Toonimine kõhulihastest: 25 Parim harjutused

Me peame tunnistama, et põhilised kõhu harjutusi ei ole kõige põnevam ja nauditav sundtäitmist. Lisaks lihtsalt suurendamise keha, mis töötab täiesti kõigile, ei ole alati kõige tõhusam viis mõjutada kõhulihastest. Kui teil on igav tõstmisega keha, on aeg vaadata teiste harjutusi, mis on palju huvitavam, ebatavaline ja tõhus, kui tegemist on ajakirjanduses lihaseid.

Käed kukla taga lamavasse asendisse

Sa pead valeta selili, tõsta oma jalad ja painutada oma põlvi ja tõstke ja käed. Pärast seda, kastke käed tema pea taga ja tõstke neid algasendisse. Vajadusel kasutage hantlid. Ühes lähenemine on soovitatav teha umbes 15 kordust, kuid saate kohandada oma hetkeseisu suureneb või väheneb number.

Ringid kasutades palli

Võtke pall käes ja seista nii, et jalad on õlgade laiuselt. Pick up pall ja alustada seda kirjeldada ringid õhus. Leidke palli kaheksa korda ühes suunas, siis muuda suunas edasi ja korrake. Meditsiin palli - see on midagi, mida peaks kindlasti saada, kui soovite teostada tõhusat harjutuste kõhulihastest ja muud lihasrühmi. Sellisel juhul peate tegema laia ringi, kui soovite, kõverdumata seljas.

associated palli

Põrandale pikali, haarata võimlemis- palli, tõsta oma käsi palli üle tema, ja tõstke jalad. Pärast seda, alandada käte ja jalgade vastupidises suunas ja hoidke neid maha põrandale. Hoidke neid uuesti, kuid seekord hoidke palli vahel jalad, mitte oma käsi. Jällegi, alandada käte ja jalgade, hoides jalad palli. Siis jälle Hoidke käed ja jalad, ja jälle edasi palli jalad kätte. Korda 10-20 korda, sõltuvalt teie füüsilist seisundit.

Alates "Tabel", et "kiik"

Pikali põrandale ja asetage käed üksteise kõrval. Lean neid ja nende jalad ja seejärel painutada oma põlvi ja tõstke oma vaagna, et teha läbi joonisel "tabel". Hoidke selles asendis, siis tagasi, kust alustada, kuid ei laskuda põranda ja pausi käed. Sa pead jääma selles asendis mõnda aega, ja seejärel tõstke vaagen ja korrata seda, mida me tegime enne. Kas 12-15 kordust harjutusi, ja alles siis tagasi algasendisse, kukutades vaagna ja jalgade põrandal.

Vene twist istudes

Istu matt, pinguta jalad teda, painutamine neid tagasi veidi kallutada. Pick up kaalumine ja alustada keerates oma ülakeha muutub erinevates suundades. Pöörde kaks külge moodustab ühe kordusi ja üks minna sa pead tegema vähemalt kuusteist kordust.

Laperdus peksab koos võimlemine lint

Istu põrandal, pane pliiats võimlemis- paelad oma jalgu, siis valeta selili ja jalad üles tõsta ja tõmmake lint. Pärast seda, hakkavad pane oma jalad omakorda justkui teed "käärid". Iga kord oma parema jala loojub, loeb üks kordusi. Sa pead tegema 10-15 kordust enne pausi. Kui soovite, et muuta see raskem, sääre alla on rohkem terava nurga all. Nii et see on raske hoida neid ja oma kõhu lihaseid teeb aktiivsemalt. Korduste arvu ei muutu.

Plank küünarnukkidel

Pikali matil kummuli ja tõstke keha nii, et tema käed jäid põrandale kuni küünarnuki. Hoia selg sirge ja hoidke selles asendis umbes pool minutit.

Jätta dromedari

Saa oma põlvi, haarata kaalu ja vajutage seda, et tema last. Pärast seda, lahjad tagasi, hoides selg sirge. Tagasi algasendisse ja korrata, et põlvi.

surnud mardikate

Põrandale pikali, tõstke jalad, siis painutada oma põlvi nii, et moodustuks nurga üheksakümmend kraadi toetuvad oma käed. On hingata, sirutada parem käsi ja parem jalg, nii et nad on maapinnaga paralleelne. Võtke lähtepositsiooni ja teha sama asi teisele poole.

