Kuidas kaalust alla jõusaalis? Koolitajate valik ja koolitusprogrammi

Paljud meist vähemalt korra oma elu mõista, mida nad vajavad, et kaalus. Ja igaüks paneb need sõnad tema isiklik tähendus. Sest üks inimene on peamine näitaja skaala teise on oluline olla sobivad ja sale, kolmas tahab eemaldada ekstra ainult tollides probleemsed valdkonnad, ja nii edasi. Esimene asi, mis pähe tuleb, et inimene, kes soovivad kaalust alla - see on dieet. Täna on palju erinevaid toitumise suunatud põletavad rasva, kuid need ei ole tõhusad ilma kasutamise.

Inimestele, kes peavad kaalus vaid pisut ja tuua keha toon, piisavalt selliseid füüsilise aktiivsuse, nagu kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, jooksmine ja nii edasi. Hea valik tänapäeva inimene on pidevalt hõivatud jooksulint kaalust. Arvustused näitavad, et seekord testitud simulaatoris võimaldab hoida keha heas korras ja kehakaalu kontrolli. Kuid need, kes tahavad kaalust alla dramaatiliselt ja kiiresti, minna jõusaali. Slimming kasutatakse siin tõsine ülesanne. See kõik oli korras, tuleb need tegelevad juhendamisel kogenud juhendaja. Täna me õppida, kuidas kaalust alla jõusaalis ja pilk mõned tüüpilised treeningu.

Alustades kuupäevad: peamised aspektid

Rongi-, vähemalt alguses, on juhendamisel professionaalne juhendaja. Asjaolu, et harjutus on väga oluline õige tehnika. Kui sa harjutus õigesti, siis on see ebaefektiivne. Lisaks kirjaoskamatud lähenemine kunsti liikumise loob ohu tõsise kahju, sest peaaegu kõik harjutused teha kaalu.

Kuna tunnid ärge häbenege küsida nimed koolitajad jõusaalis, kasutamisviisi ja ohutust. Kõik olid kunagi uustulnukad. koolituse riided peaks olema mugav, nii et see ei takista liikumist. Soovitav on eelistada looduslikke, hingav kangas. Sünteetilised kangad, mis on halvasti õhku läbilaskev, luua ebamugavust, eriti intensiivse koolituse.

Sa pead tegelema arukalt, ilma fanatismi. Liigne väsimus on tulvil lihaste microtrauma, nii ei luba seda. Algajatele aitab teil tegeleda piisavalt 45-60 minutit kolm korda nädalas. Võite treenida iga päev ja mis veelgi tähtsam, et sama lihas grupp ei laaditakse kahel järjestikusel päeval. Vastasel juhul lihased ei ole aega taastuda.

Koostamine koolituskava

Enne kui minna jõusaali kaotada kaalu, siis on vaja teha selgeks õppeplaani. Püüdlused selle arengut, on vaja arvestada, et täielik taastumine lihaste pärast intensiivset koolitust kestab keskmiselt nädalas. Daily koormuse sama lihas grupp ei ole mõtet alates seisukohast kaalukaotus ja alates seisukohast tervist. Muidugi, koolitada kord nädalas on ebaefektiivne. Parim on ajakava, kui lihased on jagatud kahte kategooriasse, kategooria konkreetsed lihaste osaleb päevas, ja treeningu hoitakse 5 päeva nädalas. Sellest tulenevalt peavad kõik lihasrühmad toetuvad kolmel järjestikusel päeval (2 päevi ja üks päev, lisatakse väljundi lõppu kui ta ei tööta). Mõnikord lihased on jagatud kolme kategooriasse. Mõlemad lähenemised annavad lihased aega puhata, kuid ei võimalda keha kaotada tooni. Kui te ei saa treenida viis päeva ja kolm on piisavalt, vähemalt alguses.

Olles tegelenud ajakava peaks levitada lihaseid kaks või kolm päeva. Soovitav on töötada välja vähemalt kolm lihasrühmi seansi. On soovitatav kombineerida suurte ja väikeste rühmadega. Kõige tähtsam on, on vaja kaaluda sel juhul on asjaolu, et seal on lihased, mis aitavad tööd üksteisega ja on lihased antagonistid. Näiteks surumine, mis on suur kasutamise koolitada rinnus, triitseps ja on kasutatud, on teisejärguline õla. Seetõttu on soovitatav treenida neid lihasgruppe ühel päeval. Kui täna on töötada välja rinnus, triitseps ja homme viimane ei puhata.

