Crossfit: ülevaated, meeste ja tüdrukute koolitusprogrammid

Koolitus "CrossFit" on terviklik füüsilise vormi süsteem. Selle loojaks on Gregor Glassman. 2000. aastal registreeriti kaubamärk CrossFit. Lisaks Glassmanile on ka Lauren Genai kaubamärgi asutaja.

Harjutuste tüübid

Hea ülevaade "Crossfit" teeniti tänu paljude harjutuste kättesaadavusele. Süsteem sisaldab intervalltreeninguid , treeninguid, võimlemist, võimlelitamist ja muid füüsilisi harjutusi.

CrossFit'i positiivse tagasiside teine põhjus oli asjaolu, et kogu süsteemi edendatakse mitte ainult tavapärase väljaõppega, vaid ka konkurentsivõimelise murega sportina.

Crossfit on spordisaalides väga populaarne. Seda kasutatakse rohkem kui 13 sarnases ettevõttes, millest peaaegu pooled paiknevad Ameerika Ühendriikides. Lisaks kasutatakse seda harjutuste süsteemi igapäevases väljaõppes.

Kriitika

Paljud kriitikud ütlevad, et koolitusprogrammis on palju ohtlikke liikumisi, mis võivad põhjustada vigastusi. Brändi esindajad kinnitavad, et süsteem on isegi algajatele turvaline. Samuti ütles ettevõte, et järgides kõiki ettevõtte veebisaidil olevaid juhiseid, on vigastuste oht palju madalam.

Teine põhjus, miks negatiivsed kommentaarid "CrossFit" kohta olid kriitika programmi, et koolitus võib põhjustada rabdomüolüüs. Ettevõte ei eitanud asjaolu, et väljaõpe võib põhjustada haigusi, vaid ka märkis, et skeletilihaste nekroosi võib põhjustada teised, isegi kõige lihtsamad harjutused.

Algajatele

Mõni aasta tagasi sai "CrossFit" populaarseks, kuid juba nüüd on programmis palju jälgijaid. Harjutused on mõeldud nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Algajatele mõeldud "Crossfit" annab kodus võimaluse saada sama koormus kui jõusaalis, kuid koolitus ise on mõeldud inimestele, kes on esimest korda kaasatud.

Esimest koolitust nimetatakse "Cindy "ks ja see koosneb 5-st tõmblukust baarist, 10 põrutusest põrandalt ja 15 tõstetud massi. Kogu treeningu kestus on 20 minutit. See tähendab, et kolmanda tunni jooksul tuleb iga kolm harjutust läbi viia omakorda.

Teine koolitus on Helen. Esimene treening hõlmab 400 meetri jooksutamist jooksulint. Seejärel peate tõstma kaalu 15 korda, pärast mida peate tegema 12 laudis olevat pull-up. See koolitus, nagu ka "Cindy", koosneb kolmest harjutusest. Kuid erinevalt Cindyist, mille käigus tuleb kõik voorud läbi viia 20 minutit, peaks Helen proovima lõpetada nii kiiresti kui võimalik.

Järgmist väljaõpet nimetatakse "Wall Ball "ks. Selle peamine eesmärk on korrata harjutust "Birpi". Tehke see 21 korda, siis 15 ja viimane katse koosneb 9 kordusest. On vaja teostada Berpi nii kiiresti kui võimalik.

Viimane koolitus programmi "Crossfit for beginners" koosneb kahest harjutusest ja seda nimetatakse "Katie "ks. Kõigepealt peate tegema 15 lihtsat sit-up-i ja siis - ka lööma edasi, ka 15 korda. Iga treeningut tuleks teha kakskümmend minutit kolm korda.

Toit ja puhkus

"Crossfit" hõlmab õige toitumise alast koolitust. Tervislik toitmine ei seisne lihtsalt halbade harjumuste loobumisel ja tervisliku toiduga söömises, vaid ka õiges dieedis. Tüdruk peaks sööma vähemalt kolm korda päevas, ideaalis - kogu päeva jooksul 5 söögikorda.