Rolling seistes

Puhata käed võimlemis palli, võtab seisukoha, et selg on sirge. Pärast seda, painutada edasi, võimaldades palli veeremisel all oma kehakaalu, siis kasuta oma kõhu lihaseid tagasi algasendisse.

korgitser

Tõsta jalad nii, et nad on nurga all põranda, hoidke neid ja neid liigutada koos. Esimese kanda neid paremal pool, hoidke ja seejärel tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.

Plancki ja pöördeid

Stand baaris, pealevõtmine puupea. Tõsta üks käsi lakke, keerates kogu oma keha. Hoidke selles asendis, naasta algse ja seejärel korrake teisel poolel.

Seisa ühe jala

Seisa ühe jala, lahja oma keha ettepoole ja laiendada mõlemad edasi nii, et keha ja käte paralleelne põrandaga. Et hoida tasakaalu tõmba teise jalaga tagasi ka nii, et see on paralleelne põrandaga.

palli metsatööline

Seisa sirgelt ja koht jalga lai. Pick up pall mõlema käega ühele küljele ja siis käia vastupidises suunas, kui sa karbonaad puit. Tagasi algasendisse ja korrata teisel pool.

käärid

Põrandale pikali, tõstke jalad vertikaalselt lakke. Siis madalam ühe jala, nii et see oli tolli maapinnast ja on paralleelne põrandaga. Tõstke jalg ja korrake teist.

Nõlvadel küljel

Haara puupea mõlema käega ja tõstke see üle oma pea. Aeglaselt painutada paremale, mõneks ajaks, ja siis painutada vasakule.

Koer lind

Saa Kontallaan, taga peaks olema sirge ja vajutage kinni. Tõstke ja tõmba parema käe ettepoole, laiendada oma vasaku jala aega tagasi. Tagasi algasendisse ja teha sama asja, muutes käed ja jalad.

Plank palli

Stand baaris, jalad jõusaal palli. Siis aeglaselt rullida see ise, tõstes vaagna ülespoole, kuni keha ei moodustu nurga 90 kraadi. Siis tagasi algasendisse ja korrata.

Plank muutusega käte ja jalgade

Stand baaris, tõstke ja tõmmake oma parema käe, lift ja tõmmake vasaku jala. Hoidke selles asendis, siis naasta algse ja muuta käte ja jalgade.

Planck hüpata

Stand baaris ja seejärel tõmba hüpata jalad ettepoole ja paremale. Hüpe tagasi naasta baari ja seejärel korrata teisel pool.

Side rihma küünarnuki

Stand külgriba, toetudes oma küünarnuki, tema Teisalt painutada küünarnukist. Küünarnuki käe, mis on peal, madalamal kaarel, ja siis tagasi asendisse, kus alustada treeningut.

Koer vaatab alla

Võtke koer kujutada, allapoole suunatud. Vahetult pärast üleandmist kõik oma kaalu oma käed ja tuua vasaku põlve näole ja tõstke üks jalad üles nii palju kui võimalik. Seejärel lastakse nii, et sa võiksid võtta seisukoha, millest alustada treeningut. Järgmine samm on täita samu tingimusi vastupidine jala.

Ball tähestik

Pick up pall, selg sirgu, jalad laia asetusega. Tõmmake palli ees teda kätte ja hakake kirjutama seda õhus tähestikku. Võite teha järk-järgult tähed rohkem ja rohkem.

Pose suusataja lühendatud

Seisa suusataja positsiooni võttes puupea ühe käega. Alusta tõstke tõstekang, painutamine käe küünarnukist. Kas see pool minutit, seejärel lülitage käed.

veski

Võtke kaks hantlid, üks kummagi käe püsti sirge, jalad laia asetusega. Kummarda ja tilk hantel jala liikudes oma puusad vastupidises suunas, ja teisest küljest tuleb tõsta üle tema pea siis peaks sama tegema, kuid erinevas suunas.