Tuleb meeles pidada, et lihas grupp koosneb mitmest osakonnad / talad (siis nad on rühm). Iga osakond tavaliselt välja töötatud konkreetse muutmise üks harjutus. Väikesed muutused vormis, näiteks pagasiruumi tent või pöörlemistelg harjad võivad suunata koormuse saatmisest teisele tala.

Iga harjutus tehakse 2-4 lähenemisviisi, mille vahel on vaja puhata kuni 5 minutit. Et rasvavarud põlesid intensiivselt, on vaja järk-järgult suurendada kaalu mürsku. Harjutused kehakaalu meeste jõusaalis, ei erine naiste. Erinevus seisneb stressi taset ja rõhku teistes probleemsetes valdkondades. Programm tüdrukutele jõusaalis tavaliselt kaasneb aktiivne uuring jalad, tuharad ja kõht, samas kui mehed vähem tähelepanu pöörata alakehale.

toit

Vastates küsimusele, kuidas kaotada kaalu kiiresti, tegeleb jõusaali paljud kogenematud instruktorid annab nõu süüa vähem. See on vale lähenemine. Meie keha on keeruline isereguleeruv süsteem on kompenseerides kaalufunktsioon. Kui kogunemist kehalise on puudust toitainete, keha läheb enesesäilitamise režiim ja saata kogu materjali rasvareserve, juhul kui te defitsiidis uuesti. Seetõttu sööki treeningu ajal peab olema täielik. Muidugi, te ei tohiks söövad ka. See peaks tarbima umbes 350 grammi toitu iga 4 tunni jooksul.

Kuid dieeti kuulub veel mõningaid muudatusi. Kasutamine kondiitri ja pagaritoodetes soovitav piiri. Samuti vältida seisab palm ja transgeensete rasva. Nad on halvasti imendub organismi ja luua sissenõudmata ballast rasva, vabaneda, mis ei ole lihtne. Samuti on soovitatav pöörata tähelepanu glükeemiline indeks toidud. See peaks ideaalis ei ületa 50. inimese toitumine tegeleb regulaarne füüsiline aktiivsus peaks olema rikkad valgu ja vitamiine. Aga kasutada rasvu ja süsivesikuid ning seda saab lõigata.

Kui kehakaalu abiga jõusaalis on väärt mõelda oma dieeti nii, et valk on umbes 50% kõigist toitaineid. Hulgas toidud rikas valkude hulka: kanaliha ja munad, kala, pähklid ja piimatooted.

Kasulike süsivesikuid, see on väärt tähelepanu: teravili, köögiviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad ja müsli.

joomine režiimi

Vastates küsimusele, kuidas kaalust alla jõusaalis, väärib märkimist kasutamise kohta piisava koguse vedelikuga. Norm igapäevase veetarbimise keskmiselt 2-2,5 liitrit. Muidugi, see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest omadustest organismi. On väga lihtne viis kontrollida, kas piisavalt vett saab keha. Optimaalsel tarbimist vedeliku uriiniga on selge heledad. Kui see on kollakas, on vaja suurendada vee tarbimine. Igal juhul ei ole vaja kasutada äärmusi. Liigne vedeliku tarbimine põhjustab mineraalide leostumise kehast.

Vastunäidustused

Enne kui me hakkame rääkima otse umbes harjutusi, siis peaks pöörama tähelepanu vastunäidustusi. Inimesed, kes põevad veenilaiendid, hemorroidid, südamehaigused, kaalukaotus abiga raske füüsilise pingutuse vastunäidustatud. Naiste nimekiri vastunäidustused peaks lisama mõned günekoloogiliste haiguste. Igatahes, alustades kehalise, ei takista täielikku läbivaatamist keha, või vähemalt konsulteerida arstiga.