Lisaks on väga oluline pärast sporti harrastamist ka paraneda. Ärge "tapan" ennast koolituses. On vaja tasakaalu harjutuste ja puhke vahel tasakaalustada. Kursuse alguses võite nädalas õpetada rohkem kui neli korda. Sportijatele, kes plaanivad Crossfit'i esimest korda teha, saate harjutada kaks korda seitsme päeva jooksul.

Tüdrukud kodus

Spetsialistide poolt spetsiaalselt välja töötatud programm "Crossfit for girls" on spetsiaalselt välja töötatud. Esimesel kuul tuleks rakendada kaht peamist programmi. Esimene toimub kodus ja teine - jõusaalis. Mõlemal juhul peaks enne harjutuste alustamist olema umbes 10 minutit soojenemist. Ära unusta sellest, sest muidu võite saada ebameeldiva vigastuse.

1. päev. Te peate tegema 10 õhkutõusmist, hüppama 20-kordse vahelejätmisega, viima 15 vajutamiskorvi, 10 "Burrie" ilma tõukamiseta ja 10 põrutusest väljapoole. Peate tegema maksimaalse summa 15 minutit.

2. päev. Puhkus ja taastamine.

3. päev. Kolmanda päeva esimene treening on 200 meetrine rass. Pärast seda peate tõmbama baaris viis korda, hoidke riba 20 sekundit ja tõmmake põlvet 10 korda. Viimane treening on 5 hüpata. Seda kõike tuleks korrata 15 minutit.

4. päev. Puhkus ja taastamine.

5. päev. Koolitus algab 20 rünnakuga. Seejärel tehke 15 põrutusest väljapoole. Järgmine treening on jalgade tõusmine (12 korda). Ring lõpeb 20-sekundilise baariga. Treeningut korratakse 20 minutit.

6. päev. Puhkus ja taastamine.

7. päev. Esimene treening on hüpped (50-100). Siis peate tegema paremale ja vasakule jalgadele 15 curtsies. Kolmas ülesanne on tõsta vaagnat (25 korda). Pärast seda peate trossil tegema 50 hüpet. Viimane treening on vajutades (25 korda). Kogu koolitus kestab 20 minutit. Nelja nädala jooksul on vaja kogu harjutust korrata, pikendades koolituse kestust 5 minutit.

Tüdrukud jõusaalis

Spordisaalis tüdrukute ja kodus treening "Crossfit" näitab 3 puhkepäeva.

1. päev. Alustage jalgratta simulaatoril viie minutiga, seejärel peate igal jalgadel tegema 10 rünnakuid hübaritega. Järgmised harjutused - 15 mahov koos kaaluga ja 15 "Birpi". Lõpeta ring ringjoonega (15 korda). Kokku koosneb koolitus kolmest ringist.

2. päev. Puhkus ja taastamine.

3. päev. Kahe minuti jooksul peate hüppama, asetades oma jalad lahku ja tuues need kokku. Järgmine treening on tõukejõu (10 korda). Seejärel peate vajutama kallutusega pingil (15 korda), tõmmake baarist 10 korda ja jooksetage jooksulint 2 minuti jooksul. Koolitus koosneb ka kolmest ringist.

4. päev. Puhkus ja taastamine.

5. päev. Koolitus algab sada hüppega trossi. Järgmist treeningut nimetatakse "Shvungi" (10 korda). Siis peate tegema 10 rünnakuid iga jalaga hantlid ja hoidke riba 20 sekundit. Ringi lõpus peate vajutama kellas 15 korda kaldpinki. Viies päevane koolitus koosneb ka kolmest ringist.

6. päev. Puhkus ja taastamine.

