Kükitades "plie". Kükid: õige võtet (tüdrukutele)

Kükid - see on kõige tõhusam kasutamise eesmärk on pumbata jalalihaseid ja tuharad. Seal on palju erinevaid squats, mis loovad pinget soojustamine eelkõige lihaste või muidu lahutamatuks koormust mitu lihasrühmi. Nagu näiteks harjutusi, nagu squats "plie", võib öelda, et see isolatsiooni kasutamise eesmärk on uurida sisemine reie ja tuharad parandada elastsust.

Tõhusust kasutamise

Seda tüüpi sit-ups - üks kõige tõhusamaid kasutamise omataoline. Seetõttu kasutatakse seda edukalt ja tüdrukud unes pingutage sisemine reied ja mehed, kes on mõnikord täiesti asjata peetakse "plie" kükitama kasutu. Sõltuvalt varustuse toimimist, on võimalik teha aluse ja kasutatud suurendada kaalu, kuid saate - isoleeritud, luues aktsendid sisemine reied. See ala on väga oluline, et naised ja reeglina on kõige problemaatilisem.

Niisiis, "plie" (sit-ups). Tüdrukutele see:

• Sisekujundus sisemine reied.
• Ümardatud tuharad.
• Samaaegne uuring mitu lihaseid.
• Mahalaadimise põlve.
• Parandamine liigutuste koordinatsiooni.
• Võimalus mahalaadimiseks selg.
• Võimaluse treenida kodus.
• Võime kasutada erinevaid seadmeid.

sit-ups, et ka mehed võivad sisaldada "plie" - sit-ups, tehnoloogia, mis võimaldab teil arendada tugevust kõigi suuremate lihaste alakeha.

Tehnika Kükita "kihtide"

Et tagada tõhus toimimine reied ja tuharad on vaja jälgida kohustuslik tingimus - see on õige võtet.

1. Jalad paigutatud õla laius.
2. Sokid kasutusele kuni 120 ° C.
3. Selg on sirge, kergelt kaarduv nimmepiirkonda.
4. Muutmata positsiooni tagasi ja ei kaldu pea edasi, sa pead istuda aeglaselt, hingates sisse õhku.
5. Madalaimas punktis reie peaks olema paralleelne põrandaga.
6. Peatamine paar sekundit ja hingata tagasi algasendisse, ei sirutada jalad lõpuni.

Mitu komplekti ja korduste sõltub eesmärke. Kui harjutus on kasutatud programmi kaalulangus, koolitus peab olema suur korduste arv - 15-20 korda 3-5 komplekti.

Kui eesmärk lihasmassi peab seadma lai kükitama "plie" tuleb läbi korduste arvu ei ole rohkem kui 8.

Tuleb märkida, et tehnikat kasutada on üsna keeruline ja originaalne, et on põhjus, miks on vaja mõned koolitust. Töötada välja liikumise peaks alustama ilma koormamise. Juurde teatud oskusi ja tunne sobstenno lihased, mida saab kasutada kaalu ja seadmed.

"Plaice" kükitama. Milline lihased on kaasatud?

Me ei saa öelda, et see harjutus kuulub kategooriasse, et arendada jõudu. Paljud sportlased ekslikult arvata, et squats töötavad jala ja ei sisalda kasutamise koolitus, arvestades seda piisava tootlikkusega. Aga tegelikult, kükitama "plie" mõjutab seljalihaseid, säärtel, reitel, ajakirjanduse ja muidugi tuharad.

Suur tuharalihase kontrollib tegevuse puusad ajal kükitama. ATVde kuuluvad tööd koos põlve ja vasikas tüvi, mis ühendab pahkluu. Lisaks lihaste - seljaaju alaldid hea poos kogu kasutamise. Selles protsessis aktiivsem osa lähendajalihas sisemine reie, saades samal ajal koormust ja on tugev kuju nii tõusu ajal ja ajal laskumine.

