Kuidas teha kiire leevendust keha?

Iga tänapäeva inimene tahab vaadata õhuke ja sobib kõigile lihasgruppide on harmooniliselt arenenud ja keha on alati olnud heas korras. Aga kõik ei ole valmis pingutama, et seda saavutada. Saavutada toonides keha saab pressitud abiga spetsiaalse koolituse ja spetsiaalse dieedi. Peamine eesmärk antud juhul - põletada rasva reservide ja tugevdada lihaseid. Täna saame teada, kuidas teha keha leevendust võimalikult lühikese aja jooksul.

Mis on leevendust?

Esiteks me aru, et üldiselt on kergendus. Niisiis, vastavalt kaanonid sport leevendust asutus peab vastama järgmistele nõuetele:

1. madalal tasemel nahaaluse rasvakihi (10% kehakaalust).

2. lihasjäikus.

3. Eraldamine ja määratluse.

Kõige tähtsam on maastik - on muidugi rasvasisaldus. Nagu te teate, lihased on üldse ja nad on arenenud nii palju kui inimesed töötavad aktiivselt iga päev. Loodus on nii, et lihased kohaneda koormuse kogenud keha. Seega, kui isik tegeleb igapäevaselt raske füüsilise töö, tema lihased kasvavad. Seega võime järeldada, et ei ole lihaste korsetti on absoluutselt kõigile. Välja arvatud, et paljud on omandanud rasvakiht.

Seega esimene ülesanne on saavutada leevendust - põletamine liigne rasv. Teine eesmärk - saavutada vajalik lihasjäikus. See on vajalik, et nad on otsida esteetiliselt meeldiv ja harmooniline. Ajal kogum lihasmassi, vastupidi, muutunud, kuid kuna kõrge tase vedeliku neid vaadata lõtv. Seetõttu spetsialistid kordamööda seatud kaalu tööga reljeefile (kuivatamine).

Noh, viimane ülesanne - on saavutada eraldatus, määratlus ja lihaste sügavus. Kohe tuleb märkida, et need kriteeriumid on vaja ainult sportlased, kes osalevad võistlustel. Lisaks saavutamise meetodid nende parameetrite sageli vastuolus tervist. Keskmine inimene, kes tahab olla terve, leevendust keha, näiteks äärmuse ei vaja, nii jätta spetsialistidele. Olles tegelenud terminoloogia ja küsimusi, siis me pöördume põhikomponente treeningut kergendus.

cardio

Aktiveerimiseks lipolüüsi (rasva jaotus) kui energia vahetus, see on kõige parem kasutada südame (tuntud ka kui aeroobne). Erinevalt harjutamiseks, mis toimub ajal anaeroobset glükolüüsi, kardionagruzki kestus võib olla palju suurem. Tugevus harjutusi, nagu surumine on 1-2 minutit. Selle aja jooksul, vaid põletatud glükogeeni lihastes. Et rohkem lihtsalt ei ole piisavalt jõude. Seetõttu moodustab koolitusprogrammi leevendamiseks, siis peaks kindlasti sisaldama südame.

Nende vahendite maht saadetised varieerub sõltuvalt teie seisundist, 20 minutit kuni tund. Tee leevendust keha aidata igasuguseid cardio: sammulugejate, Jooksurajad, ellipsoids, jalgrataste ja teised. Ja veel parem - sörkimine värskes õhus, kärmas kõndimist või jalgrattaga. Valik on sinu. Peaasi on see, et ajal südame impulsi oli sees 130-170 lööki minutis.

Üks või kaks südame nädalas on piisav, et ergutada ainevahetust, tugevdab sidemete, suurendab verevoolu ja põletada mõned rasva. Aga seda saada, ei pea sa tunnen ennast ja teha usinalt. Ei kahjuks tervisele, muidugi, kuid vaatamata laiskus.

Basic mnogopovtornye või kasutamise?

