Tõhus harjutusi jõusaalis oma jalgu

Paljud tüdrukud tahavad olla saledad jalad ja ümmargune tuharad. Samal ajal, ja meeste tahes koolitusprogrammi peaks sisaldama harjutusi alakehale. Ohutu öelda, et treenida jõusaalis jalge mehed ja naised on peaaegu identsed. Mõnikord erinevaid tehnoloogiaid ja muidugi tühimassi. Kuid olgem kõik korras.

Ülevaade

Tüdrukud on palju raskem pumbata ülakeha ja meeste - madalam. See on tingitud geneetika, eelkõige asjaolu, et enamik lihaskiudude tugevam sugu on ülakeha, samas kui nõrk - allosas. Seetõttu lähenemine koolituse ja treeningvarustust peaks olema veidi erinev. Tüdrukud, näiteks sageli tahavad kaalust jalad, samas kui meeste build lihasmassi.

Niisiis, me ei kavatse liiga sügavale, miks mõned on õhuke jalad, samas kui teised - kokku. Vaatame tõhus harjutusi jõusaalis oma jalgu. Seal on palju neid, kuid et saada õige tulemus on piisavalt teostada ainult mõned neist.

Korrektsuse kohta treeningu

Enne kanda harjutusi, tahaksin öelda paar sõna sagedus treeningu. See on oluline hetk. Näiteks ei ole soovitatav last jala liiga tihti, sest see on tõenäoliselt treenida ja ei saavuta õige tulemuse. Samal ajal, liiga vähe koolitust ei mõjuta ebapiisava koormus. Seetõttu intensiivsuse ja koolituse mahtu, keskendus jalad peaks olema individuaalne.

Kui näiteks kaaluda klassikalise koolitusprogrammi 3 korda nädalas, jalad on laadimisel 2 korda. Üks koolitus peab olema raske ja sisaldavad põhilisi harjutusi, teises valguses. Teine oluline punkt - aeroobsed harjutused. Dieet on vajalik, kuid seada massid, vastupidi, on vastunäidustatud. Seetõttu tüdrukud peavad sõitma ka, ja poisid - nõudmisel.

Basic harjutusi jalalihaseid

Üks peamisi harjutusi, mida tuleks teha, olenemata soost ja vanusest, - squats. See on pigem energiamahukas kasutamise, nii et see tuleks teha alguses treeningut. Siin tegutsevad kaal on vaja valida õigesti. Soovitav on teha 8 kuni 15 kordust ühes lähenemist. Mitu komplekti - 3-5.

Alguses kõige raskem - on kapten tehnikat täitmise. Kui te kükitama rohkem kaalu, kasutamise vöö, mis hoiab oma alaseljale fikseeritud asendis. Nagu tehnoloogia tervikuna, maksimaalse koormuse kohta tuharad jalad on seatud veidi laiem kui õlgade laiuselt. Sel juhul sokid tuleks veidi välja ja vaata erinevates suundades. Kui te segada koormust reieluu nelipealihase, jalad pannakse juba. Spin ajal squats peaks olema lame. Igal juhul ei ole võimalik ära rebida kanna kohalt, kui ärkad. On ka teisi harjutusi jalalihaseid, mis viib neid tooni.

Parim tuharad

On võimatu ette kujutada koolitusprogrammi ilma rünnakuid. See on peamine kasutamise ehitamiseks kumerad ja ümar tagumik. Tehnika on lihtne, ja neil võib isegi algaja. Sa pead tegema ühe jala edasi ja painutada 90 kraadi. Madalaima punkti vajadust viibida paar sekundit, seejärel sama rünnak on teiselt jalgsi.

Tavaliselt piisavalt teha 3-4 komplekti 8-15 korda. Kui olete seotud raskused, korduste arvu peaks olema väiksem kui treenides ilma kaalu. Kui ringtreeningu , võite teha lunges tagasi ja neid vaheldumisi sama harjutus, näiteks koos tõusude pink. Üldiselt need harjutused jõusaalis oma jalgu sobivad paremini ehitamiseks tähelepanuväärne vormis, mitte mahtu. Seega, kui teil on probleeme kaalu, see on parim, et luua mõned lihaste squats ja alles siis liikuda edasi lunges.

