Tugevus on mõeldud naistele ja meestele

harjutamiseks programmi meeste aitab suurendada lihaste, kiirendada ainevahetust ja suurendada testosterooni organismis. Kaal koolitus Naised muuta oma keha, andes sellele harmoonia ja toon lihaseid jalad, käed, kõht ja tuharad.

Põhimõisteid harjutamiseks

Harjutamiseks - koolituskava sportlased erineva raskusastmega fitness, mis selleks, et ületada "platoo" ja sellele järgnenud progresseerumist saadetised tuleb kasutada koolituse käigus jalgrattaga. Algajatel on soovitatav kasutada klassikaline versioon koolitus tugevust 5 komplekti 5 kordust järkjärgulise edenemise koormus.

Harjutamiseks sportlane kohustub range järgimine päev. Esiteks, õige puhata ja magada vähemalt 8 tundi ja õige ja tasakaalustatud toitumise rikastamise energia keha. Teiseks viib väljaõpet suurima lubatud võimalusi oma keha ja samal ajal jäätmete taaskasutamise protsessi asjakohasel tasandil.

Põhitingimusteni harjutamiseks

Selleks, et saavutada tulemus koolituse ja vigastuste vältimiseks nende rakendamise käigus tuleks järgida üldtunnustatud tingimused harjutamiseks.

Reeglid harjutamiseks:

• Põhjalik soojenduseks enne treeningut valmistab lihased harjutamiseks ja kaitsta välimus vigastused. Võimsus treening tuleks kasutada hantlid või tõstekangidega.
• Juhtida lõpuks haakeseadmed harjutamiseks, mis võimaldab lahti lihaskiud, sidemete ja liigeseid.
• Venitamine on soovitatav mitte ainult pärast, vaid ka koolituse käigus. Klassid vnetrenirovochnye päeva venitades kaasa hüpertroofia lihaseid, valmistades neid ette järgmised võimsus koormusi.
• Lahkuminek prioriteedid harjutamiseks võimaldab töötada välja lihaste rühma, mida tuleks pöörata rohkem tähelepanu.
• Valik lisandid harjutusi. See on väga oluline töötada välja need lihased, mis ei saa piisavalt trenni täites põhilised harjutused.

Põhilised programmi harjutamiseks

harjutamiseks programmi järgib põhilisi arengu lihasjõu ja vastupidavuse. Aga kui tehakse harjutusi kaalu spontaanselt protsessi lihaste hoone ja anda neile abi.

Basic programm harjutamiseks on soovitatav olla poolt kõrgelt kvalifitseeritud treener. Individuaalne põhiline programm kirjutatud spetsialist võimalikult kiiresti võimaldab edu edasi järgmisele ettevalmistuse etapil, kus on palju stressi.

Põhiprintsiip kogunemist tugevuse kasutatavad põhi programmi - on tõsta maksimaalset raske kaalu pikad pausid seeriate vahel.

Programmi kava. Sagedus koolituse - 2 - 3. nädalas. Kogusumma koolitus kogu tsükli on 20 korda. Mitu komplekti ja kordusi ei tohi ületada 3 12. Ülejäänud vahel harjutusi peab olema vähemalt 2 minutit.

Basic harjutusi - squats, surumine, tõmba-ups, jõutõmme, töötades hantlid, ülemine link Smith simulaator tõukejõu vöö alumise ploki.

Basic harjutused aitavad anda jõudu lihased ja valmistada neid ette tõsisem võimsus koormusi.

Kaal koolitus algajatele

Programm harjutamiseks algajatele ette nähtud loomist ja tugevdamist funktsionaalse raamistiku keha.

Tava suunistele algaja:

• Klassid on ülepäeviti.
• Töö lihased kogu keha.
• Keskmine tase füüsilise pingutuse.
• põhilised harjutused, minimaalse isolatsioon.
• Harjutustega koosneb enam kui 5 liiki.
• Järkjärguline ja pidev kasv koormus.
• Nõuetekohase täitmise treeningvarustust.
• Läbiviimine soojenduseks ja venitamine.

Võimsus keeruline algajatele.

• Curl Press - 2 komplekti 20-35 korda.
• Treenerid - 3 komplekti 20 korda.
• Kükid koos barbell oma õlgadele - 2 komplekti 25 korda.
• Surumine - 3 komplekti 15 kordust.
• Link vertikaalne plokk rinnus - 4 komplekti 10 - 12 korda.
• Vertikaalne pink istung - 3 komplekti 20 kordust.

