Südame löögisageduse tsoonis. Vormel ohutu südame löögisagedus treeningu ajal. Sport Wristband

Heart - kõige olulisem organ mees. Ülehinnata selle tähtsust meie keha on lihtsalt võimatu. Läbi spordi võib parandada võimsuse veresoonkond ja teha oma elu rikkamaks. Kuid ilma pädeva lähenemine koolitus võib kahjustada südant. Selles artiklis me pilk südame löögisagedus ja südame löögisageduse tsoon, ja arutada, kuidas teostada südamesse saada tugevamaks.

südame löögisageduse

Mis on südame löögisagedus (HR), nimigi ütleb. See on mitmeid südame lööke minutis. Praeguseks on enamik koolituse kavad põhinevad südame löögisageduse, mis on määratud seoses südame löögisagedus indikaator. Need piirkonnad on arvutatud individuaalselt iga inimese. Kõige täpsemaid tulemusi on võimalik saavutada funktsionaalne diagnostika veresoonkond, kuid selline täpsus ei ole oluline meile. Seetõttu me arvutada ala oma. Selleks vajame teada impulsi rahuolekus ja maksimaalse arvu südamelöökide.

Kuidas mõõta pulssi oma?

Nii, et teha kindlaks südame löögisagedus puhkeolekus meil loota südamelöökide arv minutis. Lihtsaim viis seda teha -, et tunda pulssi randmele, templi või kaela ja loendada lööki on minut. Neile, kes on veresooned on hästi peidetud naha all, on pulsikell. See on kõige parem teha hommikul, istuvas asendis, enne hommikusööki. Pärast määramisel impulsi rahuolekus, saad üsna täpset teavet tervise kardiovaskulaarsüsteemi. Kui see on seda tugevam, mida madalam näitaja enne meid. Normiks keskmine inimene peetakse 55-70 lööki minutis (rahuolekus). Kuigi see kõik sõltub vanusest, soost ja fitness tasandil. In maratonijooksjateni, näiteks südames hästi koolitatud, et nad lihtsalt 40 lööki minutis andma keha verega.

Kuidas arvutada maksimaalse südame löögisageduse (MHR)?

несложно. Uuri maksimaalset lubatud impulsi kergem. Et määrata MHR On kolm valemid:

1. 220 - vanus. See on lihtsaim ja kiireim viis.
2. Meeste puhul on valem näeb välja selline: 214 - (vanus, mis on korrutatud 0,8). Ja naistele järgmiselt: 209 - (vanus, mis on korrutatud 0,9). Nimetatud meetodit peetakse moodsam.
3. Kolmas võimalus on kindlaim, kuid see nõuab palju aega ja vaeva ning sobivad ainult täiesti terved inimesed. On vaja läbi viia töötab test impulssmõõtmist.

Arvuta lähteindikaatorid saab sõita üle vaadata südame löögisageduse ja valida kõige sobivam üks.

1. "Heart" või terapeutilise

See on kõige õrn piirkond, mis on põhjus, miks seda nimetatakse terapeutiliseks. impulsi vahemik on 60-70% MHR. Koolitus selles valdkonnas on sobilik neile, kes on hakanud just taastamise ja on kehvas fitness. Koormust madala intensiivsusega rongid südamelihas seadmata see oht ammendada. Tasemel "südame" tsooni läbima hommikul soojendust enne laadimist ja võimu koolitust. Et seda saavutada, on piisav, et teha kõiki harjutusi madala intensiivsusega ja koormus, või lihtsalt jalutama tasasele pinnale.

2. Fitness või madal ala

fitness tsooni on vahemikus 70-80% MHR. Sel juhul ainevahetust töötab nii, et energia pärineb rasva. Seega fitness ala võimaldab teil põletada rasva ja vähendada kehakaalu. Lihtne jalutuskäigu ei piisa, et viia südame löögisagedus sellisele tasemele. Selleks on vaja kiirendada oma tempos, ronida trepist, sörkimine või teha harjutusi mõõdukas tempos.

3. aeroobne tsoon

Kui impulsi jõuab 80-90% maksimaalsest aeroobne tsoon algab. Suurenev treeningu intensiivsus, keha hakkab kulutama rohkem kaloreid. On rasva eemaldamist keha ei ole piisavalt aega, nii et see hakkab saada energiat süsivesikute varud.

4. anaeroobne tsoon

Kui pulss jõuab 90% piirmäära, alustades tsooni anaeroobse stress. Keha hakkab kogeda hapnikupuudus ja läheb anaeroobse raku toitumine. Rasvad praktiliselt põlenud selles tsoonis ja keha saab energiat süsivesikuid. Metabolism anaeroobses režiimis tekitab kõrvalprodukt - piimhape. On see acid loob väsimustunne lihastes, mis tekib siis, kui kiire sprint.

