Mis on õige toitumine? Õige toitumise alused

Kas õige toitumine on toitumine? Absoluutselt mitte, nimetatakse toitu lühiajaliseks toiduainete piiramiseks, et kaotada teatud kilogrammi. Tema ühingud ei ole kõige meeldivamad: pidev näljahäda, pearinglus, kehv nahk ja juuksed. Lisaks sellele, kui kursus lõpeb (või laguneb lõhkumise tõttu), kõik raskesti ära visatud kilogrammid naasevad oma kohale. Raske on nimetada sellist meetodit, et võidelda liigse kaaluga ratsionaliseerimise vastu. Ei, õige toitumine on uus eluviis, mis ei ole ebamugav ega lühiajaline. Toitumisharjumuste muutmine toob kaasa ainevahetuse normaliseerimise, mis tähendab, et mass jõuab tagasi järk-järgult normaalseks.

Kuidas õpetada ennast korralikult süüa

Andke selle mõiste idee ligikaudselt, et paremini liikuda artikli teemal. Niisiis, õige toitumine on täisväärtuslik ja tasakaalustatud toit, mis koosneb looduslikest ja kõrgekvaliteedilistest toodetest, mis annab organismile valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide komplekti, mis vastab kõigile selle vajadustele ja kasutab seda.

Et analüüsida oma menüüd ja minna tervislikule toitumisele, peate mõistma mitut reeglit:

• Toit on teatud keha jaoks kütus, millest toodetakse energiat. Hea kütus tagab mitte ainult raskusteta toimimise, vaid takistab ka palju "rikkeid".
• Tervislik toitumine on tõesti võimeline kaitsma paljude haiguste eest - see on peamiselt seedetrakti ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused, vähk, diabeet, hüpertensioon.
• Kui oled tervisliku toitumise jaoks, siis ilma kompromissita eemaldage toidust sooda, laastud, majonees ja muud kahjulikud tooted. Paljud inimesed on ennekõike maius olevad patused, kuid mõnikord on nad mõnikord võimalikud, see on teine asi, mida valimine ei ole kõige "killer". Loomulik šokolaad ja marmelaad, kondenseeritud piim, muidugi kõrge kalorsusega, kuid kasulikke maitseaineid. Margariiniga küpsetatud kooki, mis sisaldab arvukalt rasvkoore, ei saa vaevalt nimetada tervislikuks toiduseks.
• On vaja kõrvale kalduda, et kõik on krõbedate koortega. Küpsetatud, hautatud või keedetud toit on palju kasulikum. Nõuetekohane toitumine on süsteem, mis tähendab kõigi nende eeskirjade täitmist. Erijuhtumite väikesed rikkumised režiimil (uusaasta, aastapäev) ei tekita palju kahju.

Me oleme, mida me sööme

Tõepoolest on väga raske mõista sellist abstraktset mõtet kui õiget toitumist. "Menüü päeva jaoks" kõlab palju lihtsamalt. Kindlasti jõuame üksikasjalikult teie dieedile, kuid nüüd analüüsime toidu püramiidi loomise funktsioone . See põhineb põhimõttel, et kõik tooted jagatakse rühmadesse, mis muudab päeva jooksul optimaalse dieedi.

Mõelge püramiidi alt ülespoole. Aluseks on need toidud, mida tuleb iga päev süüa piisavas koguses. See leib täis teradest, kaerahelvestest, riisist ja kõvast nisust valmistatud pasta. See on alus, milleta korralik toitumine pole võimatu . Päeva menüüs peavad tingimata olema tooted, mis pakuvad keha komplekssete süsivesikutega, st oluline energiaallikas. Kogu teravilja toit annab organismile vajalikke kiudaineid ja B-vitamiine. Paljud inimesed arvavad, et leiba söömine toob kaasa ülekaalulise koguse, kuid tegelikult see pole tõsi, kui te ei lisa sellele palju võid, soola, rasvaste kastmeid või juustu.

Järgmine püramiidi plokk sisaldab köögivilju. See on kiudainete ja vitamiinide allikas, millest paljud annavad keha valku. Rasva puudumine võimaldab teil kasutada neid tooteid peaaegu mingeid piiranguid. Muide, kartul on ka kehale väga kasulik, kuna see sisaldab toitainete maksimaalset kogust. On väga oluline süüa köögiviljamahla. Ühe reana köögiviljad on puuviljad. Tüdrukute õige toitumine on raske ette kujutada ilma nende maitsvate ja tervislike toitudeta. Puuviljad on vitamiinide ja mikroelementide allikas, ilma milleta on raske ilusat nahka, tervislikke juukseid ja naelu. Puuviljad on kasulikud mis tahes kujul. Saate süüa värskelt või värskelt külmutatud, kuivatatud või konserveeritud.