Õige harjutused aitavad teil ehitada lihasmassi ja jõudu. Veel võib järk-järgult suurenenud töötamise kordused kaalu vähendamine.

harjutamiseks programmi meeste

Ideaalne mehed vanuses 20 kuni 30 aastat hea geneetika ja kehalise kasvatuse. See programm kehtib ainult põhi liikumine, annab talle tugevaim stress vajalik, et stimuleerida lihaskasvu.

harjutamiseks programmi meeste sisaldab väljatöötamine kõik lihasrühmi kolm eraldi koolituse vahedega neid päevas.

Rõhuasetus on koorem suuri lihasgruppe abiga põhilised harjutused. lihaste hüpertroofia treeningu ajal aitab suurendada tugevust.

Recovery ajavahemikus komplekti peaks kestma mitte rohkem kui üks ja pool sekundit, sõltuvalt tugevusest harjutusi.

harjutamiseks programm koosneb liikumine, mille rakendamine ei osutata mitte lühem kui 4 kuud.

Esmaspäeval.

• Kükid - 6 komplekti 12 korda.
• Dead Rod - 5 komplekti 10 kordust.
• Flexion ja pikendusjalgadele simulaatori - 7 komplekti 10 korda.
• Curl - 2-3 komplekti läbikukkumisele.

Kolmapäeval.

• Tõmmates - 5 komplekti 20 korda
• Tõukurvardal kalle rihmale - 8 komplekti 10 kordust.
• Sõjaline vajutage - 4 komplekti 12 korda.
• Tõukurvardal lõug - 6 komplekti 10 korda.

Reedel.

• Bench latid lamades kaldu bench - 7 komplekti 12 kordust.
• Dips - 6 komplekti 10 kordust.
• Curl - 3 komplekti läbikukkumisele.
• Tõstmise barbell biitseps - 5 komplekti 12 korda.

Eksperdid soovitavad kirjutada treeningpäevikule igapäevase tulemusi. See võimaldab jälgida kasvu tööpäeva kaal, mis omakorda parandab treeningu efektiivsust.

harjutamiseks mõeldud naistele

Harjutamiseks tüdrukutele - see on ainus viis luua õhuke ja sobivad naise kuju. Korralikult koostatud naiste tugevus koolitusprogrammi parandab naise keha ja vajaduse korral aidata luua keha kere.

Peamine eesmärk naiste koolitus on suunatud kiirenduse ainevahetusprotsesse organismis. Pro tõhusust harjutamiseks näitab juuresolekul lihasvalu. Seetõttu perioodilisuse koolitus 3 korda nädalas, on kõige sobivam taastamise lihaskoe naise keha.

Palju sõltub õige jalgrattasõit, mille puhul kasutatakse harjutamiseks naistele. kaal koolitusprogramm koosneb jõud, mis vahelduvad üksteisele.

Eksperdid soovitavad alustada koolitust protsessi Pampas režiim aitab oluliselt kaasa teket piimhappe lihaseid. Selline kord oleks valmistada energia ülekanne lihaste ja sustavnosvyazochny aparaadid täiendavat võimsuse koormusi. Selle kestus ei tohiks ületada 2 kuud. Järgnevad semi-powershift etapi koolituse soovitatakse süsteemi kogu keha.

Põhireeglid harjutamiseks naistele:

• Korduste arvu - C8-C20.
• Eraldamine koolitus lõhed ja vaheldumisi töötavad lihased (ülemise ja alumise keha, rindkere lihased ja õlad, jalad ja väike lihasgruppe).
• Sagedus koolituse käigus kaks või kolm korda seitsme päeva jooksul.
• Kord nädalas läbi madala intensiivsusega cardio.

harjutamiseks mõeldud naistele tuleks läbi rangelt plaanipäraselt ja järk-järgult ja pidev kasv koormus.

harjutamiseks kava tüdrukud kui sooritate supersets võib minna süsteemi.

harjutamiseks programmi kaalulangus

salendav harjutamiseks programm pakub komplekt harjutusi, mis aitavad ületada massi ja vähendada helitugevust. Samuti, kui sa lahtiselt lihasmassi, et saada leevendust lihased treeningu ajal võimalik keha kuivatamiseks.

