Kodu jõusaal: kuidas pumbata tagasi koju

Muidugi, jõusaali on parim viis pumbata lihased tahes kategooriasse. Sest seal on isik võib saada professionaalset nõu treeningu ajal ja samal ajal võetakse arvesse kogemusi kõigi ümbruskonna sportlased.

Aga visiidi jõusaal võtab palju aega, mis kulub eelkõige teedel ja ootab vaba vooru jõusaalis. Seetõttu kulturismis on võimalik ja kodus. Lisaks mõnikord meest lihtsalt ei ole võimalik pidevalt minna jõusaali või ta tahab teha täiendavat koolitust koju.

Enamasti algajaid küsivad, kuidas pumbata tagasi maja. Sest see on üks peamisi näitajaid fitness. See on umbes seljalihaseid ja rääkida selles artiklis.

Millised on seljalihaste

Selleks, et mõista, kuidas ehitada koju, sa pead õppima olulist teavet. Esiteks seljalihaste jagunevad kahte rühma - lat ja pikk. Nad on sümmeetriliselt paigutatud vasakul ja paremal pool inimkeha. Teiseks, sa pead teadma, et Lai veojõukontroll ülesannet täitma endale, ja pikk - toetada selg. Seetõttu tuleks pöörata tähelepanu, et mõlemas grupis.

Ka erinevate lihaste, taga on jagatud kolmeks tsooniks - ülemine, keskmine ja alumine. Seega selleks, et pumbata tagasi kodus, peate arvestama keerukust inimkeha struktuur. Kui tegelikult enamik harjutusi selili on põhilised, mis tähendab, et nad sisaldavad mitmeid lihasrühmi, mis aitab lihtsustada koolituse käigus.

Harjutused kaua seljalihaseid

Kuna selg säilitamise eest vastutab vertikaalse asendi ja kehaasendit, pikkade lihastega peetakse üheks peamiseks elu tugisüsteemid inimkeha, kuigi nad ei moodusta lihaste joonist. Seetõttu küsib küsimuse, kuidas pumbata tagasi koju, algaja peaks mõistma, et ilus ja funktsionaalne lihased ei ole võimalik ilma terve keha.

Peaasi, et sa pead meeles pidama, - ajal mis tahes kasutamise, kasutades veojõukontroll lülisamba peaks olema sirge ja mitte painutatud. See tähendab, sa pead tööd lihaseid, mitte selg.

Parim kasutamise arendamiseks pikkade lihastega peetakse jõutõmme. Pane barbell põrandal tema ees, lükates jalad õlgade laiuselt, veidi painutada neid ja ei saa võtta ametikohale. Sinu ülesanne - täielikult sirutada jalad, nii et baar on langetatud käed ja selg sirge. Pärast seda postitust tuleks kustutada ja käituksid 10-12 korda. Kokku aeg lennata lähenemine peab hõlmama vähemalt 40 ja mitte rohkem kui 65 sekundit.

Lisaks jõutõmme, mida saab kasutada regulaarse squats. Nad mitte ainult ei tugevdada lülisamba ja jalalihaseid, vaid ka parandada oma poos ja suurendada võimu oma alaseljale.

Harjutused lat

Liigume nüüd edasi teise küsimuse - kuidas ehitada laia tagasi. Lai selja "tiivad" või "jõulupuu" ühist kõnepruugis sageli nimetatakse. Nad annavad tohutu joonis ja mõned "kolmnurksed" ja vastutavad isu ülaosas ja ees teda. Seega, peamine kasutamise kodus tõmbab hantlid kalle ja tõmmates.

Tõmmates - lihtsaim ja efektiivseim viis seda teostada ja ei mõtle, kuidas pumbata tagasi maja. Peaasi - et säilitada sujuvat liikumist ning tuua neid lõpuni. Valikud pull-ups võib olla palju.

Näiteks tavaline tõmbejõud hästi arenenud keskel seljalihaseid. Sama harjutus tehtud laiem haare, parim mõju nende ülemine osa. Lisaks saate jõuda telli ühtne lähenemine, või mängides koos partneriga.

Üks populaarsemaid mänge on "riietatud". See on mõnikord nimetatakse "kalasaba". Võite alustada harjutus kord, pidevalt koos partneri ja puhkavad alles oma lähenemisviisi. Harjutust saab teha kuni kolm pull-ups, kuni viis või seitse. Pärast seda tuleb teha vastupidises järjekorras. Üks selline "mäng" on väärt kogu treening ja tavaliselt järgneb muster: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Iha ise - üks sorte lat. Selles harjutuses, peate võtma tooli, panna oma ühele põlvele ja ülejäänud serva vastu tema Teisalt. Pisa edasi, tõstke kaal (hantel kaal). Taga peaks jääma korter. Cargo tuua õla ja aeglaselt madalam. Korda seda harjutust 10-12 korda, siis kohe võtta see teisel pool keha.

Erinevused harjutusi meeste ja naiste

Konkreetsed erinevused harjutusi meestele ja mitte naised. Ainus asi, mis võib öelda - naised tingimata olema väga arenenud tagasi kuju omandas mehelik tunnused. Nii et selle asemel kaalu ja hantlid on soovitav kasutada tavalise kummi expander. Väljatõstmine ups suuremat lihtsust haaret saate teha ise.