Kuidas kaalust alla jõusaalis: kasutamise

Esitatud süsteemid ei sobi neile, kes ei ole varem osalenud sport. Et valmistada keha stressi, tuleks 2-3 kuud puhtalt aeroobne treening. Seda saab jooksmist, ujumist, tantsimist, aeroobika ja palju muud. Tasub ka hoolitseda lihaste paindlikkust läbi jooga või Pilates. Seejärel saate liikuda edasi töötada kaalu. Iga treening peaks algama soojendada ja südame (jooksulint, hüppenöör, veloergomeeter ja nii edasi). Ja nüüd lähme õppida, kuidas teha jõusaalis kaalust alla võtta.

Et alustada lahti kompleks, mis sobib nii meestele kui naistele. See on päris keeruline, kuid väga tõhus. Kompleks koosneb supersets - paar harjutusi erinevatele lihasgruppidele, ühes lähenemine, ilma katkestusteta.

universaalne programm

Esimene päev:

1. jalad tõusta Wiese + hüperekstensioon.
2. Lunges dumbbells + french press seistes.
3. Reduction + jalad tõukejõu horisontaalse ploki rihmale.
4. Tõstmise dumbbells biitseps + jala press kaldu simulaator.
5. Stud + jalad painutatud ülemine üksus laia haaret.

Teine päev:

1. Bench varda Rinnavähki kitsa haarde + väljatõmbetestid kasutamise paralleelselt haarde.
2. Leg paindumine + pullover hantlid.
3. Pööramist (põrandal või pingil) + deadlift.
4. Segamine käed dumbbells lamades + pikendus jalad simulaator.
5. Kangi surumine kallakul pink + squats.

Iga harjutus tuleb teha 15 korda. Deuce korratakse kolm korda. Optimaalne kasutamisviisi, intensiivsuse tõttu - 2 korda nädalas.

Complex meeste

Nüüd leiavad treenida jõusaalis meestele. See programm ei sobi õiglasem sugu. Enne treeningu alustamist peate valima kaal kestad. Algul oli ta nii, et sa ei saa seda teha mitte rohkem kui 13 kordust eelkõige kasutada. Esimesed kaks nädalat pead tegema ühe korraga lähenemist. Kolmandal nädalal kaalu kestad suurendab ja korduste arvu poole võrra. Neljandal nädalal, kõik jääb samaks, kuid iga harjutuse teinud juba kaks lähenemist. Me peame püüdma, et summa kordusi, mis on toodud sulgudes.

Esimene päev:

1. Bench varda lamades pingil (8x3).
2. Aretus käed lamades pink hantlid (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. rippmenüüst kasutamise lai haare (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Tõmmates peas (8x2).
7. Link varras kaldumist tsooni (10x3).

Teine päev:

1. Surumine barbell istub, sest pea (8x3).
2. Tõstmise dumbbells biitseps istub (10x3).
3. Sammud hantlid (10x3).
4. Aretus käsi kaalu seistes (10x3).
5. Tõstmise ülakeha vajutada (20X3).
6. Tõus sääre vajutage (20X3).
7. Dips triitseps (10x2).
8. Prantsuse pink (12x2).

Kolmas päev:

1. Bench jalad lamades simulaatori (8x3).
2. Lunges koos hantlite (8x3).
3. jala lokid simulaatori (10x3).
4. Ups käed pingil biitseps Scott (12h3).
5. jalad tõusta vise (12h3).

Teine komplekt meestele

See kaalualandamise programmi meeste jõusaalis keeruline kahe eelmise, kuid see on suurepärane, et põletada rasva. Teise võimalusena võite alustada eelmisel keeruline ja järk-järgult liikuda see. Siin, nagu ka esimese programmi rakendatakse supersets meetod.

Esimene päev:

1. Keerates kaldu olevale pink + hüperekstensioon (20h4).
2. Kükid + rippmenüüst kasutamise eest peaga (15h4).
3. Press varras rinnast, istudes või seistes + lamades jala Curl (20h4).
4. Push-ups pingil oma kätega selja taha + tõukurvardal lõug (20h4).

Teine päev:

1. jalad tõusta Palm + jõutõmme (20h4).
2. Lunges hantel + horisontaalse tõukejõu blokk (15h4).
3. Surumine kangi seistes või istudes, sest pea + pikendusjalgadele simulaatori (20h4).
4. Push-ups kogu haaret + lokid seistes kangi (15h4).

Kolmas päev:

1. Keerates põrandale + hüperekstensioon (15h4).
2. Jalg vajutage simulaatori + surumine (15h4).
3. rippmenüüst kasutamise kitsas haare + tent masti õlgadele (15h4).
4. Zashagivaniya mäe kaalud + aretamiseks hantlid lamades. (15h4).