Kuidas harjutusi, siis pead valima töömassi, teha programmi ja osta tellimus jõusaalis.

Soovitatav on esmalt kasutada hantel veelgi koormatud töömassi ja kaalud lõpuperioodi kasutamise buum.

Kompleks salendav harjutused :

• Kükid koos barbell oma õlgadele 4x20.
• Tõus keha kallakul pink 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Surumine lähedal haare 3x25.
• Tõukurvardal kalle rihmale 3x20.
• Tõstmine biitseps 4x15.
• Tõstmise hantleid stornony 3x25.

Kiirendada kehakaalu on võimalik tänu õigest toitumisest. Dieet salendav isik peaks koosnema madala kalorsusega toitu. Annab vabastuse lihaseid on võimalik kasutada toidu vähese süsivesikute.

Joogivee peaks olema rohkem kui 2 liitrit. Eriti on väga oluline juua kuni üks liiter puhast vett ajal treeningut. See režiim kiirendab ainevahetusprotsesse organismis ja see omakorda aitab vähendada nahaalust rasvkudet ja ületada ülekaalulised või annab vabastuse lihaskiudude.

Harjutamiseks kodus

Väga sageli, puudumise tõttu raha inimesed ei saa minna spordisaalid ja veelgi enam kasutada teenuseid isiklik treener. Aga ärge heitke meelt, teostamine on võimalik igal ajal, kui oli soov. Koolitusel kodus on palju eeliseid, et on aeg alustada hoone ilus keha.

Programm harjutamiseks kodus on mõeldud põhimõttel kehakaalu. Me soovitame kasutada hantlid, hantlid, expander ja kui võimalik, baari.

Power House laadib Programm näeb ette põhimõtte ringikujuline koolitus koos väikese töömassi keskmine intensiivsus ja minimaalne ülejäänud seeriate vahel. Kõik harjutused on läbi üksteise järel üks Seto läbipääsu 3-4 tsüklit.

Basic harjutused:

• Osaline squats hantlid zhimom üles.
• Tõmme hantel ühe käe kõhu.
• Jooksvad ründab jalgsi tahapoole koos kaaluga.
• Tõstmise hantlid külgedele kalle.
• Jõutõmme dumbbells (no buumi).
• Push-ups lisaraskusega.
• ületamisel jalad suspendeeriti lamavasse asendisse.
• Kõhu harjutusi.

Selline programm harjutamiseks kodus, ilma et kompleksi simulaatorid võimaldab teil alati sobivad ja ilus keha.

Ideaalne võimalus on mitmefunktsiooniline võimsust simulaator kodus. Selle kasutamine võimaldab arendada lihaseid isoleeritult ja keeruline. Aga see on ainult õnnelik omanikud selle ime maja.

Füüsiline aktiivsus võimu simulaatori

Koolitusprogramm Jõutreeninguvarustus loodavate eraldi ja võttes arvesse tulemusena isik soovib saavutada. Eesmärk võib olla erinev: kaalust alla võtta, hoida fit või suurendada suurus ja tugevus lihasmassi. Soovitud lõpptulemus sõltub kestuse ja intensiivsuse võimsus saadetised.

Harjutustega simulaatoril.

• Bench käed.
• Kükid kaalud Smith simulaator.
• Jalapress.
• Töö plokk simulaator.
• Kaldumine peas.

See harjutus, mille abil on võimalik välja töötada kõiki lihasgruppe. Reguleerige korduste arvu ja töötamise raskuste massi järk-järgult ja sujuvalt.

Põhimõtted harjutamiseks poksijad

Kaal kontrolli ning kiire tulemuslikkuse suurenemine löögijõudu, arengu vastupidavust ja dünaamika - kõik see aitab saavutada jõutreening poksijad.

Programmi aknalaud koolitus poksijad põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Minimaalne aeg puhata seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.
• Mitmekülgne koormus, kasutades erinevaid polüartikulaarset harjutusi kohta komplekti.
• Integreeritud kasutada erinevaid õpetamismeetodeid.
• Kindlasti läbi soojenduseks enne treeningut ja maha jahtuda kõrgeimal tasemel.
• Läbiviimine venitusharjutusi ja paindlikkus pärast iga komplekt harjutusi.
• Kasutamine spetsialiseeritud harjutamiseks;
• Regulaarsus muutumises süsteemi koolituse.

