Running kaalulangus: kui palju teil on vaja käivitada? Loo koolitusprogramm

Sörkimine on ilmselt kõige lihtsam ja kättesaadavaks igat liiki sport. Mis teeb perspektiivis? Keegi tegeleb nendega, et kaalust alla võtta, keegi "run südameinfarkti," keegi just moodustavas jaoks puudumine liikumist. Ei ole vaja osta jõusaali liikmeks, minna kuhugi. Kõik on suhteliselt lihtne: seljas spordipüksid, T-särk, tossud ja edasi. Iga jalgtee, park, ruudu - see on ruumi tegevust. Kuid mitte kõik nii lihtne. Kui sörkimine omandamisele suunatud konkreetse tulemuse, nagu kõrvaldamine ülekaalust, siis tuleb järgida teatud süsteemi ja teha isegi lihtsad reeglid, või veel parem koolitusprogrammi loomine. See on see, mida arutatakse käesolevas artiklis.

Komponendid programmi. Millest alustada?

Alustame sellest, et perspektiivis - see harjutus. Selle protsessi käigus põletatakse kaloreid, suurendades ainevahetust, keha hapnikuga küllastunud. Ja iga harjutus, sport ja seal on vastunäidustus, sellepärast, ja teil on vaja teha koolitusprogrammi. Nendest haigustest, nagu hüpertensioon, ükskõik põletikulist protsessi, müoopia, südamehaigused, veenilaiendid, haavandeid, lamedad, kirurgilised operatsioonid talunud lähiminevikus. Kõik eespool nimetatud siia keegi sörkjooksu õppinud järgmise: enne koolituse peate konsulteerima arstiga. Kui on mingeid probleeme keha on vaja arvutada lubatud koormus.

töösuhte kestusest

Kui arst ei leidnud lõplikku vastunäidustusi, võite alustada koolitust. Väga oluline reegel algajatele: kas kõndimine või jooksmine kaalust alla võtta, ei püüa kohe määrata kirjed kestuse ajal ja vahemaade sõite. Harjunud laadida keha reageerib igasuguste ebamugavustunne ja valu lihastes. Mõnikord, sest selle klassi edasi lükata paar päeva. See on vale ja ei anna soovitud tulemust. Treenimata keha koormus esimestel päevadel koolituse peaks olema minimaalne. Seega on vaja tähistada muutust üldise füüsilise seisundi organismi (pulss enne ja pärast klassi, taastamise ajal normaalne hingamine rütm). Järk-järgult on vaja suurendada kestuse koormus.

Paljud on huvitatud töötab kaalulangus. Kui kaua peaks ma saan samal ajal, sage küsimus on vaieldav. Teie programm peab võtma arvesse, et esimesel on vaja teostada 10 kuni 20 minutit mugav kiirus. Isegi kui see tundub liigse koormuse peaks treeningut alustada sport kõndimine. Kui kõik hästi läheb, samas sörkimine tuleks järk-järgult suurendada kuni üks tund. Minimaalne perspektiivis pikkus põletavad rasva - 30 minutit. See oli pärast seda aega organismis algab intensiivne protsesse, et vabaneda ekstra kaloreid. Aeg on vaja suurendada regulaarselt, kui olete huvitatud töötab kaalulangus. Kui kaua peaks ma saan lõpuni? Optimaalne aeg kaalukaotus - 40-45 minutit.

Koolitus simulaatorid

Running rajal edukalt asendab harjutus parkide ja väljakute. Valik režiimid aitab suurendada koolituse tulemuslikkust. Õppetund on ka umbes 30-40 minutit. Parem alustada jalgsi. See samm peaks kestma umbes 5 minutit. Siis sa peaksid minema joosta, kuid koormuse sel juhul peaks olema maksimaalselt (umbes 75%). Intervall suurema kiiruse - umbes 2 minutit. Umbes 5 minutit on vaja käivitada maksimaalse koormuse. Seal lihtsalt ei kehti intervalli töötab kaalulangus. Täitke aktiivsus peab olema kerge sörkimine või jalgsi 3-5 minutit.

Ära unusta intervalli töötab

Sa kirjutada oma koolitusprogrammi? Mida on vaja lisada seda? Hiljuti intervalli töötab peetakse kõige tõhusam meetod põletamine ekstra kilogrammi. Mis teeb seda tüüpi rassi? Kõigepealt pead mõistma, mida on rasva meie keha. Rasvarakke inimkeha - on triglütseriidid, mis on seostatud glütserool kolme molekuli. Sellele rasvapõletuseks ühendi molekulid tuleb avada. Keha selleks on ainult kaks hormooni - kortisooli ja adrenaliini.

Adrenaline on teada kõigile, mitte ainult spordis. Selle eelis - suur sissevool määr verre, sattumist, et see avab ja mobiliseerib energiavarud organismi, sealhulgas need, mis sisalduvad rasvhapped. Big puuduseks see materjal - väga lühike toimeaeg. Kortisool võib nimetada vastand adrenaliin. Selle asemel, et vabastades energiat, kui see koguneb. Kortisool ilmub vereringesse ajal kriitiline vähendamise glükogeeni taset. Ta põhjustab keha mitte ainult nendest energia kergesti omastatavad süsivesikud, kuid ka kasutada rasva ja lihasmassi. See on peamiseks puuduseks kortisooli, sest ülesanne on vabaneda rasva.