Järgmine plokk on valgutooted. Toitumise kõige olulisem komponent, sest valk põhjustab suures koguses kehas esinevaid ainevahetusprotsesse. Tüdrukute nõuetekohane toitumine peab hõlmama liha ja kala, pähkleid ja mune, oad ja oad. Need on ka asendamatute raua, tsingi ja B-vitamiinide allikad. Sellesse plokki kuuluvad veel üks suur rühm - piim ja hapupiimatooted - asendamatu kaltsiumi, valgu ja vitamiin B12 allikas. Sellisel juhul peate arvestama, et valik peaks olema kooritud sordid, kuna need sisaldavad vähemalt kaloreid ja maksimaalselt kasulikke aineid. Ärge unustage, et arutame õiget toitumist. Õhtusöök peaks sisaldama vähemalt kõrge kalorsusega toitu.

Lõpuks on meie püramiidi tipp rasvad, õlid ja maiustused. Kõrge kalorsusega ja väga toitev toit. Nad peaksid olema vähemalt dieedis, kuigi seda ei tohiks üldse keelduda.

Päevane annus

Nõuetekohase toitumise rääkimine oli olulisem, anna näide, mida saab jälgida vähemalt iga päev, muidugi kohandustega. Tervisliku toitumise esimene reegel on südamlik hommikusöök. Suurepärane võimalus päeva alustamiseks on väike tükk lihast, serveeritud riis ja tass (200 g) köögiviljasalati. Lõpeta eine topsi, sidruni ja mõne muu puuviljaga. Võite pakkuda ka teist varianti: kana rinnat juustuga, keedetud kartulit ja puuviljadega teed.

Hommikueine ja lõunasöögi vahel võib olla apelsini või greibimahl, käputäis pähklit. Kuid lõunasöök on tervislik toit, mida ei tohiks ära jätta. Võimalusena võite pakkuda ka küpsetatud kala ja rohelise salatiga leivakastmes paari. Teine võimalus võib olla osa pruunist riisi hautatud köögiviljadest. Võite valida piparmündi või vett. Rääkige õigest toitumisest mõjutavad tingimata toidutarbimise korrektsust. Tõepoolest, mida hoolikamalt jälgitakse režiimi, seda kiiremini metabolism taastatakse, mis tähendab, et ülekaaluga probleeme ei esine. Seetõttu pole ka pärastlõunane tee vahele jätmine võimalik. Samal ajal ei tohiks see suupiste olla raske. Ideaalne keskmise hommikuse suupiste keefiri või jogurti jaoks.

Nüüd pöördume sööma, mille ümber on palju vaidlusi, aga korralik toitumine ei tühista õhtusööki. Teine asi on selles, et õhtul tarbitud toodete kalorite sisaldus ei tohiks olla liiga kõrge. Suurepärane võimalus oleks hautatud köögiviljad röstsaiaga või 150-200 g madala rasvasisaldusega kohupiimaga.

Pidage meeles, et see on keskmise inimese jaoks mõeldud toit. Seda saab täiendada köögiviljade ja puuviljade, pähklite ja marjadega. Kuid kui teie eesmärk on vähendada kehakaalu, siis tuleks toitumist kohandada sõltuvalt määratud ülesannetest. Seetõttu on tervislik toitumine ja kehakaalu langus - see ei ole sünonüümne, nagu paljud inimesed mõelnud.

Õige kaalulangus ja kehakaalu langus

Kuidas õige toitumine ja kehakaalu langus? Tegelikult eeldab tervislik toitumine keha täielikku funktsioneerimist ja liigse kehakaalu ennetamist, kuid on ka eraldi süsteemid kehakaalu alandamiseks. Kuid õige toit ( paljudel inimestel põhinevad arvustused kinnitavad, et see kergesti ja meeldivalt kinni jääb) näitab, et rasvumise ja rasvumise ja rasvumise ning rasvumäärade kujunemisele kaasaaitavate rasvade ja kahjulike toiduainete, nagu kiirtoit, sood ja paljud teised, kõrvaldamine. Nende toodete väljajätmine ja nende asendamine puu- ja köögiviljadega toob kaasa järkjärgulise kehakaalu languse.

See tähendab, et korralik toitumine ei ole kehakaalu alandamise süsteem, kuid te ei tohiks sellest loobuda ja otsida internetis uuenduslikke dieeti, mis lubaksid kehakaalu kiiret vähenemist. Sest kõik rikuvad peamist reeglit. Selleks, et tulemus oleks jätkusuutlik, vajame uut eluviisi, mitte lühiajalist dieeti. Seetõttu tuleks tervisliku toitumise põhimõtteid, mida me eespool mainitud, sisaldama kehakaalu langetamise süsteemis. Erinevus peaks olema ainult üks asi: kaalust alla võtta, peate vähendama igapäevase dieedi kalorikogust.

