Harjutused kõht pärast sünnitust. Harjutused pingutades kõhu pärast sünnitust imetav ema

Ooteaeg lapse naise keha oluliselt muudetakse, ja mitte kõik neist lõpuks viia paranemist üldist välimust. Tõepoolest: suurenenud sekretsioon eriline "raseduse hormoon" on võimalik pöörduda loid ja habras juuksed vaimustavalt lopsakas lakk, teha tuim ja haiglane jume säravaks erilist vaimsust ilme. Aga samal ajal kõhunaha, rind ja käsivarred kaotab oma endise elastsuse, venitusarmid ilmu, kõhulihastest venitada ja kasvada Ränsistynyt, mis viib longus kõht ... Kuidas on võimalik eemaldada kõht rasva pärast sünnitust rinnaga toitmise ema? Harjutus aitab taastada lihastoonust, kuid füüsilist tegevust tuleks olla ettevaatlik. Miks? See on kahel põhjusel.

salajane ohtu

Esimene takistus teel õhuke joonis kohe pärast sündi - vajadust maksimeerida pikas säilitamine rinnaga toitmise ajal. Intensiivse sport rinnapiim võib oluliselt vähendada, ja mõnel juhul, vääris vedelik ja ei põle. Teine oht - diastaas Recti. Nn lahknemise kõhulihastest, kus raske füüsiline tegevus on väga ohtlik ja võib isegi põhjustada kahju selg. Olemasolu määramiseks magustatud ja adekvaatselt hinnata selle ulatust ja võimalikke riske saab olla ainult kvalifitseeritud arsti.

Kuid mitte iga noor ema lapsega ei saa endale lubada minna arstid ei ole hädavajalik, eriti kui seal on keegi hoolitseda lapse ja pead võtma koos sinuga kõikjal. Selle tulemusena on paljud naised pigistavad silma ohtudest leida internetist juhuslik komplekt harjutusi kõhu pärast sünnitust ja võtta juhul, ignoreerides valu lihastes (mis, muide, võib viidata patoloogilise protsessi, mitte edu koormused).

Mida teha juhul, kui kõht ei taha lahkuda isegi dieedi ja soovite saada tagasi kuju? Alustage harjutust kõige lihtsam ja õrn harjutusi, mis ei kahjusta kõhusirglihas ja võimaldab näha uuesti peeglisse kadedus herilane talje.

"Bridge"

Mitte kõik treeningu sobivad eemaldada kõht rasva pärast sünnitust rinnaga toitmise ema. Harjutused nagu "silla" - meeldivat erand: nad ei too kaasa maksu vähenemist rinnapiima mahu ja ei kahjusta isegi raskete diastaas.

• Samm 1. Lie selili, painutage põlvi, jalataldade põrandale ja venitada oma käsi mööda keha. Hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht.
• Samm 2. hingata aeglaselt tõstke vaagen nii, et ülakeha on moodustatud sirge põlved õlgadele. Hoidke selles asendis kaks sekundit: võtta teise sügavalt hinge, siis hingata ja aeglaselt madalam põrandale.

Muudetud Harjutus "Sada"

Paljud harjutused kõhu pärast sünnitust on muudatused tuntud koolitust. Pakutud versioon "sada" on väga lihtsustatud ja on soovitatav esialgne kasutamise naistele, kes on hiljuti sünnitanud:

• Etapp 1. Lähteasend on sarnane eespool harjutus: lamades selili, põlved kõverdatud, käed kulgebptkt selg, käed ja jalad on põrandal. Hinga sügavalt sisse ja tõmmake oma kõhu lihaseid tugev.
• Samm 2. hingata aeglaselt tõstke oma pea maha põrandale ja kaela, võtta oma käed kehast eemale. Ärge unustage, et hoida oma kõhu lihaseid pidev pinge. Hoidke selles asendis paar sekundit ja seejärel teha uus sügavalt hinge ja hingata aeglaselt madalam põrandale.

