Kreatiin - millal ja kui palju võtta? Optimaalne annustamine

Need, kes on tõsiselt tegelenud jõutreeninguga või teiste spordialadega, mis nõuavad lihaste hoone, hästi tuttav seda täiendada kreatiin. Samuti kasutatakse sageli taimetoitlased, kes jätta oma toitumist kala ja liha - toidu rikas kreatiin.

Seega, teades hädavajalikkust aine, mitte iga kahjuks täielikult mõista, kuidas võtta kreatiin, mille eest ta vajas ja mida mõjutab keha. Kõigil on see mõistetav.

Kreatiin - mis see on?

Creatine - a-metüül-guanido äädikhapet lihaskudet. See on tõesti hädavajalik inimese tervisele ja tema sporditegevust mängivad olulist rolli energia ainevahetuses.

Ligikaudu 40% kreatiini organismis - niinimetatud vabad kreatiin Ülejäänud 60% esitatud materjali kujul kreatiinfosfaadi. Tavaline inimene veedab ta päeva jooksul umbes 2 grammi, kuid professionaalsed sportlased on need arvud palju suurem. Kaotus võib täita toiduainega Füüsiliste tootmise organism ja abiga spetsiaalseid lisandeid.

Kreatiin on äärmiselt vajalik sportlased, sest inimese organism toodab seda üsna väike kogus, lihtsalt piisavalt, et tagada normaalset elu. Kuid need, kes tegelevad aktiivselt spordiüritused, aine peab olema palju rohkem, sest selle tulemuslikkust lihased on otsene mõju vastupidavust ja tugevust keha, täites seda energiat. See annab aimu, miks on sport kreatiin. Aga ikka on vaja rääkida kõike üksikasjalikult.

Kreatiin avastati 1835. aastal Prantsuse keemik. Ta avastas selle koostisosa lihamahla ja seetõttu nimetatakse seda "kreatiin", mis tõlgitud tähendab kreeka "liha". Sellest ajast on paljud teadlased on pühendanud oma aega, et teadus KÄESOLEVA kehastavad ja selle funktsioone. On võimalik määrata, kui palju see peaks olema keha terve inimene, samuti sügavam mõistmine , mida kreatiin, kui teil on vaja võtta, ja mida sa võib tekkida kõrvaltoimed.

Põhiülesanded kreatiin

Nii kreatiin: mis see on? Esiteks, see aine parandab järgmised olulised omadused ja protsessid:

• stimuleerib kaudselt rasvapõletusprotsessile;
• aitab suurendada lihasmassi;
• oluliselt tugevdab energiat ja füüsilisi võimeid;
• See stimuleerib kasvu hea jõudlust.

Otsustavad, et keha vajab kreatiin, kui võtta seda ja mis eesmärgil, peate täielikult mõistma. Pärast laialt levinud eksiarvamus, et see aine on otseselt seotud hoone lihasesse. Kuigi see väide on lähedal reaalsus, kuid siiski see ei ole tõsi. Pärast kreatiin lihasmassi ei mängi sellist rolli, nagu aminohapped või valkudega. See tõesti on seotud oluline ainevahetusprotsesse, kuid peamiselt see parandab jõudlust keha, mitte otse lihaste.

Sel põhjusel pärast paari nädalat võtta toidulisandeid sportlane tunneb, et eelmise koolituse ja koormuse antud see palju lihtsam, ja kohutav vaenlane nii kiiresti väsimus, taandub. Kreatiin soodustab suurenenud lihasmassi tõttu energia kasvu ja suurendada jõudlust. Mõistes seda, see on selge, mida mõeldakse kuldne reegel võimu sport: "Maht lihaste on võrdeline nende tugevust."

Allutati kehalise, lihaste algselt kasutab oma poe energia, ja kui see lõpeb, algab, sealhulgas protsessi hapestumine, et juhtida võimu teiste organismi rakke. Sel põhjusel ei ole võimalik saada, et ta oleks pidevalt füüsiline tegevus, vaid väga reaalne tõttu kreatiin suurendada kogusumma ATP (adenosiintrifosfaadi) kehas, andes sellega uue lihaste energiavarusid.

Et mõista seda parem, võib ette kujutada, et originaal lihased on 10 ühikut energiat. Kuna kreatiin, see arv võib suureneda kuni 12 või isegi 15 ühikut, ja see omakorda mõjutab otseselt intensiivsuse treening ja vastupidavuse. See ei ole üllatav, et kreatiin enne koolituse on kohustuslik kõigile sportlastele seotud raske sport.

see tähendab, kuidas rakendada?