Programm tüdrukutele jõusaalis

Kui esimene programm on universaalne ja teine ja kolmas olid puhtalt maskuliinne, see kompleks on ideaalne just õiglasem sugu. Koolitus naistele jõusaalis kaalulangus ei ole nii raske rakendada, kuid kui seda õigesti, see annab hea tulemuse.

Esimene päev:

1. Keerates ülemist vajutage.
2. jalg pikendamine
3. rippmenüüst kasutamise rinnus.
4. jala lokid.
5. Tõmme ploki alumisest rinnale.
6. Vähendamise jalgu.
7. Lokid kaalusid oma biitseps.

Teisel päeval

1. Keerates kohta kõhulihased.
2. Surumine barbell kallakul pink.
3. "Butterfly"
4. Jõutõmme.
5. seistes jala paindumine.
6. Tõstmine jalad simulaatori või vise.

Kolmas päev:

1. Keerates väiksem vajutage.
2. Push-ups pink.
3. Extension relvade triitseps, plokk.
4. Lunges dumbbells.
5. Kükid koos kaaluga.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Kõik harjutused on läbi 15 kordust kolm lähenemist. Muidugi, kui see on raske, alguses, mida saate teha vähem Reps.

Mis loovad valida - isiklik otsus. Igal juhul pidage meeles, et sa peaksid alati alustada treeningut sooja üles ja viimistlus - venitades. Ja ärge unustage, et treenida jõusaalis meeste ei sobi naistele, ja vastupidi. Ja kui mees, töötab naiste keskus, lihtsalt ei saa mõju, tüdruk, lava mehed, võib pingutage. 2-3 kuud peaks muutma koolitusprogrammi, et lihased ei harjuda. Perioodiliselt, peate vaheaegu, et nad on hästi puhanud.

Harjutamiseks kodus

Paljud on huvitatud küsimusele, kas on võimalik treenida kodus sama efektiivselt kui saalis. Põhimõtteliselt kõik on võimalik, kui teil on õige varustus ja teadmisi. Palju koolitajad saab asendada lihtsad harjutused, kuid mitte kõik. Kui teil on hantlid ja barbells või vähemalt mõned hantlid, kusagil poole lihased saate töötada ilma simulaatorid. Ja kui lisame sellele horisontaaljoont ja rööbaspuud, mis on iga õue, siis õige soov, saab välja töötada kogu keha.

Dumbbells ja tõstekangidega saab kasutada vardad ja skaneerimise. Loomulikult Block Treenimisaparatuur, kus sa pead tõmmata kaalu ise, nad ei saa asendada. Aga see asendab horisontaaljoont, vähemalt harjutusi selili. Vahetage pikendamise relvade alumises triitseps blokeerida võimalik, kui tihe expanders fikseeritud sama nurga all nagu ploki hoob. Teine võimalus asendada plokk simulaator - raskem tööd hantlid. Probleeme võib tekkida ka uuring jalgu. Special simulaator painutamine jalad kodus tingimused ei ole asendamine. Nii tekib pea kasutama kasutamise aeroobika, kuid see ei ole väga harjutamiseks.

Võib-olla suurim probleem kodus treeningu - ei ole ekspert, kes saab pöörama tähelepanu oma vigu ja õige tehnika. Seega selleks, et edukalt tegeleda kodus, peate hoolikalt uurida sisuliselt kasutamise. Saalis muidugi motivatsiooni tase on suurem, sest sa näed inimesi, ja mõned neist on juba õnnestunud fitness.

lõpetatakse

Täna oleme välja mõelnud, kuidas kaalust alla jõusaalis. Selle tulemusena saab juhtida lihtsa järelduse, et see on oluline kaalulangus hoolsuse ja süstemaatiline lähenemine tööhõivele. Ja kõik ülejäänud - trikk. Paljud naised kardavad, et teeme jõutreening, nad muutuvad mees kujul. See on täiesti vale. Never mind, et naiste koolitus jõusaal ehitatud nagu mehed. Kõik hormoonid, mis ei võimalda tüdruk tugevalt arendada oma lihaseid. Muidugi on erandeid, kuid need on väga haruldased.