Rohkem või vähem on juba selge, mis on õige toitumine. Inimeste arvates, kes oma toitumisharjumusi täies ulatuses ümber ehitasid, vastavad oma põhimõtetele, öeldakse, et nende tervis on palju paranenud ja huvitavate roogade puudumine on hädavajalik, sest saate kasu ja vajalikku toitu pakkudes palju häid suupisteid, magustoite ja muid maiustusi.

Mida peate teadma, kui kavatsete kaalust alla võtta

Väga oluline on kohe seada eesmärgid ja prioriteedid. Parem on kirjutada endale leping kirjalikult, millise aja jooksul ja kui palju kilogrammi soovite kaalust alla võtta. Sellest lähtuvalt moodustame me dieedi, unustamata õiget toitumist. Enne kursuse algust tehtud foto aitab eesmärki hoida. Arvutage maksimaalne kalorite arv järgmise valemi abil:

Meeste puhul: 66 + (13,7 x kehakaalu) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x aastas vanuses).

Naiste jaoks on valem mõnevõrra erinev: 655 + (9,6 x kehakaalu) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanusena aastatel).

Sa saad näitaja, mis peegeldab teie tegelikku ainevahetust. Nüüd peate tulemus korrutama teguriga, mis on võrdne kehalise aktiivsuse tasemega. Inimeste eluviisiga on see 1,2 ja kui teete kergeid harjutusi 1-3 korda nädalas, siis korrutage 1,375 võrra. Intensiivsed ametid 3-5 korda nädalas on võrdne koefitsiendiga 1,55 ja igapäevane raske füüsiline aktiivsus on 1 725. Joonis on kalorite arv, mida keha suundub päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks seda summat vähendada koos füüsilise aktiivsuse suurenemisega.

Valige toitumine, pidage kindlasti dieedilugejaga ja muidugi ärge unustage õiget toitumist. Fotod "enne" ja "pärast" on suurepärane stiimul jätkata selle järgimist. Kuid hoolimata tugevast soovist kaalust alla võtta, peate jälgima vähimatki muutusi oma tervises. Kui olete halvasti maganud, on ärrituvus või peavalu ilmnenud, tervislik seisund ja naha seisund on järsult halvenenud - need on kõik õiged märgid, et toitumine pole tasakaalus. Nii rikute end vajalike elementidega. Ainult arst võib päevas optimaalse dieedi teha. Nõuetekohase toitumise on lihtne järgida, selline toitumine ei halvenda tervist ega jäta tunde, et te piiraksite end midagi.

Naine ligikaudne dieet

Kaalu kaotamiseks peate piirama kalorite tarbimist, mis tähendab, pingutage turvavöö veidi. Kuid mis on õige toitumine ilma mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumiseta? Päevaga kõige paremini alustada puderaga, samal ajal kui vees keedetud kaer või hirss on suurepärane. Täiendage õuna ja kohvi hommikust toitu piimaga. Ärge kaotage teist hommikusööki, ei pea lõunasöögi ajal üle minema. Lisaks muutub keha harjumuseks asjaolu, et toitu võetakse sageli vastu ja see peatub rasvade hoidmiseks prügikastidesse, nii nagu see kehtib rangete piirangute ja pikkade vaheaegade kohta söögikordade vahel. Lõunasöök, klaas jogurt ja paar aprikoosid või muud puuviljad teevad.

Lõunasöök pole vähem tähtis. Kindlasti valmistage paariks kala või liha. Täiendus võib olla tass kapsa salat, üks küpsetatud kartul. Suupiste jaoks on kõige parem eelistada taimseid salateid, näiteks riivitud porgandeid oliividega. Lõpuks õhtusöök: ära loobu valguproduktidest. Köögiviljade tükeldatud kanarind sobib hästi.

Korrigeerime tulemuse. Peaasi on süsteem

Tõepoolest, korrektne toitumine ei ole keeruline, peate selle pidevalt kinni pidama. Kõige olulisem on see, et hoolimata töö-, õppimis- ja muudest asjadest oleks režiim igapäevaselt kinni pidada. Te ei saa sundida keha näljatunde nälga nägema või sellega harjutama, sest sellistes tingimustes lisab ta endale lisatooja. Pea meeles väsimustunne dieediga. See tuleneb asjaolust, et hirmutatud organism püüab päästa kõik kasulikud ained, aeglustades ainevahetust. Sööge 4-6 korda päevas, anna oma instinktid teada, et kõik on korras, selle režiimiga, ainevahetus ja kaalu normaliseeritakse. Saate teha endale ligikaudu õige dieedi ja kohandada seda protsessi.

