Push-ups põlved - lihtne viis täita Chaturanga

Enamik algajatele Ashtanga jooga iha ja vaikne kadedusega edasijõudnutele, hõljuv Chaturanga Dandasane pikka aega ja unistus umbes sama tugevad lihased.

Saladus on lihtne: sa peaksid algama lihtsam versioon uuringu puudusi, nii pigistada põlvili - parim valik. See on vahepealne Ashtanga Namaskar (poos kaheksa tugipunktid) ja kõige otsesemalt Chaturanga. Ka see võimalus on sobib vanematele inimestele, kes soovivad säilitada füüsilist aktiivsust kauem ja nõrgestatud haiguse või vigastuse, kuid ei taha, et teha paus klassides.

Mis lihasrühmi on välja töötatud?

See harjutus mõjutab peaaegu sama lihasgruppe ning sirgete jalgadega, armeeritud üksnes vähendatud koormus lihastele stabilisaatorid koor ja reied. On eksiarvamus, et push-ups põlved vaid töö käsitsi ei anna. Tegelikult palju on kaasatud:

• kaua seljalihaseid ;
• rinna ja ees deltalihas;
• triitseps;
• ajakirjanduses;
• reielihased, eelkõige nelipealihase ja viia;
• väike kõõluste ja liigeste käte;
• tuhara ja sisemine reie lihaseid.

algasendisse

Polvistua, pannes neid laius palm (mõned panna laius vaagna, mis on ka õige), peopesad põrandale paneme laius õla liigesed ja korraldada ühtlaselt õlgadele oma randmete. Classic push-ups stiilis Chaturanga sõrmed ettepoole suunatud, põlved sirged tagasi. Oluline on tunda puudutus käsi ja keha, kuid mitte pange küünarnukid kere all. Peatuste asuvad ka laius põlve ja jättes põrandale ajal lokid. Kuidas teha push-ups?

Vastavalt eelkoormus basseini ise, suunates häbemeluu naba, pingutage kõhuga suruma tuharad ja alaselja säilitades kindla painutada põlved sissehingamise ajal. Nagu te hingata, sirutada käed, rihtida oma jala, pisaravool põlvili põrandale. Jällegi tagasi oma põlvi põrandale, painutada käsi - ja nii edasi.

Kui push-ups põlved korraga soovitatav painutada käsitsi pool võimalik, mitte koormus liiga palju lihaste ja tunda liikumist, siis sõltuvust tekitav langevad allapoole, samal ajal rangelt tagama, et sokid olid põrandal, selg oli tasane ja pea alla õlgadele vajuma ei tohiks. Iga lähenemisviis tehakse kuni viimase endast oleneva, rohkem kui kolm kordust sa ei tohiks teha, kui hoolikalt jälgida õige kehaasend.

Mida peaks pöörama tähelepanu?

Kõik push-ups - polvest või sirged jalad - vajadust ühtlaselt jaotada keharaskus kohta toetuspunkt, siis randme liigesed ei ole ülekoormatud ja rehvi kiiresti. Samuti, kui läbi valesti flex tagasi ja läheb valesti koormust selg, ja et igal juhul ei tohiks lubada. seljaaju veojõukontroll pead hoolikalt jälgida sirgjooneliselt, top tuleks ettepoole ja vaagna - prim ja ärge unustage hingata, hingamine - on vundament liikumist. Ära unusta, et jälgida näoilmeid - näolihaseid pingutamiseks ei ole vajalik.

Soovitud tulemuse

Kui arv push-ups põlved jõuda kaubamärgid 8-10, saate jätkata järgmise etapiga: töö sirged jalad, püüdes paar sekundit jääda volditud käed, kontrollides positsiooni talje ja pea - selge sirge. Aja jooksul aega "hangub" tõusu, isegi hingamine praegu.

Teades, et edu on otseselt proportsionaalne jõupingutusi, kes soovivad saada tugev ja kestev keha jälgib terviklikkuse protsessi. Tulemus - hinnaline Chaturanga Dandasana enam tundub midagi transtsendentaalset ja valusalt varjatud. Kuulekas ja ilus keha kinnitada õigsust tee.