Bokserid põhitöö langeb nelipealihase relvade, Delta, kõhu, jalgade ja tagasi. Korrektsus füüsilise koormuste kaalu mitte ainult nende arenguks, vaid ka suurendab nende tugevust ja vastupidavust.

Õigesti tehtud jõutreening programm kasutab vahelduvvoolu pumpamiseks eraldi lihasgruppide, mis omakorda aitab kaasa nende arengule. See võib olla tõmblused, varras telgedega, kuulitõukes metbolnogo palli jne

Perioodilisus on harjutamiseks maksimaalne kaal ei tohi ületada kahte korda nädalas. Sest poksija on väga oluline aeg toibuda seda tüüpi koolitust.

Tugevus koolitusprogrammi Jõud

Tugevus koolitus powerlifters mille eesmärk on suurendada tootlikkust kolm põhilist harjutused:

• surumine;
• jõutõmme;
• squats.

Ülejäänud alustamist õppusi ainult järelejäänud põhimõtet. Iga harjutus läbi powerlifter alati keskendunud tugevuse. Tugevus koolitusprogrammi Jõud sisaldab harjutusi suurendada tugevust ja vastupidavust, et parema statistilise koormustakistus suuremates harjutusi. Harjutamiseks enamasti on eraldi iseloomu. See tähendab, et kõik kolm ülesannet ei läbi ühe visiidi saalis. Erandiks on võimalik kasutada mis tahes kahe harjutusi võimu koormusi.

Põhireeglid programmi:

• Sagedus kasutamise 3-4 korda nädalas.
• Arv komplekti koos töötamise kaal mitte rohkem kui 3.
• saadetised periodiseerimine.
• Töö maksimaalselt kaalu tõstmiseks.
• Kordamine pressile ei tohiks ületada 2 kuni 6, kükitama ja jõutõmme - mitte rohkem kui 5 korda.

Peamine ülesanne sportlane - järkjärgulist suurendamist treeningu intensiivsus ja tonnaaži suurenemine tõstis kaalu.

ligikaudne programmi

Esmaspäev: kükk koos barbell oma õlgadele, surumine lähedal haaret, painutamine masti õlavöötme, hüperekstensioon komplikatsioonideta.

Esmaspäev: Jõutõmme, tõmmates, väänamine Roman tool, tõmba vardad sirged jalad.

Laupäev: languse, squats tema rinnal, surumine, hüperekstensioon ilma koormatised.

Ära unusta taastamise protsess lihasmassi. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitame kasutamise ja taastamisega sport toitumine.

Põhitõed toitumise harjutamiseks

Tõhusust harjutamiseks sõltub mitte ainult kvaliteedi ja nõuetekohase kasutamise, vaid ka kvaliteeti oma toitu.

Kuigi see koolitus režiimis tuleks tarbida suurtes kogustes toidu õige harmooniline tasakaal toitainete rikastamise organismi energia ja toitainetega.

toidu eeskirjad

Tund enne treeningut pead sööma. Te ei tohiks kunagi tegeleda tühja kõhuga.

Pärast harjutamiseks 40 minutit võtma belkovosoderzhaschie toitu.

Regulaarsus söömine ei tohiks ületada 5 korda päevas koos kerge, rikastatud suupisteid.

Väga oluline aspekt on tuleb rangelt kinni pidada dieeti. Nii aitate oma keha harjuda püsivuse, olles loodud kõik protsessid see.

Sport toitumise ajal harjutamiseks

Spetsiaalsete spordi toidulisandid koolituse käigus protsessi aitab kiirema taastumise ja efektiivsemalt tööd.

Üldised soovitused kasutamise spordi toidulisandid

Enne kui hakkate harjutamiseks on soovitatav kogus arginiini ja glutamiini, mis aitab kaasa vere juurdevoolu lihastesse. Taotlus on soovitatav tühja kõhuga 1 tund enne treeningut.

Vahetult enne koolituse saab ratsionaalselt vadakuvalgu joogi koos aeglase süsivesikute ja kreatiin.

Pärast viimast kasutamise stimuleerida lihaskasvu võtma glutamiini leutsiini.

Tund pärast treeningut, on soovitav kasutada vadakuvalgu kreatiinitranspordis ja kergesti seeduvaid süsivesikuid.

Järgides sellist tehnikat TOIDULISANDID, võite olla 100% kindel, et harjutamiseks toob sulle maksimaalset tulemust võimalikult lühikese aja jooksul.