Kui te otsustate juua kreatiin, kui võtta ja kuidas see on väga oluline teada. Pärast seda, kasutades selle lisaaine, nagu tõesti muu, ei saa pimesi. Põhjalikku uurimust selles küsimuses aitas arendada kahe suure ja kõige olulisemad tema režiimi. Võttes arvesse selle peamised tunnused, saab määrata kogenematu sportlased teevad tihti vigu.

sõidu №1

Esimene raviskeemi Kreatiin on peamiselt algse kreatiin laadimine, oluliselt suurendades selle aine lihaseid. Selline perioodi tihti kestab umbes 5-7 päeva, mille kestel kontsentratsioon kreatiin organismis suurendab umbes 3-4 korda. Pärast seda ravimit kasutada peaks ainult päevas doose.

sõidu №2

Teine teostus kuidas võtta kreatiin kapslites, pulbri või vedeliku lahendus on lihtsamad. See toita faasi puudub ja vastuvõtva päevane annus on muutumatul kujul. Alguses võib tunduda, et selline lähenemine on paljuski mängib alguses, kuid pärast paari nädalat nii skeeme selle tulemuste täiesti joondatud.

Kuidas arvutada vajalik annus kreatiini?

On selge, et sportlased samuti taimetoitlased, inimesed vajavad täiendamist nagu kreatiin. Kui võtta seda - mitte kõik on teada. Loomulikult on sama oluline mõista, mis on õige päevane annus lisaaineid.

Standard teenivad alla periood on kakskümmend grammi päevas. Hoolduse ajal ööpäevane annus on vähendatud neljakordne - kuni viis grammi.

Individuaalne lähenemine vastuvõtt kreatiin hõlmab kindlaks annuse põhjal keemiline (rasvavaba) lihasmassi. Seega on võimalik kasutada teaduslikke valemiga: 0,3 grammi kuni 1 kilogramm koormuse perioodil ja 0,03 grammi 1 kg säilitusperioodiga.

Nii kaaluv inimene 90 kilogrammi, millest 10% rasva kogus kreatiini arvutatakse järgmiselt: 81 kg (kuivmass) korrutatakse 0,3 või 0,03. Sel juhul on päevane annus ravimit küllastusfaasiga on 24,3 ja hoidmisperioodill - 2,43 grammi. Sel juhul õige arvutamine on väga oluline, et jätta kogumassist rasva, sest kreatiin on keskendunud luu- ja lihaskoes, kuid mitte rasva. Siiski on teada, et suur annus kreatiini laadimise ajal on oluline päeva jooksul jagatud nelja või viie vastuvõttude umbes 5 grammi.

Moodustab kreatiini täiendab

Nagu juba mainitud, on mitmeid vorme, mis on valmistatud kreatiin toidulisand: kapslid, pulber ja vedelas lahuses.

Kõige mugavam saanud kreatiin kapslid, sest see lihtsalt vaja juua vett. Kreatiin pulber võib segada mitte ainult vett, vaid ka mis tahes muu joogi. At kasutamise kreatiin kiire süsivesikuid see tagab tõhusama tulemuse, nii et see on parim ravimi lahustamiseks viinamarja või õunamahla või klaasi veega lusikatäis mett.

Milline on parim kreatiini täiendab?

Tegelikult enamik maailma tootjate kreatiin selle kvaliteeti on peaaegu sama, nii üks otsustava tähtsusega valiku konkreetse ravimi on muidugi oma hind. Arvukad uuringud on tõestanud, et kõige efektiivsem nende lisaainete on ikka kreatiinimonohüdraate. Ja nimekiri vajavad enim kaubamärke, mis toodavad kõrge kvaliteediga kreatiin on järgmised: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition ja Dymatize.

Kas kreatiin võib olla ohtlik?

Seda lisandit on looduslik alusega, ning seetõttu ei ole vastunäidustusi selle kasutamiseks. Samuti, kuna kreatiin sisaldub mõned tooted, mida saate teha ilma lisaaineteta kui tarbitakse, näiteks vähemalt üks kilogramm liha päevas.

Siiski, kui korralikult arvutada ööpäevane annus ravimit ja suuresti ületada seda, kõrvaltoimed võivad muutuda liigne koormus maksale ja seedehäired.