Foot harjutused hantlite: squats, lunges. Harjutustega, tulemuslikkuse tehnikat, nõustamine

Elegantne leevendust keha on nüüd tahad olla iga isik. Ilus lihaseid tahad alati näidata teistele, kuid mitte igaüks teab, kuidas ehitada neid õigesti. Enamasti naiste ja meeste koolitada alakeha nii spetsiaalselt ette nähtud selliste isikute kasutada jalad hantlid. Neid võib teostada kas jõusaalis või oma kodus.

Tõhus harjutusi jalgadele hantlid

Kogenud sportlased muidugi teada, kuidas olla üksi end sobiva programmi, mis põhineb oma tugevust. See hõlmab tingimata jala harjutusi dumbbells, mille kaudu võite saada omaniku šikk jalgu.

Algajad ka ei tea, mida nad saavad teha ilma ekspertide abiga nad ei saa hakkama. Et pumbata lihased jalad, nad saavad minna jõusaali, kuid seda võimalust ei ole, kõik on seetõttu sel juhul vajab kodu komplekt harjutusi jalgadele hantlid. Allpool on parim valik, mida kasutatakse mitte ainult noored sportlased, vaid ka rohkem kogenud. See sisaldab harjutusi, mis töötavad erinevatele lihasgruppidele. Selle rakendamiseks on vaja võtta puupea, matt, mugavad riided ja tühistada aega klassi.

soojenduseks

Väga oluline punkt enne teeme jala harjutusi dumbbells kodus on soe. See võtab rohkem kui 15 minutit, nii et kaotada see igal juhul võimatu. In treening peab sisaldama:

• sörkimine kohapeal ühe minuti jooksul tõstatatud põlvi;
• kiires tempos umbes 10 hüppab edasi;
• alternatiivse kick oma jalgu edasi, külgedele ja taha;
• 20 ronib varbad ilma kaalu;
• standard stretch (seistes ja istudes);
• "Käärid" seisab (tehes üks jalg sammu edasi ja teine tagasi, pead ümber neid hüpata).

Pärast soojendust protsess on lõpetatud, see on aeg hakata täitma jala harjutusi dumbbells. Järgmised kompleksis lunges, squats, samuti mitmed täiendavad harjutused, et koolituse lõpetamiseks, andes lõpliku annus koormus jalalihaseid.

Bulgaaria rünnakud

Uustulnukad teavad vähe selle kasutamise, nii et nad on ebatõenäoline, et teada, kuidas teha lunges dumbbells seda tüüpi. Sel juhul kestad koormatud eesmärgi lihaseid.

Teha vaja võtta puupea teie kätes, saada tagasi kindla pink või tool ja teha samm edasi ühe jala ja suu tõusu teises tuleks panna pink või tool. Tugijala peaks olema veidi kõverdatud põlve, taga tuleb hoida sirge ja vaadata kogu aeg mööda saata.

Hingetõmme pead aeglaselt kukkuda samas painutamine tugijala ja samal ajal kallutada keha ettepoole. Madalaima on punkt, kus tugijalga reie on paralleelne põrandaga. Siis hingata ja peaks järk-järgult tõuseb, kuid mitte täielikult sirutada põlve.

Esimesel nädalal koolituse algajatele on piisav, et sooritada 8-10 kordust 2-3 komplekti. Kui nad on lihtsam täita, on vaja suurendada korduste arvu 5.

pool lunges

Harjutus, täiesti välja töötatud nelipealihase reie, on väga kasulik mitte ainult ehitamiseks elegantne kuju, vaid ka tugevdada lihasluukonna.

Nagu eelmises kasutamise nõutav kaal hantlid hoida oma käed. Esimene samm on võtta seisukohta sõdur (selg sirgu, asetades jalad koos), ja hoida oma käed tema ees.

Üks suu suunas peate võtma kaugusel mis on võrdne kahekordse õlgade laiusele. Siis rändavad kaalu ühel jalal aeglaselt painutades põlve, samal ajal hoides ära vaagna tagasi ja keha ettepoole kaldub. Taga samas lunging tuleks veidi kaarduv ning üks jalad - sile. Jõudes madalaim punkt, pead kiiresti tagasi algasendisse ja seejärel muuta jalg ja korrata sama asja.

Mitu komplekti ja reps tuleb käsitleda samal viisil kui eelmisel kasutamise.

plie squats

Nüüd on aeg hakata täitma oma lemmik squats hantlid. Tüdrukud, selline kükitama mängib väga olulist rolli. Pärast seda, kasutades kihtide võib vabaneda tselluliidist ja rasva omakorda lihasesse. Kuigi mõned see kõlab kummaline, täita squats seda tüüpi ei saa ainult tüdrukud. Mehed ka ei pahanda kasutada oma juhtiv lihaseid ja pakaralihaksia.

Teha seda harjutust on vaja võtta ainult üks hantel, kuid rohkem kaalu. Tuleb haarata baasi sõita mõlema käega. Jalad tuleb paigutada õla laius, sokid laieneb väljapoole 45 kraadi.

Ilma Selja painutamise ja hoides põlvili, peaks sügavalt hinge ja laskuda kükitama positsiooni, kus reie ja sääre moodustavad terava õige nurga all. Sel hetkel sa pead jääma umbes 3-5 sekundit, kõik samal ajal pinge alla. Kui hingama ning seejärel tõusta algasendisse ilma sirgendamine jalad lõpuni.

