Delta - lihased, mis nõuavad erikoolitust

Peamised visuaalne tunnus sportlane on võimsad õlad, paistab taustal kitsas vöökoht. Õla laius määratakse skelett kujul, mis on määratletud geneetiliselt. Mida sa teeksid, kui sünnib õnn laiusega skelett? On lahendus - arendada Delta.

Delta - lihased asuvad pinnal õla ja kujuga nagu kolmnurk või kreeka tähega "delta", miks, ja sain oma nime. See rühm lihaseid kaasatud juhtima poolt tagasi, tõstes neid küljele ja ülespoole. Hästi arenenud delta mitte ainult näiline laiad õlad ja anda neile ilus reljeefse kuju, vaid ka tugevdada sidemete ja stabiliseerida õla liigesed, mis kulturismis kaasneb suur stress, mille tulemuseks on tihti kahju.

Kuigi delta, lihased reageerivad hästi stressi, nende koolitust peetakse raske ja pikk. Asjaolu, et deltalihast koosneb kolmest talad (ees, keskel, taga), millest igaüks nõuab täiskoormusel, kuid harjutusi, mis mõjutaksid kõiki osi, ei ole olemas. Tavaliselt sportlased, fännid tagumine vasakpoolne talad nedotrenirovannymi harjutused neile deltoids keeruliste tehnoloogia ja mitte-spetsialistid tihti neid valesti. Lisaks, erinevalt esi- ja keskel, taga pea peaaegu koormatud väljatöötamise käigus muu lihasrühmi.

Alusta treeningut, mida pead teadma, et delta - lihased, enamik harjutusi, mille traumaatiline, nii ei soojenduseks ei piisa. Oluline on jälgida tähelepanelikult meetodi tõhusust, et vältida õla vigastusi. Peate omandama vältimiseks seljavigastustega Tõstmine vöö. Pean ütlema, et kui pumbatakse delta rinna lihaseid töösse kaasatud, ja vastupidi, rind uuring kasutab ja delta-. See tähendab, et sa pead korralikult planeerida õppetunde, mitte treenida teatud lihaseid.

Delta - lihased, mis on soovitatav pump kaks korda nädalas, vaheldumisi erinevate komplekse. Üks komplekt - harjutamiseks, teine - kerge, kuid suurem arv kordusi ja lähenemisviise. On vaja perioodiliselt muuta, millist tüüpi harjutusi ja järjestus nende täitmise. Paljud spetsialistid on koolitatud üksikute talad koos rinna lihaseid. Soovitatav on alustada koolitust harjutusi rinna ja seejärel liikuda edasi soojendada deltad.

Seal on klassikaline reegel, mis sätestab, et delta koolitus algab keerulisem kaasavaid töö palju lihaseid, ja lõpeb - just seal, kus lihased on väike. See on tingitud asjaolust, et sportlane on lõdvestunud ja võimelised töötama rohkem kaalu ja koormuse samal ajal palju lihaseid. Seetõttu töötati välja delta alustada põhilised harjutused, ja lõpetada isolatsioon.

Parim on režiimis - kolm komplekti kümme kordust. Sel juhul kaal kaalu tuleb valida nii, et viimane kordus iga komplekt viidi piiri. Sa ei pea määrama kindlaks ajavahemik komplekti - saate jätkata järgmisele kohe pärast taastamist hingamine ja lõpetamine valu. Iga uus lähenemine peaks olema vähendada kaalu kümne protsendi võrra.

Enamik kogenud sportlaste Arvatakse, et presside hantlid ja tõstekangidega - parim harjutusi deltoids. Siin on mõned kõige populaarsem ja tõhus harjutusi erinevatele talad.

Verejooks tagumine tala

Esimene on soovitatav töötada välja massiivne ja "raske" tagumine tala, mis nõuab palju energiat.

1. Tõmme vardad lai haare kalle. Bent põlvi panna laiem kui õlad, keha ettepoole kallutada veidi üle horisontaalne, painutada selili, haarame poolteist korda laiem kui õlgade laiuselt. Kui liigub üles põlved, randme ja õla liigesed on ühel ja samal tasapinnal.

2. Aretus hantlid seisab kalle. Stand nagu eelmises harjutus alandas oma käed, välja üksteise palmid, raske hantlid. Teha ülespoole liikumise tasapinnaga õlaliigesed, kus painutamine küünarnukid. Harjad pöörlevad väljapoole ribid üheksakümmend kraadi. Töö hõlmas õlad ja käsivarred. Liikumist tuleb läbi kiiresti ja maksimaalne lift. Lõppfaasi liikumist - põlved tõmmatakse tagasi, nurk küünarnuki on rohkem kui üheksakümmend kraadi, vähendatakse Tagumine lihased on lihtne näha.

Pumpamisest keskmise tala

1. Link lõug. Otsese asetusega, painutada tagasi veidi taga, rinna välja, õlad sirutada ja võtta kitsas kael baar top (umbes 35 cm) haaret, sirge käsi, kaela on puusad. Aretus põlved ja viia neid otse üles. Küünarnukid peaks töötama, kuid mitte käsivarred ja õlad. Grif varda liigub vertikaalselt piki keha puusa lõug. Ülemine faas - põlved tõstatatud nii kõrgele kui võimalik (eespool õla), käe ülaosas - horisontaalselt eespool kolmekümne kraadi. Siis aeglaselt tagasi algasendisse. Tehakse aeglane, rangelt järgima tehnikat.

2. Tõstmise hantlid külgedele pea. Sirged, jalad õlgade laiuselt panna, käed dumbbells veidi painutatud ja palmid pöördus puusad. Käed tõstetakse pea külgedele. Kätt õla tasandil liikudes kergelt kasutusele ühine õla ja kõrgeim positsioon ettepoole pööratud peopesadega. Sujuvalt tagasi stardipositsiooni, painutada põlved. Tehakse mõõdukas tempos.

Verejooks ees tala

Kergeim ees delts peetakse neid koormatud peaaegu kõik harjutused selle grupiga. Oluline on vältida ülekoormust ees deltoids. Tuleb lisada programmi enam kui kaks isoleeritud harjutusi, mida tuleks muutunud perioodiliselt.

1. Bench Arnold esi- ja keskel talad. Istub pingil, selg kindlalt vastu tagasi, põlved kõverdatud täisnurga jalad jalad vajutatakse põrandal. Hantleid painutatud käed kaela, põlved lennuk keha, peopesad torso. Pigista hantlid kuni täieliku pikendamine küünarnuki ülaosas peopesa hakanud levima ja kõrgeim punkt eesolevaid.

2. Bench varda seismist esi- ja keskelt delta. Sirged, varras käes ülemine käepide veidi laiem kui õlgade laiuselt, jalad paralleelselt üksteise õlgadel, kaela tegemist puusad. Jalad veidi kõverdatud põlved, üks jalg veidi ettepoole lükatud. Lähteasend - tõsta riba rinnal, peopesadega lagi, rindkere välja, painutada alaseljale. Pigista varras üles käed täiesti sirgeks, jääda ülaosas, ponnistus delta. Seejärel lastakse baari rinnus.