Kuidas teha push-ups 100 korda? Koolitusprogramm

Kuidas teha push-ups 100 korda? Kas on võimalik? Kuidas valmistuda? Kõikides nendes küsimustes, ja mitte ainult, leiad vastused selles artiklis.

100 korda. Kas see on reaalne?

See tulemus on üsna teostatav iga terve inimene, kuid palju sõltub esialgne maht. Näiteks, kui olete lihtsalt täita 60 push-ups korraga, et jõuda sadu ilma probleemideta ja kuus koolitust. Palju raskem on see, kes saab teha vähemalt 10 korda. Seda seetõttu, et lihased ei ole veel lisatud rütmis töö ja see võtab aega, et keha kohaneda konstantse koormuse. Igatahes, iga füüsiliselt terve inimene võib saavutada selline tulemus, kuid peame püüdma.

Kas keegi seda?

Kuidas teha push-ups 100 korda? Kas see kõik tugevus? See sõltub füsioloogiliste tunnustega ning mil määral lihaste arengu alguses koolituse. Füsioloogilised omadused hõlmavad tegurid nagu juuresolekul luude ja südame-veresoonkonna tervisele, kehakaalust ja vanusest (enamikel juhtudel see määrab esimese kahe teguri). Tuleb märkida, et ühiste probleemide või luukudedel otse kirje kohta push-ups 100 korda on unustada (kui haigus on ravitavad, aeg), muidu võib see negatiivselt mõjutada teie tervist. Südamehaiguste ei ole nii kriitiline, kuid sel juhul on koolituse ajal oluliselt venitada (see sõltub konkreetse diagnoosi).

Optimaalne kaal koolituse

Ideaalis täiskasvanu kehamassi peaks võrduma selle kõrgus, mis tuleb lahutada 100 cm, näiteks kasvu ajal 180 cm. - 80 kg. Aga see on hinnanguline keskmine suhe, mis võivad erineda sõltuvalt füüsis. Push-ups, samuti muu kehalise mängib rolli mitte niivõrd kaal, kui palju keha rasva isik. Ja eespool valemi näitab ainult näitlik standard tavainimese jaoks ilma võimas lihaga. Kui teie kaal kasvu ajal 170 cm võrdub 100 kg, kuid 100 kg - tulemus on ülekaalulisus, ja komplekt terve lihasmassi, see ei saa haiget kasutada. Mõnel juhul on esimese pagendama kaalu ja seejärel alustada koolitust. Võite alustada push-ups pink, ja alles siis minna kergem harjutusi standard tasandil.

Nagu koolitus kestab kaua?

Kuidas teha push-ups 100 korda? Juba mõnda aega, võite saavutada soovitud tulemus? Üldjuhul kui inimene ei kannata ülalmainitud haiguste, kuid see ei ole tõsine sportlane, ta võib õppida tegema push-ups 100 korda 3-4 kuud.

tehnoloogia push

Algajatele soovitatakse esialgu tutvuda õige tehnika push-ups. See on üsna lihtne: tagasi ja jalad peaks olema sirge ja ei painuta, käed tuleb asetada õla-laius peale (rõhk lamades). On ka teisi võimalusi, nagu näiteks kitsas ja lai fookus. Selles olekus, pead painutada käsi nii, et rinnus oli vahemaa 10 cm põrandast, ning seejärel sirutada. Soovitav on paindes hingata, sest see on kõige aeganõudev protsess ning teha hingata laiendus.

pushup tehnikat algajatele on lihtne, ja selle areng ei võta kaua, kuid see on vajalik, et lihvida automatismi, muidu kasutamise on madala kvaliteediga ja kasutu keha.

treeningkava

Kaua see push-ups päevas? Järgmine teie tähelepanu eriline koolitusprogrammi esitatakse, mis viib soovitud tulemus.

Niisiis, kui palju push-ups päevas ja kui kaua? Esimesel päeval, siis peaks püüdma olla kurnatuna vähemalt 50 korda. Ratsionaalselt täita 5 läheneb 10 push. See toob kaasa lihastoonuse. Ei ole vaja proovida teha nii palju harjutusi korraga, muidu lihased taaskasutatud, ja järgmisel päeval valu ei tohi harjutada (tavaliselt kestab paar päeva, mõnikord nädalas). Kui tunned, et ei piisa võimu näidata, võtta puhata ja pausi pärast täiendavat lähenemisviisi. Vastavalt sellisele režiimile vaja koolitada 3 päeva.

Neljandal päeval, teha sama, kuid lähenemine 2-3 push rohkem. Kui lihased ei ummistunud eelmise päeva, tunnevad suurendada lihasjõudu ja üldist vastupidavust. Nii korrata veel 5 päeva. Kui push-periood on kurdid valu luudes kätte, seda näitab kaltsiumi puudust keha, kasutada ka määratleda. Sel juhul on soovitatav lõpetada koolitus paar nädalat ja läbida vitamiine või pöörduda arsti poole.

