Paks reied. Harjutused reied kodus

Muidugi, iga naine unistab mitte ainult herilane talje ja rinna kõrge, kuid ka sihvakas jalad. Mida me saame teha, et need, kes oma olemuselt käänulised puusad, mis ei võimalda kanda moodsad riided ja uhkeldama tagasihoidlik suurus mini-seelikud ja lühikesed püksid? Toidusedel ei aita siin; saavutada soovitud kuju on võimalik ainult abiga korrapärase teostamisega. Mõned harjutus on eriti tõhus põletada üleliigse rasva ja pingutage lihaseid reied on suurepärane. Allpool on unikaalne kompleks kujundas maailma juhtivaid treenereid.

Side väljaaste ja optikusekiudude ristumistasandil

Kuigi kõige populaarsem harjutused reied, kodus läbi, mille eesmärk on välja töötada maksimaalselt kaks lihasrühmi, ettepanek kaheetapilise liikumine võimaldab teil toon kõigi suuremate lihaste jalad:

• Seisa sirgelt, jalad tõi kokku, käed teie poole. Võtke samm vasaku jalaga (paremal peaks olema sirge) ja painutada põlve, lahjad tema puusade tagasi. Hoides selg sirge ja otsin otse edasi, venitada oma käsi alla ja puudutage korrusel sõrmed mõlemal pool vasaku jala.

• Push välja vasaku jala ja liikuda kaalu tagasi parema jala, tõmmates mõlema käega lakke ja samal ajal pannes vasak jalg risti ees paremal. Puudutaks põrandat ninaga vasaku jala, läheb veidi kaugemale parema jala. Kas 15 kordust kummalgi küljel.

Keskendu lihased sisemine reied , ja ärge unustage kõige pinges vajutage ristumiskohale jalad säilitada tasakaalu ja tõhususe tagamiseks liikumist.

Lunge jooksja, jooksvalt hammas tasakaalu

Paks reied on need, kes ei pööra piisavalt tähelepanu väljatöötamise lihaste tagasi pinnale. Selle probleemi lahendamiseks, eksperdid on tulla võimas kombinatsioon muudetud väljaaste tasakaalustuskruviga ühel jalal:

• Seisa jalad on koondatud. Tee suur samm edasi oma parema jala. Jõuda mõlema käega parema jala ja veidi ettepoole kaldub, painutage põlvi ja alandada ennast madala Löögi. On oluline, et madalaimas asendis põlve oli paigutatud napilt pahkluu ja ei ulatu üle tippude varbad. Vasaku põlve samal ajal peaks välja nägema otse põrandale. See rünnak on väga sarnane poosi sprinter valmistub alustada sõitu.

• Järgmine element jälgib aktiivselt talje ja puusad. Transfer kehakaalu parema jalaga ja suruda maha see, püsti väljaaste ja tõsta tema vasak jalg maha põrandale nii kaua, kuni see on sirge taga. Ülemine osa on keha kerge kalle. Taga peaks olema sirge, vajuta - tihe. Sellesse asendisse jääda ühe sekundi ja siis jälle langeb madala tõukejõudu. Kui sa seisad ühel jalal liiga raske, proovige õrnalt puudutada varba tema jala põrandale taha hetkel, kui sa välja ronima väljaaste. Korrake 15 korda, siis edasi elemendi teise jalaga.

Dynamic "käärid"

Hea harjutuste reied kodus ei ole alati üksnes jõudu loodusest - paljud neist on südame valik. Heaks näiteks on nn dünaamiline käärid.

Seisa sirgelt, seejärel liikuda oma vasaku jala tagasi nii, et oli enne parema jala. Rippmenüü viiakse väljaaste jooksja, venitades oma vasaku käe ettepoole, parema jala ja sirutada parem käsi maha. Eemale tõugata korrusel mõlemad jalad ja teha hüpata, mille jooksul peate kohe muuta jalad. Pärast maandumist kohe vajus tagasi jooksja väljaaste, kuid nüüd vasak jalg peaks olema ees ja võtke paremal. Kui mingil põhjusel te ei saa hüpata (näiteks ei ole täielikult taastunud tema vigastus), lihtsalt proovida kiiresti muuta jalad ilma hüpata. Käituksid 15 korda.

diagonaal väljaaste

Paljud naised ei tea , kuidas vähendada reide. Harjutused, mis edendavad seda eesmärki tegelikult üsna monotoonne - see squats ja lunges. Viimast, muide, on alati tõhusam kui sit-ups, nii kuulus treenereid sageli nõudma kohustuslikku rakendamist erinevaid võimalusi rünnakuid.

Sirged, jalad tõi kokku nii kätega ülespoole, peopesad avatud ja ettepoole. Võtke laia samm parema jala nurka (diagonaalselt, nurga nelikümmend viis kraadi), painutades põlve, ponnistus oma ülakeha ja tõmmates käega üle oma parema reie. Taga peaks see jääma sirge ja kanna - tõstatatud. Vaadake, kas saate õrnalt puudutada sõrmeotstega põrandale mõlemal küljel parema jala - see venitada aitab oluliselt vähendada ümbermõõtu reied. Push välja parema jala tagasi algasendisse. Korrake 15 korda mõlemal küljel.

plie

On huvitav teostada otse laenatud ballett. See eemaldab tõhusalt kõige levinum naiste probleem - liiga käänulised puusad, kui rongid lihaseid samal ajal väljaspool ja sees jalad.