Joogivesi on must

Õige toitumise lubadus on teie soov olla tervislik ja ilus. Kuid paljud inimesed unustavad vajaduse tarbida piisava koguse vedelikku. Proovige minimeerida tee ja kohvi, kuid selle asemel juua vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas. Seega ei ole vaja proovida kogu kiirust korraga juua. Parem on pidevalt pudeli kandmine ja joob, kui jood areneb.

Kuula endat

Isegi kui dieedilooja on kuu aega välja töötanud üksikasjaliku õige dieedi, ei välista see keha signaalide kuulamist. Me oleme harjunud sööma, sest toit on lõhnav, atraktiivne, see tähendab, et toit on väga nauditav. Kuid tegelikult keha teab, mida ta vajab just praegu. Kui sa lubamatult tahad magusat, siis võib-olla on sel hetkel väga suur energiavajadus. Kuid parem on lubada hommikul tükk šokolaadist rasvkooki asemel.

Mida lihtsam, seda parem

Pidage meeles, mida meie vanavanemad sõid. Põhimõtteliselt oli see supp ja teravili, köögiviljad, kala või liha. Täna oleme harjunud keeruliste, mitmekomponendiliste roogade, salatite, kastmetega. Selliste hüpoteekide hüppeliselt on tassi kalorite sisaldus keeruline. Kui korraldate lõunat, mis koosneb olivier salat, kala juustukastmega ja kartuli ja šokolaadikoogi koos teega, siis vabanevad nad enam kui 20-le ja lõppude lõpuks vajavad need igaühel nende lõhustamiseks ensüüme. Just seda arst pöörab eritähelepanu tüdrukute korralisele toitumisele. Menüü peaks olema võimalikult lihtne ja nõud peaks olema nii kerge kui võimalik. Näiteks ei pea te kana rinna maitsestama majoneesiga ja katma juustuga - nii vähendate mõlema valguprodukti kasulikke omadusi. On palju parem jagada need kahte erinevasse söögikorda. See kehtib ka toodete kalorikoguse kohta: kui võimalik, on alati parem vältida õli lisamist toidule ja proovida valida madala rasvasisaldusega piima. Loomulikult on rasva vaja ka kehale, kuid väga väikestes kogustes. Hommikusöögiks saab väike tükk võid, mis katab igapäevase vajaduse.

Pöörake tähelepanu mitte ainult kogusele, vaid ka kvaliteedile

Tõepoolest, üks tervisliku toitumise reegleid väidab, et keha peab saama kogu oluliste ainete, valkude, rasvade, süsivesikute ja mikroelementide komplekti. Et see oleks võimalik, peaks toit olema värske ja looduslik. Pöörake tähelepanu säilitusainete esinemisele toodetes ja varsti jõuate oma esivanemate tavapärasele dieedile. Kõik ilusates kastides pakendatud supermarketites müüdavad supermarketid sisaldavad rohkem või vähem lisandeid, stabilisaatoreid ja muid tarbetuid ja isegi kahjulikke komponente. Seetõttu eelistage tooteid, mille puhul nende miinimumkogus on või mitte. Selle reegli järgi säästate oma eelarvet, sest värsked köögiviljad ja puuviljad on kontidest palju odavamad, sama kehtib ka liha ja vorstide kohta. Kasulikud toidud imenduvad kehas kiiresti vajalike ainetega, mis tähendab, et te ei ole näljane toitumise olulise elemendi puudumise tõttu.

Väikesed soodustused

Õige toitumine ei ole toitumine, mis tähendab, et see ei ole ajaliselt piiratud. Seepärast siin ei toimi toitumise ranged nõuded (üldse mitte leiba söömine või magus). Ainus piirang on kiirtoidu, väga õline, liiga magusa ja soolase toidu kasutamine. Samas mõistlikes kogustes vajab keha leiba, suhkrut ja isegi sibulat, millel on kasulikud omadused. Seetõttu pakkusime toote alguses toote toidupüramiidi. Toitumise aluseks peaks olema kõige kasulikum koostisosa ja väike lisand võib teenida kõiki teisi. Järgides seda põhimõtet, pääsete ennast kannatuste ja tarbetute piirangute tõttu, ja spordi mängimine neutraliseerib need üleliigutused täielikult.

Esmakordselt järgida tervisliku toitumise põhimõtteid tundub raske. Ketšupi, majoneesi, sooda ja vorsti pole piisavalt, toit on värske. Aga siis hakkate tundma valgust, tunned end hästi ja täiesti ükskõikne kahjulike ülemäärade suhtes, mida esialgu puudus nii palju. Ole terve ja ilus!