Standard koolitusprogrammi jõusaalis meeste

Programm on koolituse jõusaalis meeste - on kindel ajakava liikumine, mis on valitud põhineb üksikisiku põhiseadus, lihaste funktsioone ja vanuse kasv. Oluline tegur valiku sellise kompleks on ka organismi vastupidavust ja eeltöötluse. See artikkel esitab treeningut jõusaalis mehed, kes olid varem ei tegelenud tõsiselt spordiga, samuti kompleksi harjutusi, mida saab teha, kui lihased on sõtkutud ja on valmis veelgi stress.

Niisiis, esimene keeruline läbi viia päeval, ühe kuu jooksul. See on ideaalne algajatele ja neile, kes pikka aega hoidunud pingutavat füüsilist koormust. Selline kava koolitus jõusaal ühtlaselt venitada kõik lihasrühmi. Samuti tuleb märkida, et vajalikud koormus viiakse läbi kogu keha igal treeningut.

Nüüd otse kompleksi:

• Tõus varvaste - 15 korda.
• jalg painutamine kõhuli - 12 korda.
• jalg laiendus istuvas asendis - 15 korda.
• Haaras baari, tõsta jalad 90 kraadi (või kõrgem) - 15 korda.
• Keerates - 15 korda.
• Asend lamades kangi surumine rinnast - 10 korda.
• Seistes, kas kaotada barbell biitseps - 10 korda.
• Alates kõhuli tõug hantel - 12 korda.
• Alates istuvas asendis sooritada hantli surumine - 10 korda.
• Aretus Hantleid seistes - 12 korda.
• Vertikaalne Rod (lai haare) - 12 korda.
• Leg Press - 15 korda.

Samuti tuleb märkida, et iga harjutus on vaja eraldada 3 komplekti. Kui koormus tundub liiga suur arv lähenemisi võib vähendada 2; kui piisav - kasv kuni 4.

Kui olete sõtkutud, jõustub treeningut jõusaalis meestele, mis on keskendunud pumbates iga lihas grupp. Tehke allpool valik peab olema 3 korda nädalas, puruneb vähemalt üks päev. Esimesel päeval koolitus arendab triitseps ja rind, teises - selg ja õlad ja kolmas - jalad, vasikad ja biitseps. See võimaldab lihaseid puhata raskete koormate kui te töötate teises kehaosas.

Nüüd otse enda koolitamise süsteemi jõusaalis.

1. päeval

• Vajutades baarid - 15 korda.
• Prantsuse ajakirjanduses - 15 korda.
• Lamades pingil (allapoole kalle) hantli surumine - 15 korda.
• Alates kõhuli vajutage varda rinnast - 15 korda.
• Alates kõhuli nurga täita hantli surumine - 15 korda.

päev 2

• Tõmme (vertikaalne) lai haare - 15 korda.
• Tõmme hantel ühe käega (kalle) - 15 korda iga.
• Kangi surumine alates istuvas asendis - 15 korda.
• Press kepi istuvas asendis - 15 korda.

3. päeval

• Kükid - 15 korda.
• Lunges koos barbell - 15 korda.
• Jõutõmme - 15 korda.
• Tõus kikivarvul (läbi seistes) - 15 korda.
• Tõus kikivarvul (teostatakse istuvas asendis) - 15 korda.
• Seistes tõstmiseks dumbbells biitseps - 15 korda.
• Harjutused pingil Scott - 15 korda.

Sarnane koolitusprogrammi jõusaalis meeste võimaldab mõne kuu ehitada lihaseid. Arv lähenemisviise iga harjutuse ei tohiks olla väiksem kui 3. Aja jooksul saab koorma järk-järgult suurenenud - harjutuste 4-5 komplekti.