Uurime, kuidas teha harjutusi teha ilus leevendust keha. Muidugi, võite lisada igat tüüpi harjutusi programmis. Pärast hoon leevendust see ei ole vastuolus, et parandada funktsionaalsete omadustega organismi. Kuid selleks, et täita põhilisi harjutusi vaja teatud viisil. Piiratuse tõttu süsivesikuid, siis ei saa ületada tavalisest kaalu. Seega "aluse" peaks teostama 60-80% ühtsest massist.

koolitus

Programmi käivitamine reljeef te vajate, kui olete kogunud piisavalt lihasmassi osana oma puhkuse. Seetõttu lihaseid peaks olema palju sellele. Uuring kergendatult - üsna raske test kõigile, sest kaotada vääris grammi lihased üsna solvav. Eriti kui nad on saavutanud läbi raske töö. Aga muul viisil.

koolituse põhimõtted

Koolitus erinevas leevendust esiteks suure intensiivsusega, ning teiseks, suur korduste arv iga komplekti. Selline lähenemine võimaldab teil põletada rohkem kaloreid kui kogum kaalu, kui sa ei kiirusta teha harjutusi raske kaaluga. Et veelgi suurendada treenimise mõju, kasutatud tehnikat pumpamine. See hõlmab pidevat tööd. See tähendab, et iga komplekt, kui lihased on väsinud, töö katkematu, kuid vähem kaalu. Pumpamine annab sama efekti "pumpamine" ja saate aktiivselt põletavad kaloreid. Programm "kuivatamine" võib kesta 4-9 nädalat, sõltuvalt omadused eriti sportlane. Järgides lihtsaid reegleid, mida saate teha kõige tõhusam koolitus:

1. harjutus tuleb kasutada keskmise kaalu, kuid mitte nii palju kui siis, kui komplekti kaal.

2. Kasutage supersets - täitmise mitme harjutusi üks komplekt. See võimaldab teil töötada välja kõik lihased korraga teatud lihaste rühma või lihaste-antagonistid. Näide supersets jaoks õlalihastesse: tõste hantli ees (eesmised jooksvate õla beam) lahust sissetõmbumisel arm külg (lähituled) lahust sissetõmbumisel arm tent (tagumine tala).

3. Kasutades tilk seatud (pumpamine) - järkjärguline kaalukadu 20% ühte lähenemist. Tüüpiliselt kaalu vähendatakse 4-5 korda. See kiirendab verevoolu ja ainevahetust lihaskoes ja maksimeerib töötada sihtmärgi lihasrühmale.

4. Väikesed pausid seeriate vahel - 1,5-2 minutit.

5. Get piisavalt magada ja 1-2 päeva välja.

Need soovitused on sobivad kõigile, kes ei tea, kuidas teha leevendust keha.

Näide koolitusprogramm

Kõik harjutused, mida allpool nimetatud võib kombineerida supersets. Ka iga treeningut peaks sisaldama tilk seatud teise ja kolmanda lähenemisviisi konkreetsed harjutused. Üldiselt tuleb koormustesti läbi kolmed 12-15 korda. Esimene lähenemine kasutatakse kütmiseks ja teised kaks - õppida lihasesse.

Niisiis, kaaluda näiteks koolitusprogrammi.

Esmaspäeval (selg, rind ja vajutage)

1. Bench varda lamades pingil.

2. Bench varda lamades pingil kalle.

3. Jõutõmme.

4. Krossoverid.

5. Tõmba-ups (3 komplekti maksimaalne arv kordi).

6. Harjutus pressi (saab valida 3 harjutusi oma äranägemisel, on soovitav, et nad on õppinud erinevate osakondade lihaste rühma).

Teisipäeval (käed, õlad, press)

1. tõusu baar seismisel.

2. Tõstke buumi pingil Scott.

3. Hammer painutamine.

4. Bench barbell seismisel.

5. Juhtmed hantlid seistes.

6. veduri triitseps.

7. Prantsuse ajakirjanduses.

8. Uuring ülemise vajutage.

Keskkond (õlad, käevarred)

1. tõukurvardal lõug.