Asetage käed talje, kontsad koos pigistada ja tõmmake sokid käes umbes nelikümmend viis kraadi. Astu vasaku jalaga kõrvale (kaugemal kui vöö laius) ja laskuda sügavasse plie: Bend nii põlvi nii, et nad on eespool tippude varbad, ja hoida selg korter ja vajutage pinges küürutama alla üle keha. Tõustes plie, skolznite lahkus kanna tagasi parema jala, sirutada jalgu ja tagasi algasendisse. Kas 15 kordust kummalgi küljel.

Muudetud kick depood

See kirje oli klassikalises fitness kickboxing. Kummalisel isegi sellise agressiivse Spordiliikumise võib leida, vähendades tõhusalt puusa suhe; see ei ole üllatav, et muudetud versiooni kuulsast kick Chuck Norris on muutunud eriti populaarne naiste spordisaalid.

• Seisa jõusaal matt Kontallaan, käed välja sirutatud otse oma õlgadele ja oma põlved kõverdatud puusal. Tõstke vasaku põlve põrandale, püüdsid vasakul kanna keha lähedal. Hoides põlve painutatud asendis, liiguta seda kehast eemale, püüdes jõuda nende tase tuharad.

• Salendav jalad ja reied on vaja tugevdada selle kasutamise järgmised liikumise: sirutada jalg küljele nii, et ülemine osa jalast (nööridest spordijalatsid) ootan. Jällegi painutada põlve ja sääre peaaegu põrandale ilma puudutamata. Korrake 15 korda vasakul küljel, siis veel 15 korda - paremale.

Tõus ribad

Paks reied saab hõlpsasti reguleerida - see on oluline investeerida aega ja vaeva regulaarne füüsiline aktiivsus. Universal kasutamise rihm, modifitseeritud spetsiaalselt jala treeningu aitab saavutada soovitud tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul:

• Lähteasend - täielik rihma, mis on sarnane poseerima traditsioonilise push-ups. Hoides lihased vajutage maksimaalne pinge, samm parema jala käte vahel ja painutada oma põlve nii, et teie õigus reide paralleelne põrandaga osutus. Leg maha jäänud, tuleb lõpetada. Push välja parema jala ja aeglaselt ronida veidi ettepoole kallutatud ülakeha. Lõpetamisel element puudutamata varba tema vasak jalg põrandale taha.

• Siis painutada oma parema põlve ja alandada ennast tagasi viiakse väljaaste, asetades oma käed kummalgi pool parema jala. Võtke oma parema jala tagasi, võttes stardipositsiooni täis plank ja korrata teisel pool. Kas 15 kordust, vaheldumisi muutuvas jalad.

Kui kõik muu ebaõnnestub

Sa ei anna ülejäänud paks reied, mis ei suuda vähendada mitte kasutada? Lugege hoolikalt Allpool toodud soovitused, võite jääda ilma olulisi detaile:

• Ei kipu kaalus jalad paar treeningu. See võtab vähemalt kuus regulaarselt liikuda, paks reied atraktiivsemaks muutuma kuju. Pärast 90-100 päeva tulemused on nähtavad juba nii, et saate proovida teksad või lühikesed püksid suurus väiksem.
• Analüüsige oma toitumist. Teie menüü peaks olema valgud, köögiviljad, puuviljad ja tervislikke rasvu. Ja ei midagi muud. Likvideerida igasuguseid maiustusi, pagaritooteid, mis tahes aine sünteetilist päritolu. Nad aeglustada ainevahetust ja aitab kaasa ladestunud toksiinide ja liigse rasva.
• Kui teil keskenduda tugevus harjutusi, lisada südame ajakava. Isegi lihtne sörkimine aitab põletada kaloreid, mis võib omakorda lisakogus puusad. Jooks võib asendada cardiot seisva jalgratta või "suusatamine". Keeruliste süsteemide erinevatest plyometric liikumise puhkepausidega kujul kärmas kõndimist - alternatiiv neile, kes ei saa endale lubada osta koju treener või tellimus spordikeskus.
• Suurendada koormust. Ehk on aeg kiirenemist puupea. Kui teie fitness tase on minimaalne, valida kergem kestad. Ideaalne algajatele tõstekang kaal - üks kilogramm. Täiustada kehakultuuri saate töötada raskemad kuulid ja seega vastavalt suurendada tõhusust veosega, kas kardiozaryadka võimsus keeruline.

Kuid peamine saladus peitub selles, et ideaalne toitesüsteem või täiuslik treening ei ole olemas. Edu sõltub suuresti individuaalsed tunnused keha. Kuula oma keha ja soovitud kuju ei tulnud kaua oodata.