aretus jalad

Kõige kuulsam harjutusi kõhulihastest pärast sünnitust lisada selline populaarne toode, nagu lahjendatud kujul käed või jalad. Fitness entusiastid tavaliselt lisatakse selle programmi sarnane kasutamise dumbbells või spetsiaalse kaalumine, kuid algfaasis sünnitusjärgne taastumine ei ole soovitatav kasutada raketid ja seadmed. Iga sellise menetluse saab teostada ilma täiendavate massi. Huvisid pakub tõhusat muutmist jalad aretus.

• Etapp 1. Lie selili, pane jalad põrandal oma põlved kõverdatud. Tõstke jalad eraldi, nii et pahkluu on täisnurga all põranda. Pane üks käsi kõhule ja teine - põrandal lisatud rõhutamine.
• Etapp 2: Tõmba oma kõhu lihaseid ja aeglane, sujuv liikumine tõug tõstatatud jalad laiali, kuni, kuni sa tunda pinget kogunemist lihastesse. Samuti Hoidke jalad koos.

Kalle vaagna

Mõned harjutused lame kõht pärast sündi hõlmavad kasutamise feetball. Peate tavaline suur võimlemis- palli ilma massaaži mõju. Kalle jõgikond tõhusam möödaminnes kasutamise palli, aga kui sul ei ole feetball see harjutust saab teha ilma selleta.

Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal või jõusaal palli. Pingutage oma kõhu lihaseid ja kallutada vaagna tagasi, vajutades madalam kehaosa põrandale. Hoidke selles asendis viis sekundit, seejärel korrake.

"Boat" (jooga)

Võib-olla olete juba kiindunud jooga. Sel juhul võid vabalt edasi lemmik poose ja asendeid, praktika lõõgastust ja õige hingamine. Kui te ei ole kindel oma oskusi proovida alustada teha lihtne harjutus, mille eesmärk on kõtu vitsutama pärast rasedust.

Istu põrandal oma põlved kõverdatud. Pingutage oma kõhu lihaseid ja veidi kallutada oma keha tagasi, tõstes jalad maha põrandale. Tõsta jalad kuni sääre ei moodusta paralleelne põrandaga. Taga peaks olema sirge, puusad - nurga üheksakümmend kraadi. Venitada käed ettepoole, et see võib olla mugav hoida tasakaalu selles poosi. Seda positsiooni säilitada vähemalt kolmkümmend sekundit.

Plancki "delfiin"

Laialdaselt tuntud staatiline harjutusi taastada kõhu pärast sünnitust. Esiteks on muidugi räägime baari ja selle paljud variandid. Tähelepanu noorte emade pakutakse tõhus plank "Dolphin", mis on vajalikud, et täita võimlemis palli.

Võtke stardipositsioon rihmad, lahjad tema põlved Fitball ja jalad välja sirutatud. Pingutage oma kõhu lihaseid ja puusad, ajage selg sirgu ja hoidke selles asendis vähemalt kolmkümmend sekundit. Me ei saa eeldada seda seisukohta standard, klassikaline rihm, kuid suurendada keerukust eksperdid soovitavad kasutada Fitball, mis annab kogu poos ebastabiilsust.

küljerihm

Lie teie poolel, toestatakse kuni ühe küünarnuki, kes on kooskõlas õla. Press koos puusa ja jalad, veenduge, et teil säilitada tasakaalu ja tõstke puusad maha põrandale nii kaua kui keha ei sarnaneda sirge. Hoia positsiooni vähemalt kolmkümmend sekundit. Korda teiselt poolt, kõhuli teisel pool. Kui olete õppinud neid harjutusi pingutamiseks kõhu pärast sünnitust, lisada pool bar kümme või kaksteist jalga tõuseb algasendisse. See väike paranemine võimaldab paremini rongi lihased koor ja reied, samuti parandada oma võimet säilitada oma tasakaalu.