Rumeenia iha

Paljud kuulsad treenereid soovitada tüdrukud teha täpselt Rumeenia jõutõmme. Kummalisel kombel on suunatud väljatöötamisel ei ole tagasi ja jalad ja tuharad. On nn probleemsed valdkonnad. Need on kohad, kus kõige raskem, et saada soovitud kuju. See kehtib sise- ja tagaküljel reie ja tuharad. Rumeenia tõukejõu töötab suurepäraselt need lihased. Sellised harjutused jalgade ja tuharate, kui tõmme tuleb läbi korrektselt. Kui seade on katki, siis tulemus ei palun.

tulemuslikkuse tehnikat on järgmine. Sa pead saama täpselt ja sirutada õlgadele. Siis veidi painutada põlved ja jalad peaks olema veidi kitsam õla. Edasi pead painutada üle. Sel juhul tagasi peaks olema täiesti tasane, mis on vajalik, kui Rumeenia tõukejõudu. Üle kaela tuleb võtta oma haaret veidi laiem kui õlgade laiuselt. Tõstmine toimub sujuvalt. Kui sirutama, siis hingata ja aeglaselt painutada edasi. Spin kogu lähenemine peaks olema sile.

Millised on harjutused jalgade ja tagasi on vaja teha?

Koolitus peaks olema ehitatud osa. See on põhjus, miks jalad ja tagasi vaja laadida ühtlaselt. See tähendab, et kui sa Rumeenia isu või squats, siis ärge unustage pull-ups, hüperekstensioon, see muutub tõukurvardal ülemise plokk pea , ja nii edasi. N. siiski täidab neid harjutusi juhuslikult, siis on ebatõenäoline, et saavutada soovitud tulemus.

Niisiis, üks põhilisi kasutamise peab toetama soojustamine 1-2. Näiteks on soovitav teha sit-ups pärast painutamine reieluu biitseps ja laienduse nelipealihase. Kõik see on tehtud spetsiaalne simulaator. Kui teie eesmärk - töötada välja leevendust ja ei kaalus, siis kasuta väikseim võimalik kaalu. Lihasmassi massist, vastupidi, tuleks suurendada. Komplekt harjutusi jalad peaks olema mõistlik ja mitte liiga raske, kuid ka ei ole lihtne. Nagu taga, siis see kehaosa kõige paremini jõutõmme, tõmba-ups, hantel tõukejõu kalle vöö ja nii edasi. N. Jällegi koolitusprogrammi peab olema olemas üks vanem ja mitmed isolatsiooni harjutusi.

Kuidas saavutada soovitud tulemus?

Noh, ja nüüd - kõige tähtsam. Trenazherka - on üks asi, kuid mis siis, kui jalad ei kaota kaalu ja üldiselt ei ole nähtav tulemus. Sel juhul, siis kindlasti vaja muuta oma dieedi ja füüsilise koormuse kasutada salendav alla. See on sama alus, kuid palju reps ja väike kaal. Seoses toitumine, siis peaks olema madala carb. Igapäevane kaloreid tarbida peab olema väiksem kui tarbitav. See ei ole ikka öelda, et päevasel ajal siis pidevalt tunne nälga. Piisab ainult süüa midagi, mis ei ole hoiule külgedele. Näiteks, sooda, rasvhapete ja magusat toitu, on soovitav jätta toitumine. Aga köögiviljad on prioriteet.

Tähelepanu tuleks pöörata aeroobsed harjutused ja soojenduseks enne koolitust. Soovitav on käivitada paar korda nädalas. On täiesti toniseerib lihaseid ja keha tervikuna. Lisaks töötab positiivne mõju südamele.

järeldus

Selles artiklis me vaatasime kõige tõhusam harjutusi jalad. Muidugi, see ei ole kogu nimekirja. On tuhara silla, ees squats ja rohkem. Iga harjutuse eesmärgiks töötada välja konkreetse lihasesse. Kui kirjutate tõhus dieet ja treeningprogrammi, võite saavutada hämmastavaid tulemusi piisavalt kiiresti. Tavaliselt ei ole fitness ilma dieediga, ärge unustage seda.

Kõik harjutused jõusaalis oma jalgu tuleb läbi mõõdetud tempos. Rest vahel komplekti peaks olema mitte rohkem kui 2-3 minutit, muidu lihased järkjärgult maha jahtuda ning ei tulemuse. Prioriteet treeningut peaks kestma mitte rohkem kui tund.

Põhimõtteliselt, see on kõik, mida saab meile, mida teostab tema jalad ja tagumik ja tagasi teha. Osaleda, süüa korralikult, saada piisavalt magada - ja tulemus ei võta kaua.