Kümnendal päeval, võite ühes minna täita 27 push-ups, kuid see võib olla mitu korda päevas, et püüda olla kurnatuna maksimaalse (pärast 9-päevase koolituse lihased lõpuks sisestatud rütm ja see ei ole ummistunud ummikud). Aga põhiline mitmeid lähenemisi peaks siiski olema stabiilne - 27 korda. Nii on võimalik treenida kolm päeva, siis veel kaks, kuid ilma püüab saavutada maksimaalset tulemust. See on vajalik, et anda mõned kergendust suurenemise keha.

14-päevase treeningu alustamiseks eelnevalt treening, nagu seekord iga lähenemine tuleb läbi 34-35 push-ups 6 lähenemisviise, mis annab märkimisväärset survet liigestele. Seega tuleb korrata nädala jooksul ja seejärel suurendada määra 4-6 korda, ja aeg-ajalt välja väänatud maksimaalne, kuid need lähenemisviisid ei tohiks ületada peamine. Viie päeva pärast järgmise kahe soovitav täielikult peatada täitmise maksimaalne tulemus, jättes alles vaid normaalselt ja siis suureneks ja teises nädalas tegeleda ta.

Seejärel keha läheb sportliku treeningu faas ja oluliselt erinevad. Iga päev tuleks teha 8-10 lähenemisviise, tehes iga neist 52-54 korda. Lihaskond selleks ajaks on kohaneda pidevalt koolitust ja üldise vastupidavuse võimaldab meil arendada keha kiiremini.

In 6. nädalal saate teha push-ups 56 lähenemisviisi, kuid ei kipu enam. Lihased alles harjuda jaoks rangema korra ja me ei saa lubada, et nad on blokeeritud, muidu pead kulutama palju aega üle ettevalmistavas järgus. Siis saate teha sama intensiivsusega harjutus 60-62 korda.

On 43. päeval boot faasi algust, mil soovite teha 75 harjutusi iga lähenemisviisi ning lähenemine päeval peaks olema maksimaalselt 5. See on pigem raske koorma lihaseid, mille järel hilisel pärastlõunal ja varakult järgmisel päeval tuntakse tavaliselt kerge valu lihastes ja rindkere vajutage (ja võimalik, et puusad). Pole vaja muretseda, lihased ei ole blokeeritud, siis on signaal umbes kasvu kiud. Pärast ühe tööpäeva peab olema kaks päeva mahalaadimine, mille jooksul lihased kasvavad. Siis jälle päeva jooksul tehakse sama summa kasutamise, millele järgneb 48 tundi puhkust. Vastavalt sellisele režiimile peab tegema kahe nädala jooksul, on oluline mitte tulistama graafik inimese lihaskiud on muutuste suhtes väga tundlik koolituse. See on eriti oluline õige toitumine nendel päevadel, see on 30% määrab edu.

Siis saate teha 75 korda juba 7-8 läheneb iga päev. Tänu küllastusfaasiga mitmete push-ups ei ole raske keha. Kas suurendab nädalas, kuid ainult 2-3 korda. Töö samas režiimis lähipäevil annab süstemaatilist tõusu vastupidavust.

Umbes 5 päeva enne 4. kuu te peate lõpetama teed harjutusi. Praeguses etapis oma määr jõuab peaaegu 90 korda. Järgmine peate puhata ja ei tehta suurt füüsilist stressi. Samuti on oluline süüa mõõdukalt, nagu eelmise 11 nädalat. Parim variant oleks lihtne ja liikuv tegevus, nt võrkpall, sulgpall. Keha puhata täielikult kurnav treeningu, kuid lihased ei kaoks. 5 päeva pärast saab välja väänatud 100 korda. See on üsna keeruline, sest see ei tööta lähenemine, kuid sooritatav.

Push-ups tüdrukutele

See koolitus režiim sobib nii poistele ja tüdrukutele. Push-ups tüdrukud on kergejõustik harjutusi, et nad on ohutud ja ei põhjusta olulist lihasmassi suurenemine. Lisaks harjutus on päris universaalne. Lisaks käed koormuse läheb jalad, rind, abs, tagasi ja käsivarte.

Push-ups ühelt poolt

Kuidas teha push-ups ühelt poolt? See keeruline ülesanne on peaaegu võimatu, et inimesed, kes ei ole varem tegelenud tavaline push-ups. See nõuab tohutut lihasjõud käed, rind, erinevad liigesed ja arenenud tagasi. Lisaks varustuse toimimist on mõningaid erinevusi. Me peame võtma rõhku pikali, pannes ühe käe sirge ja teine sidusid selja taha. Sel juhul peavad õlad olema risti põrandal.

Kuidas teha push-ups ühelt poolt? Harjutus on täidetud, kui voltides õla tugiõlad on 15 cm pinnast ja seejärel pikendamine toimub enne algasendisse.

Nüüd sa tead, kuidas seda teha push-ups 100 korda. Võite alustada koolitust, muidugi, kui ei ole vastunäidustusi seda. Terveks jääda!