Ikka liiga raske?

Kui teil on tekkinud raskusi rakendamise eelnevaid harjutusi ehk kehakultuuri on halb juba enne lapse sündi. Ületöötamine tagastamise harmoonia ei ole seda väärt - eriti kui te toidate last rinnaga. Jäta raske treening hiljem ja minna kõige lihtne:

• Kõhu hingamine. Need harjutused kõhu pärast sünnitust seisneb sügav prochuvstvovaniyu liikumist kõhu lihaseid hingamine. Laske lihaste kokkutõmbeid ja laiendada nii palju kui võimalik iga sissehingamisel ja väljahingamisel. Ärge unustage, et teil on vaja hingata nii sügavalt kui võimalik.
• vajutage Pinge. Alusta stardipositsiooni: lamades põrandal. Kurna press, lõigates lihaseid koor, justkui valmis Punch maos. Alates selle seisukoha, teha erinevaid liigutusi, nt tõsta ühe või mõlema käega üle tema pea ja tõmmates jalad. Pea meeles, et tagasi peaks olema täiesti põrandal.

kasvav

karmistada kõhu harjutusi pärast sünnitust ei ole lihtne, kuid aja jooksul on sul kindlasti tundub, et neid rakendada on muutunud palju lihtsamaks. See tähendab, et sul on juba vaja tõsta koolituse, nii et lihased ei harjuda sama koormus ja jätkas saada tugevamaks. Seal on palju liike crunches ja muud harjutused suunatud vabanemiseks rohkem rasva kõhu piirkonnas ning on ideaalne neile, kes on juba mõned "kogemus" fitness.

keerates Colbert

See treening soovitavad fitness treener Petra Kolber, on loodud komplekt harjutusi, mis on saadaval kujul kümneminutilise video.

• Samm 1. Lie selili, tõstke jalad, painutada oma põlvi nurga 90 kraadi. Pahkluude peaks olema paralleelne põrandaga.
• Etapp 2: Võta oma käed taha oma peaga (küünarnuki peaks rangelt vaadata erinevates suundades, mitte üles) ja järgige keeramata, tõstke õlad maha põrandale.
• Etapp 3. jalgu sirutada diagonaali, ületada pahkluude ja venitada oma käsi üle oma pea. Hoidke selles asendis kaheksa korda, järgige liikumine jalad vaheldumisi "käärid". Tagasi alguspunkti. Kas kaheksa kordust.

Muudetud hüpped rõhku lamades

Mis harjutusi pärast sünnitust (kõht, jalad ja tuharad samal ajal) eksperdid soovitavad? See on kahtlemata hüpped rõhku lamades. Nad võivad muuta, kui soovite - sõltuvalt eesmärgist koolituse, kehalist ettevalmistamist sportlane ja nõutud dünaamika koormuse. Pakutud variant sobib algajatele, naistele minimaalse koolituse ja noorte emade kelle kehad ei ole täielikult toibunud lapse sündi.

• Etapp 1. Lähteasend - võtta squats, kuid vajavad veidi ettepoole kummarduda ja kõhn peopesad põrandale.
• Etapp 2: liigutage kiiresti jalad vaheldumisi ( "Astu") tagasi olema asendis push-ups. Ei võimaldab pausi, liigutada jalgu ükshaaval algasendisse.
• Etapp 3: Viia 1-3 komplekti 5-10 kordust.

Kui soovite suurendada raskusi harjutusi eemaldada kõht rasva pärast sünnitust võimalikult kiiresti, järgige dünaamiline hüpped jalad edasi-tagasi asemel rohkem healoomuline "samme."

pushups

Push-ups on koolitus nii lihaseid käed, õlad, rind ja vajutage.