2. Diversion Hantleid tagasi.

3. Dips.

4. Bench barbell taha oma peaga.

5. Bench Arnold.

6. Uuring pool ajakirjanduses.

Neljapäeval (selg, rind press)

1. Jõutõmme.

2. Tõmba-ups kogu haarde.

3. Lingi ploki.

4. Vajutage Hantleid lamades.

5. Juhtmed hantlid pink.

6. Crossover.

7. Uuring alumise vajutage.

Reedel (press, jalg)

1. Harjutused kõik osakonnad vajutage.

2. Kükid.

3. Leg Press.

4. laiendamine ja jala lokid (simulaator).

Laupäeval (jala press, arm)

1. Kükid.

2. Leg Press.

3. Kükid nagu "sumo".

4. Tõus baar bicep.

5. Lift varda pingil Scott.

6. Uuringu ülemise vajutage.

Pühapäev (isolatsiooni harjutusi)

1. Uuring kõik osad vajutage.

2. Tõstke varras randmete.

3. Shrug.

4. Uuring vasika lihaseid.

Pärast nädalast koolitust vajad 1-2 päeva puhata ja uuesti alustada.

võimsus Omadused

Kui soovite leevendust keha, on vähe olla hoolas koolitus ja südame. Teine oluline komponent edu - õigest toitumisest. Sööki peaks olema kõrge valgusisaldusega, vähendatud sahhariidide. Päev peaks olema umbes 6 väikest einet. Selline süsteem oleks säilitada kõrge ainevahetust.

Kalorisisaldust tarbitud toidu tuleks vähendada 10-30%, sõltuvalt teie organismi võimet põletada rasva. Kärbi toitumine peaks peamiselt tingitud kondiitritooted, pagaritooteid ja muid kiire süsivesikuid. Osakaal süsivesikute dieeti peab olema vähemalt 40% taimerasva - 10%, ülejäänud - valgu. Ära unusta küllastumine keha vitamiine ja mineraalaineid. Nende puuduse viib lihastele. Et vähendada koormust seedetraktis, seda saab kasutada nii allikas toidu valgu spordi toidulisandid. Nad ei kahjusta, kuid alles annavad seda kontsentreeritud valk. Oluline on juua palju vett päevas (vähemalt 3 liitrit). See viib puudumine ainevahetuse aeglustumise ja aeglane kaalulangus, vaid ka võib suurendada südame koormust.

Soovitav on kasutada toidus selliste toitude: puu- ja köögiviljad, kaunviljad, kala, erinevad teraviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, lahja liha ja linnuliha.

Toidu kogus tarbitud sõltub kogumassist sportlane, keha võimet põletada rasva ja ainevahetuse kiirust. Peaasi - ärge söövad ja tunda oma keha.

Relief keha kodus

Kiireid tulemusi kodus raskem, sest kasutamise nõuab erilist simulaatorid. Siiski, kui teil on hantlid, horisontaalne riba ja rööbaspuud (viimase kahe kestad võib leida õues), siis õnnestub. Asjaolu, et paljud harjutused koos simulaatorite kasutamine võib asendada teistega. Näiteks surumine asendatakse push-rippmenüüst kasutamise - pull-rod saab kasutada asemel hantel ja nii edasi. Nii et kui sa tõesti tahad teha kergendus keha takistusi oma teed ei ole. Peaasi - oma soov ja püsivust.

Kuidas teha leevendust keha tüdruk?

Meeste ja naiste treening ei ole olulisi erinevusi. Naiste treening võib olla õrn, sest tüdruk ei pea tegema kõik lihasgruppide väljendusrikas. Noh, teine väike erinevus - lemmik lihaste, tüdrukud ei meeldi mehed. Kuid ei sekku mistahes lihaste rühma, keha peab töötama harmooniliselt!

järeldus

Niisiis, me oleme teiega arvasin, mida teha, et keha oli kergendus. Relief tähendab kolme puhkuse. See aeroobsed harjutused, tasakaalustatud toitumine ja kasutamise. Relief keha on seda väärt, et seda vaeva teda üle. Nii algab niipea kui võimalik! Ja las leevendust keha meeste ja naiste esindatud foto eespool on teile motivatsiooni.