paindlikkus, närvisüsteemi. Nõutav ühine amplituud on saavutatud ainult spetsiaalse väljaõppe ja ei nõua üliinimlik jõupingutusi ja aastatepikkust tööd. Korraldada piisav liikuvus hip põlveliigese ja jalgsi üsna regulaarselt võimlemis- või pilates venitusarmid.

Piisavalt paindlikkust, suurendab amplituudi töö puusad, samm muutub laiem ja lihtsam valu ja maandumine jalad. Sportlane jookseb palju kiiremini ja saada vastupidavamaks. Dünaamiline venitamine võib läbi viia ajal soojenduseks ja staatiline on kõige tõhusam pärast trenni kohta soojendada lihaseid.

Marathon: sõidukiirusest

On olemas spetsiaalne tehnika töötab maraton tempos (M), mis üritavad kinni kõik professionaalsed sportlased. Meetod on väga paindlik ja ei sisalda ühtegi selged piirid, iga sobib see omal moel, kuid keskmiselt on soovitatav käivitada, joosta 25 kilomeetri 90-150 minutit.

Enamik valmis jooksma selles tempos on need, kes on spetsialiseerunud valikuid 800 ja 1500 meetrit, mis on võimeline lühendada eel 40-60 minutit. Treeningu ajal selles tehnikas on väga oluline töötada välja kõik üksikasjad tulevaste sündmuste, leida oma ajakava vee-, süsivesikuid või energeetika.

Pange tähele, et töötab maraton kiiremini tempo sörkimine, kuid pädev koolitus tähendab tõhus kombinatsioon neist kahest tehnikat. Intensiivsemat kasutamist valmistada ette tulevasi stressi ja kergete jooksujalatsite tehnikat on peamine viis toetada saavutatud kuju. Ka M-tempo ei sobi töö halva ilmaga nagu raske intensiivsusega kiiresti koormata kehast rõhutas tingimused normaalset hingamist.

Üldiselt materjaliga ettevalmistamisel maraton ei tohiks olla liiga palju vaeva, kui kaua aega tagasi sportlased toonud mitmeid lihtsaid juhiseid, et sa peaksid järgima kõik tingimusteta.

Põhilised komplekt maratoni

Ilmselt kõige enam tähelepanu nõuab valik kingad. Ja ükskõik kui ahvatlev oli uus lenkkarit, siis tuleb varjata selle ära. Iga kingad väike läbisõit peetakse uue ja seetõttu ei liigu "võidelda" test ja on siga säkissä. Marathon sobivad ainult tuttavad teda kingad, mis on hästi kohanenud jala, ehk siis on see suurus veidi rohkem kui suurus jala. Viimase 10 kilomeetri see aspekt on väga hea tunda.

Riideid peaks kajastavad ainult paar päeva enne võistlust, kuna tema valik on täielikult sõltuv ilmastikutingimustest, mis on välja toodud päeval. Sõidu ajal, mees on uskumatult kuum riik, nii et sa ei saa muretsema külmumist. Äärmuslikul juhul saate planeerida üleandmise üleliigne asju kaasas ei ole alati võimalik. Peaosa element seadmed on vaja, olenemata ilmast.

Numbrimärk peab olema kindlalt kinnitatud riideid. Vastasel juhul väga kiiresti igavleda ja vähendab tõhusust töötab. Arv ise peaks olema täielikult kaitstud vee sissepääsu, muidu tekib mitmeid ametlikke küsimusi. Lihtsaim viis käsitleda laminaat või lint.

Eripärast töötab maraton, mitmed asjad peaksid olema võimalikult väike. Enamikul juhtudel kohustuslik nimekiri on:

• Vett ja toitaineid.
• Nagu lihtne ja mugav mängija.
• Meter impulsi.
• Salvrätikud veidi laos.
• Krohv ülemmäärad calluses, mis võivad ilmneda väga suure tõenäosusega.

Enne algust peaaegu kõik jooksjad kasutanud standard protseduur - mustamine vaseliiniga kõik probleem kehaosadele, mis avalduvad treeningu ajal.

Kuidas käituda lõpuni?

See küsimus on samuti oluline. Sõltumata sellest, kuidas konto lõpetab sportlane esimene, kümnes, ja nii edasi., Oluline on mitte lõpetada korraga kolossaalne koormuse kogenud keha. Südame-veresoonkonna süsteemile aega ehitada ja hingamine normaliseerunud, igal juhul ei tohiks lõpetada kohe pärast finišit.

Kui finišijoone ületamist on vaja järk-järgult aeglustada tempot perspektiivis ja minna kiire samm, ja siis, pärast aeglane jalutuskäik, mille jooksul pead hinge, võite tasapisi lõpetada. Vesi tuleb ära juua väikeste lonksudena, järk-järgult niisuta keha kunstlikult.

Noh, sa tead, mida maraton, kui palju km tuleb ületada, ja kuidas selleks valmistuda. Soovin teile edu rassi!