• Samm 1: Võtke stardipositsiooni, lahjad vastu põrandat oma kätega ja varbad. Vahemaa palmid peaks olema veidi suurem laius õlgadele.
• Etapp 2. Bend küünarnukid ja alarind, samas vahel põrandasse tekib umbes paar sentimeetrit.
• Etapp 3. Ajage käed ja minna kuni algasendisse.
• Etapp 4: Viia 1-3 komplekti 10-20 kordust.

jalg pull lamavasse asendisse

Need salenemist kõht harjutuste pärast sünnitust esmapilgul tunduda üsna andestav, kuid nad on väga tõhus tugevdamiseks venitatud raseduse kõhulihastest.

• Samm 1. põrandale pikali, painutada oma põlvi, jalgu - vöö laius. Tõmmake kõht. Heel peaks toetuma põrandale.
• Etapp 2. Hoides vaagna liikumatus, hingata, siis hingata, kasutades oma kõhu lihaseid sirutada vasak jalg (mitte lõpuni: põlve peaks olema veidi kõverdatud). Tagasi alguspunkti.
• Etapp 3. Vahelduv jalad, teha viis kordust kummalgi küljel. Tasapisi tuues arvu kuni kümme kordust.

Keerates rätik

On võimalik, et ühed kümneid variatsioone kergitab selle versiooni leiad kõige sobivama. Kui te ei varem või hiljem lükkas suhteline lihtsus ettepanek harjutusi pingutage kõhu pärast sünnitust aitab muuta ja keeruline versioon curling.

• Samm 1. Lie selili, painutage põlvi. Pigista käe otsas rätik ja viska keskmine pikkus ülemise osa oma säärtel. Tõmmake otsad rätik ja pigistada reide.
• Etapp 2. Hinga sügavalt sisse, siis hingata ja tõmba kõht, tõstke õlad maha põrandale. Hoidke selles asendis.
• Etapp 3. pinges ja lõõgastuda oma kõhulihastest 10 kuni 12 korda, järk-järgult suurendades liikmesriikide arvu kuni 20 kordust.

Tõstmine jalad lamavasse asendisse

See harjutus võib pidada üheks kõige kuulsam treeningu ajakirjanduses.

• Samm 1. põrandale pikali, painutage põlvi ja tõmmake oma käed piki keha. Pingutage oma kõhu lihaseid ja tõstke jalad ükshaaval nii, et vigastuse moodustatud joon on paralleelne põrandaga.
• Etapp 2. Pigista reied ja jalad koos ja sirutada jalgu, siis aeglaselt langetada neid põrandale, hoides paigal keerutab. Kasutage oma kõhulihastest tõmmata tema jalad uuesti ja painutada oma põlvi tagasi algasendisse.
• Etapp 3. Kas 20 kordust.

Harjutused kõht pärast kohaletoimetamise Dzhillian Maykls

Eriti neile, kes tahavad taastada kaotatud kuju ja saavutada veelgi dramaatilisi tulemusi, maailmakuulus fitness treener Dzhillian Maykls on välja töötanud mitmeid video programmide ainulaadne koostis ning koolituse tulemuslikkuse. Otse harjutusi kõhu ja servadele pärast sündi esitatud autori raamat "Kaalulangus algajatele". Nagu nimigi ütleb, on kavandatav koolitus on mitte ainult sobib noortele emadele, vaid ka neile, kes ei olnud kunagi huvitatud spordi ja (tõenäoliselt) omandanud palju ülekaalust. Tavapäraselt iga naine Pärast edastamise protsess ja Ammendatud keha võib nimetada start-up sport ja kehakaalu. Dzhillian Maykls on teadlikud, kui ohtlik see periood liigse kasutamise ja isiklikult näitab kõige lihtsam ja säästvad harjutusi kõhu pärast sünnitust. Vaieldamatu eelis selle koolituse, mis on mõeldud 30 päeva, see on keeruline tasakaalu ja tähelepanu iga kehaosa. Sama koormuse samal ajal tugevdada lihaseid koor, reied, rind, õlad.