Moodustumine piimhappe lihasest muudab treeningu anaeroobses tsoonis lühiajaline. Kuid nad on väga efektiivsed arendada lihasvastupidavust. Lihasrakkudes on puhvreid, sideaineid piimhape, võimaldades lihased kauem töötada. Kui need ained on kasutatud, sisu piimhappe lihaseid suureneb ja nad hakkavad tugevalt sobi. Keha püüab kohaneda ja genereerib mitut puhvrit. Siis järgmisel treening lihaseid pidama kauem. Teine nimi anaeroobse tsooni - tsooni võimu vastupidavust. Nüüd sa tead, mis see on tingitud. Koolitus Selles režiimis ka kaasa kasvu lihasmassi.

5. tsooni tipukoormusest

Kui südame löögisagedus on peaaegu 100% MHR, maksimaalne tsooni algust. Siin keha töötab täisvõimsusel. Kõik varud ja puhverdavad ained tarbitakse, ja südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemid töötavad võimalikult efektiivselt.

Tsoonis maksimaalne koormus suur hulk kulutatud kalorite ja domineeriv protsess organismis on anaeroobne. Tavaliselt koolitust selles režiimis vaja sportlased enne võistlust. Need, kes soovivad kaalust alla ja tugevdada lihaseid, ei pruugi viia end nagu kurnatus.

Kuidas rakendada teadmisi impulsi tsoonid?

Nii algajad kui ka nende kaasatud fitness paranemiseks ja tugevdada keha, on vaja alternatiivset esimese nelja koolituse südame löögisagedus tsooni. Warm up selle ja välja töötada järk-järgult valmistada keha suuremaid koormusi, nii et see peaks algama "süda" impulsi tsooni.

Kaalust alla, siis tuleb vaheldumisi fitness ala aeroobne. Kui te tunnete, et teie keha on valmis, siis järk-järgult ühendada lühikese anaeroobse treeningu, et suurendada vastupidavust. Muide, kui te harjuda mõõda koormuse ei ole kilomeetrites ja minutit ja tundi, see peaks olema palju mugavam täitmiseks keha.

Suurendamine südame löögisagedus treeningu ajal - reaktsioon töö südamelihas. Kui südame löögisageduse tõusu kiiresti mõõduka jõupingutusi lihaseid, siis süda ei ole valmis sellise intensiivsusega. Kuigi keha on adaptiivne omadused, pideva töö juures pulsisageduse kahjulik teda. Ideaalis treeningu ajal peaks olema väike südame löögisagedust. Kui treenite regulaarselt ja otstarbekalt impulsi aeg ise hakkab "sügisel." Ja teda aidata, on vaja kontrollida südame löögisagedus tsooni. Mingit kahju kaasatakse ka toidus toiduaineid, mis toituvad südamelihas.

Sport Wristband

Viimastel aastatel seas järgijaid tervislikud eluviisid on väga moes sport terasest ketid, nad on ka fitness jälgimisseadmed. Uurime, mida sport käevõru ja see aitab meil kontrollimisel impulsi tsoonid. See seade on väike stiilne vidin, mis on kujuline kella. See võib olla varustatud ekraani, kuid enamik tänapäeva mudelite läbi ilma selleta. Käevõru sünkroonida oma nutitelefoni, mille kõik andmed kuvatakse.

Olenevalt mudelist, seade saab sooritada erinevaid ülesandeid: sammud mõõtmise, kontrolli etappide magada, südame löögisageduse mõõtmine ja nii edasi. Loodud lisavarustusena vastuseks pidev kasv inimeste arv, kes on ülekaalulised. Käevõru lisaks motiveerib isikut ning võimaldab tal selgelt aru, et ta läbi treening kava (koostatud sõltuvalt eesmärgist) või mitte. Meie puhul, käevõru on mugav, sest see võimaldab teil pidevalt näha oma südame löögisagedust ilma häirida tema arvu.

Muidugi saab teha ilma selle vidina ja isegi kurat lugemist, sest me teame, kuidas laadida impulsi tsooni kuulub. Kuid südame löögisagedus - näitaja puhtalt individuaalne, nii et see on ikka soovitav kaaluda. Sa juba tead, kuidas mõõta pulssi oma. Hoolitse selle küsimuse praktikas kasutades mis tahes meetodit, ajal erinevate koolitus režiimi, ja te olema võimelised tuvastama oma eesmärke. Pärast nädala või kuu, korrata arvu ja kohandada koolitusprogrammi raames uusi tulemusi. Ja neid, kui sa õiget asja.

järeldus

Täna me oleme õppinud, et südame löögisagedus tsooni. See teadmine aitab teil läheneda koolituse tähendusrikkamaks. Pea meeles, et südame tervise ole vähem tähtis kui ilus välimus, nii et sa peaksid hoolitsema selle eest!