Start on soovitatav teha squats kihtide 2 komplekti 5-8 kordust. Igal järgneval koolituse soovitav suurendada korduste arvu on 1.

kükitama

Veel üks suurepärane squats hantlid naistele ja meestele. Nad on tuntud kõigile, nii paljud inimesed teevad neid harjutusi nagu hommikul harjutusi. Kükita tõhusalt tegutseda nelipea- reied ja tuharad. Nad on suurepärane alternatiiv squats, mis kõik ei saa panna kodus.

Kämbla võtta puupea peaks olema piisav mass hoides neutraalne haare, keerates oma käed keha. Jalad vaja korraldada pisut laiem kui õlgade laiuselt, varbad kergelt levib peale ja käed tuleks jätta piki keha.

Ajage selg sirgu ja võtab hinge kinni, sa pead võtma samal ajal vaagna tagasi viia kükitama, painutamine nii põlvi. Jõudes parallelism reied ja sugu, peaks hingama ja aeglaselt tagasi algasendisse tehes push oma kontsad. Lähenedes kõrgeim punkt, ei ole vaja sirgeks jalad täielikult.

Selle lihtne kasutada, siis on teil teha seda kauem kui eelmised. Algajatele, kes ei ole veel arenenud lihased, siis tuleb alustada 3 komplekti, igaüks 15 kordust. Igal nädalal korduste arvu tuleks suurendada umbes 5-8 korda. Rohkem kogenud sportlased, kes tahavad säilitada oma vormi kodus, mida pead tegema, 3-4 komplekti 25-30 kordust.

Veel harjutusi

Lisaks peamised on ka täiendavaid harjutusi kaalusid jalad ja tuharad. Nad peaksid pöörama tähelepanu ka, sest nad on täiuslik pärast mis tahes treeningut.

Sellised harjutused hantlite jalgadele lihaseid on soovitatav algajatele kui ka spetsialistid, et saada maksimaalset efekti.

surnud Rod

Esimene harjutus on surnud pull, mis on teostatud sirged jalad kasutamisel hantlid. See keskendub väljatöötamise lihaseid tuharad ja tagasi reie.

Pealevõtmine hantel püsti ja vähendada labad on vaja panna jalad hip-laius peale, prognuv tagasi nimmepiirkonna. Käed hantlid võib pidada kas piki keha, kas enne teda. Põlved peaksid kindlasti lahti ja painutada veidi. Ajal veojõukontroll vaja vaadata ainult ettepoole, keskendudes harjutusi ilma häirida välised tegurid.

Hingetõmme pead kallutada keha ettepoole, tõmba tagasi ja puusad samal ajal hoida oma põlvi veel. Dumbbells tuleb hoida teatud kaugusele säär. Sel ajal, peaksime venitada lihaseid madalaimas punktis, et ta leidis, et positsiooni umbes kaks sekundit, kuid mitte rohkem. Järgmine, mida on vaja teha sujuv hinge ja järk-järgult tõusma algasendisse. Viimane punkt olema teadlik vähendamine labad.

jõutõmme

See harjutus on lihtsustatud versioon standard varras pole. Enamik koormuse täitmisel läheb seljalihaseid ja jalad.

Põlvitades süvaküki positsiooni, siis peaks võtma otsese haaret puupea mõlema käega. Taga olema sirged, peate tüvi lihaseid tuum. On hingata, siis tuleb läbi viia taastumist. On selge, võttes stardipositsiooni, on ta kohustatud paigutage jalad laiem kui õlgade laiuselt, painutada vöökoht ja alumine käed kestad.

Kogunemine oma jõudu, siis on vaja teha ETTEKALDE, samal ajal rihmale vaagna ja painutamine põlvi. Kui hantel puudutada põlvi, peaks järk-järgult tagasi algasendisse, esimene sirgendamine põlved ja ainult siis sirgendamine selili.

Tõus varvastel

Simple harjutusi, mille eesmärk on tugevdada vasika lihaseid, saab kergesti läbi jõusaalis, kodus, tänaval. See on ideaalne mitte ainult inimesi ühendada oma elu sport, vaid ka neile, kes iga päev ületab märkimisväärselt kaugel jalgsi.

Võttes puupea, püsti ja venitades käed piki keha, suu tuleb asetada nii, et kand on kindel Põrandale. Jalad tuleb lahjendada veidi laiem kui õlgade laiuselt.

Hingata on vaja nii aeglaselt kui võimalik maksimaalse üles ja varbad, mis lõpeb, hilineb umbes üks kuni kaks sekundit. Siis peaks hingata ja aeglaselt algasendisse. Soovitav on mitte puudutada korrusel tema kannul kogu aeg hoida jalalihaseid pinges, kuid kui te ei hoia oma tasakaalu ei saavutata esimene korda, see võib olla nii kaua, kui puudutada pinda kontsad.

Buumi ajal ei pea painutada oma põlvi, sest sel juhul, liikumine on muutunud kükitama ja seega soovitud efekti ei saadud. Soovi korral saab läbi tõuseb kohe ei jää mõlemal jalal ja üks, vaheldumisi neid pärast teatud korduste arvu.