7. päev. Nädala viimane koolituspäev algab 500 meetri sõudmisega. Siis peate samm-platvormil tegema muutuvaid hüppeid. Sa peaksid hüppama 50 korda. Kolmas treening - 10 hüpped. Siis peaksite tegema 20 sitapea ja istuma 12 korda tõstukiga hantlid. Koolitus toimub kolmes ringis.

Mehed

Koolitusprogramm "Crossfit for men" erineb naissoost. Enne treeningut tuleb soojeneda 5-10 minutit. Ilma soojenduseta ei alusta harjutusi.

Esimene harjutus on hüpata 60-sentimeetrise karbi juurde. Kokkuvõttes on 13 sammu pidamiseks 2 lähenemist. Järgmisena peaksite baarist järele jõudma laia haardega - ka 2 lähenemist 13 korda. Pärast seda minge põrandale tõukejõu külge - kaks komplekti 20-st push-upist.

Järgmine treening on püsti vajutus seistes. On vaja teha 2 lähenemist 13 korda. Pärast seda tasub teha kaks komplekti 15 lifti vise. Pärast jalgade tõstmist peate iga jala jaoks 13 rünnaku korral võtma dumbbellsid ja tegema kaks lähenemist. Viimane harjutus, mis sisaldab koolitusprogrammi "Crossfit for men", on baariga küljetükk - kaks komplekti 13 koosolekut.

Positiivse toime saavutamiseks on vaja samaaegselt kasutada madala süsivesikute sisaldavat dieeti. Samuti vahelduvad puhkepäevadel. Nädalaprogramm võib tunduda nii:

• 3 treenimispäeva - puhkepäev - 2 treenimispäeva - 1 puhkepäev;

• 5 treeningu päeva - 2 puhkepäeva;

• 3 koolituspäeva - 1 päev puhata - 3 päeva koolitust.

"Crossfit kaalulangus"

Tüdrukud osalevad CrossFit'is, et kaalust alla võtta. See ei ole suur saladus. Eksperdid hindasid, et treeningu ajal võib naine kaotada kuni 15 kalorit minutis. Seega, 40-minutilise treenimisega suudab tüdruk põletada umbes 600 kalorit. Mõned kompleksid võimaldavad kaotada kuni 1000 kalorit päevas.

CrossFit eelis on see, et tüdruk ei pea samu harjutusi tegema. Iga päev hõlmab uut ametit.

Varustus

Suur eelis on see, et saate treenida mitte ainult saalis, vaid ka kodus. See on veel üks põhjus, miks positiivseid kommentaare "Crossfit - koolitus kõigile". Lõppude lõpuks ei ole kõigil võimalus ja soov osaleda spordisaalides. Seade "CrossFit" ei peaks olema nii palju.

Efektiivseks koolituseks kodus peate ostma paari dumbbells, kaks kaalu, baar ja köis. Saate teha ekskursiooni ise. Võite joosta mööda tänavat, nii et jooksulint ei ole kiireloomuline vajadus. Üldiselt on see kõik "CrossFit" seadmed, mis on vajalikud kvaliteetseks koolituseks kodus. Spordisaalide puhul võivad nad veel kasutada põranda- ja seinakinnitusi ning pressi pumbata spetsiaalsesse pingile.

"Crossfit" kodus

Kodusõppes on kolm tõhusat programmi. Esimene koosneb kolmest harjutusest, mida korratakse nii mitu korda kui 10 minutit. Harjutused, mis tuleb läbi viia, on "Birpi" (10 korda), squats (20 korda) ja jalgade tõstmine (30 korda).

Teine programm koosneb viiest ringist, mille jooksul on vajutades vajutada 5 korda põrandast, seisma oma kätes, teha 10 rünnakuid hüpped välja ja joosta 200 meetrit.

Kolmas koolitusprogramm "Crossfit in the home" peab sportlane tegema 15 "Birpi", 15 hüppeid kõrgel pjedestaalil ja 15 maski kaal. Kestus on 20 minutit.