Täpsemaks kasutajad oma video programmid Michaels on välja intensiivkursus "kaalus 30 päeva pärast." Selle programmi algajatele, need videoõppetundide hõlmab kolme tasandit - edenemisele kasvav keerukus ja koolitus. Tõhus harjutusi kõhu pärast sünnitust asendatakse raske koormused pressi abil hantlid.

Kui olete huvitatud mitte ainult kehakaalu, paljud kohalikud lift longus kõht ja tagasi herilane talje, on soovitatav lugeda kommentaare umbes programmi "lame kõht kuus nädalat." See muidugi kestab ainult ühe ja pool korda pikem kui baaskoolitus Dzhillian Maykls ja keskendub rangelt testimise kohta kõhulihastest. Ta on HIIT - kõrge intensiivsusega intervalltreening - ja koosneb mitmest komplekti, vaheldumisi südame ja jõudu harjutused. Mis aja esimesel tasandil ei saa koormust keha kaalu, kuid üleminek teise taseme programm on kiirenemist kaalu.

toit

Nagu nad ütlevad toetajad tervislikku eluviisi, teostada moodustavad vaid kakskümmend protsenti edukust. Ülejäänud kaheksakümmend langeb õige toitumine. Praegu on mitmed variatsioonid süsteemi nn PP. Mida iganes sa valida ise, ei viska kasutamise. Et eemaldada kõht rasva pärast sünnitust vaja teha kõikvõimalikke jõupingutusi.

Lihtsaim võimalus õigest toitumisest - tagasilükkamise rämpstoitu või vähendada selle kasutamist miinimumini. Kui soovite lisada igasuguseid maiustusi tervisele kahjulikud ja kujuga tooteid, pagaritooteid, pooltooted, kuuma koera ja vorstid, limonaadid, kiibid, maitsestatud küpsised ja muud "suupisted". Soovitav on piirata selle kasutamist rasvasest (sealiha, lambaliha) ja asendada need veise-, vasika-, küülik, linnuliha. Kuigi arvatakse, et praadimiseks eeskirjade kohaselt tervisliku toitumise vaja kasutada köögiviljade asemel võid või margariini, tegelikult PP ei nõustu praadimiseks õli. Te saate kokk oma lemmik pannkooke, muffineid ja karbonaadi, kuid ainult kuiva pann hea teflon-kattega. Liha hea prae grill.

Keerulised versioon PP - on mingi dieet, mis võimendab et anda harjutused pärast sünnitust kõht, külgedel ning reied. Vastavalt oma reeglite vaja süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena (200-300 g). Hommiku-, tarbivad valgusisaldusega toiduained ja teravili, mis on rikas liitsüsivesikuid; lõuna - tervislikke rasvu (nagu pähklid) ja süsivesikuid. Lõunasöögi ajal, on soovitav kombineerida õige valke, süsivesikuid ja köögivilja (see võib olla liha ja kala roogasid garneering pasta või kartul ja salat). Lõunalauas süüa köögivilja ja valgusisaldusega toiduained (fermenteeritud parem), õhtusöök - jälle, valkude ja köögivilju. Öösel juua klaas keefiri või süüa juustu, sest isegi une ajal keha ei lõpetavad tegevuse ja nõuab täiendamisega. Kui päevasel ajal sa intensiivse kasutamise eest kõhu pärast sünnitust, siis on parem eelistada keefiri juustu - see on rohkem loomset valku, mis on kasulik lihaste arengut.

Kui olete tõsiselt spordiga, siis võite olla huvitatud sport toitumine. Esiteks fitness harrastajatele pöörama tähelepanu valku. Kõrge toiteväärtusega laaste ja valgu baarid on rikas kergesti lagunev valgu - nad aitavad tugevdada lihaseid ja suurendada üldist tõhusust harjutamiseks.