Intervall töötab kaalulangus on edukalt kasutatud sekretsiooni kaks hormooni vaja. Suurim võimalik jooksutempot stimuleerib sekretsiooni adrenaliin maksimaalne. Annab viis aeglane jalutuskäik valmistab uue aine eraldumine. Pärast lõppu intervalli joosta veres peaaegu mingit süsivesikuid, kuid seal on palju rasvhappeid triglütseriidide avalikustatud. Seetõttu põhiprotsessi kaalulangus toimuvad 5-6 tundi pärast treeningut. See on tingitud asjaolust, et rakendada kõiki biokeemiliste protsesside keha tarbib energiat vabastamist rasva leidub veres pärast treeningut.

Jalatsid jooksvateks

Tööhõive on väga oluline valida spordijalatsid. See peab sobima ja mugav istuda jalg. Lisaks tuleb valida nii, et see võib anda polsterdus ja toetab jalga. Esimene parameeter on väga oluline, sest protsessi perspektiivis stop ja põlveliigesed läbi survekoormusega. Kingad, toetades jala, pahkluu annab kaitse nihestused ja venitused. In jooksujalatsid taga talla osa ei tohi liigselt paksenenud. See häirib õige tehnika ja suurendab tõenäosust kahju ja provotseerib kasv kulumist liigesed. Lihased töötab nagu kingad võib kergesti vigastada. Ärge ohverdama tervise kaalust alla võtta.

töötab tehnikat

Kui te küsite isik, kas ta on võimeline liikuma, reaktsioon on tõenäoliselt üllatus. Esmapilgul see küsimus ei tekita raskusi. Aga see lihtsus on ainult nähtava ja tavalise loodusliku perspektiivis rohkem kui üks kord viinud vigastused lihasluukonna. On vaja pöörata tähelepanu lihtne, kuid olulised reeglid. Tuleb meeles pidada, et regulaarne tööhõive ja õige tehnika - see on oluline, kui te otsustate kasutada töötab kaalust alla võtta. Kui kaua see kestab? See küsimus tuleks jätta hilisemaks.

Õige jooksutehnika jalg ei tohiks tugineda kanna! Lisaks ei tohi müra täites perspektiivis. Vastasel korral tähendab see, et jooksja jalad sõna otseses mõttes trükitud simulaator või pargi teed, luues ülemäärase stressi liigestele. Kuigi sörkimine sa ei tohi unustada, et aidata ennast kätega, mis peaks olema kõverdatud põlved. Teine reegel: järgida hinge. Sa pead hingata läbi nina, juhul suurendada intensiivsust perspektiivis - läbi poolsuletud suu.

Kui teha?

Umbes parim aeg harjutada, on vastupidine arvamused joosta. Viisime erinevate uuringute kohta, mida kellaajal on parim joosta kaalulangus. Selle tulemusena ühe seisukohast, kas teatud ajal mõjutada koolituse tulemuslikkust, ei. Keegi väidab, et ainult hommikul perspektiivis on efektiivne kaalulangus, keegi seisab asjaolu, et parim tulemus saavutatakse õhtune. Sa ei saa öelda kindlalt vaid üks. Klassid tuleks teha regulaarselt - see on kõige tähtsam. Ja kui sa peaksid valima ühe, mis sobib konkreetse isiku, sõltuvalt omadused organism, millist tööhõive aktiivsus. Isegi kasuks hommikul klassi võib põhjustada argument, et on veel natuke õhku puhtamaks hommikuti linnades.

Mida süüa enne treeningut

Enne klassi, võite lubada endale vaid kerge suupiste, eriti kui see on hommikul praktikas. Lähen joosta tühja kõhuga ei ole vajalik, kuid täielik sööki ka pole siin lubatud. Ideaalne - salat ja klaas mahla. Lõpus koolitust kohe istuda lauas ei tohiks olla. Pausi vahel okupatsiooni ja sööki peab olema vähemalt üks tund. Teiselt poolt, ja samas sörkimine ja pärast tingimata tuleb juua palju vett. Täites tahes kasutamise keha vajab täiendavat vedeliku maht. Osa vett toodangu higi kehast, kulutatakse biokeemiliste protsesside, mis lähevad seekord rohkem intensiivsust. Järgides neid lihtsaid reegleid, et sa armastad töötab kaalust alla võtta. koolituse tulemused on kindlasti positiivne.

Kuidas ärkama keha?

Et hommikul perspektiivis on olnud aktiivne ja on andnud soovitud tulemusi, mõnikord seisab kuni alguses koolituse ärkama lihased ja kogu keha külm dušš. See viib teid valvel, pagendama uimasus, anda elujõudu kogu keha. Pärast treeningut on soovitav võtta soe dušš. Ta lihaseid lõõgastavaid ja leevendada agitatsioon pärast treeningut. Kui see on võimalik, pärast rasket treeningut peaks olema hea soojendada vähemalt 15-20 minutit saunas. Selle protsessi koolitus lihased koguneda piimhape. On see - toimepanija välimus valu järgmisel päeval. Heat kiirendab saun piimhappe väljutamist ja kõrvaldab ebameeldiva aistingu järgmisel päeval pärast koolitust.

järeldus

Niisiis, see artikkel on pühendatud selline liikumine, nagu sörkimine kaalulangus. Kui kaua peaks ma saan, kui tihti, milliseid kingi valida, ja rohkem - kõik, mida selles läbi. Tuleb meeles pidada, et ainult regulaarselt harjutusi on võimalik saavutada teatud tulemus. Seetõttu ei ole erandeid ei tohiks olla.