Levinud probleemid

Kõige tavalisem viga täitmisel nagu harjutuste squats "plie" - alandamist keha ettepoole. Ära unusta, et sihtmärk lihaste rühma - ei ole veel tagasi, ja jalad. See kehtib eriti nende sportlased, kes on kasutatud kaalusid ei või hantli kaal ja post. Lihvida tehnikat ja aru saada, kuidas lihased peavad tegema, siis tuleb maha laadida selg, kasutades muid seadmeid.

"Plie" (sit-ups): ülevaateid, vihjeid, nõuandeid

Tüdrukud, kes on mures jalad harmoonia ja ei taha olla liiga arenenud nelipealihase, ideaalne kükitama "plie" jaoks tuharad ja reied. Võite kasutada kasutamisele oma klassikaline versioon, aga kui on vaja teha tööd, et suurendada ja vajadust võtta palju kaalu, siis tuleb proovida seda sarnaseid kükitama, mida nimetatakse "Sumo" ja väike tehnika täitmise erinev.

Et koolituse võimalikult tõhusaks, tuleb meeles pidada, lauad tippspordis:

• vältida koormust põlve liigesed, jalad ülaosas sirgjooneline ole soovitatav. Seda nõuet tuleks järgida kõiki kükitama ja jala vajutage.
• Kükita ei pea väga sügav.
• Kükitama "plie", nagu paljud teised harjutused, peate hoida selg sirge.
• Et hoida tasakaalu, siis peab silma peal hoida oma kontsad ja varbad - neid ei saa eraldada korrusel.
• Liikumised peavad olema siledad ja ilma tõmblused.
• Et suurendada koormust, mida saab kasutada erinevaid vahendeid, nagu hantlid, kettlebells, kaalud.
• Rest vahel komplekti ei tohiks olla rohkem kui minut.
• Et kontrollida koormuse, on vaja jälgida põlvi - nad ei tohiks vähendada ja ei tohiks minna kaugemale varbad.
• Et suurendada uuring tuhara lihased, mida saab kasutada jalatuge. Kodus see võib olla raamatuid või telliste ja jõusaalis - samm platvormi.
• Pumpamiseks pahkluu liikumine ülaosas võib täiendada tõusu varvaste.

Milliseid vahendeid kasutada?

Laoseis ja kaal mõju mis tahes kasutamise seadmed. Kükitades "plie" - see harjutus on sageli läbi puupea, kahe või kaalu vahel jalad. Kui kaal või hantlid on raske, seotud töö ja tagasi. Seega selleks, et leevendada tagasi ja maksimaalne koormus reied ja tuharad, kaal võib olla seotud spetsiaalse turvavöö kinnituspunktide, mis sageli kasutatakse pull-ups.

Hetkel järgmises teostuses madalasse kasutamise "kihtide" - kaudu T-kaela (varda). Sel juhul on koormuse võib olla väga kõrge ja isegi ületas saja kilogrammi. Kuid selline raske kaalu huvitatud ainult arenenud "kiusab". Ja kui me räägime algajatele ja sportlased ikka Raskepärane tüdruk, seal squats programm peab kardinaalselt erinevad.

tõhus treening

Vormikas jalad ja firma tuharad - unistus iga kaasaegse tüdruk. Et kõige tõhusam treening, peate täitke see kõige tõhusam harjutused perioodiliselt muutuvate ja täiendades neid. On teada, et sellised harjutused on squats. Tüdrukutele, kes soovivad muuta välimust oma tuharad, parim harjutus ei ole lihtsalt leida. Täiendada "plie" võimalike rünnakute või muude squats.

treening võimalusi

Siin on mõned versioonid koolitus, mis võimaldab töötada kõik lihased alakeha.

• Deep squats barbell oma õlgadele - 4x15.
• Kükid "plie" koos hantel - 3x15.
• Lunges dumbbells -3h15.
• Hyperextension vastupidine - 3x20.

Teise võimalusena saate kasutada teist programmi:

• jalad masina surumine - 3x15.
• Kükid "plie" koos hantel - 3x15.
• Jõutõmme - 3x15.
• Plii tagasi jalad kaalu - 3x15.

Naistele, kes soovivad karmistada sisemine reied, eelduseks on esindatud õppekogunemise nagu "kihtide" - sit-ups, tehnoloogia, mis hõlmab pumpamine need isoleeritud lihaseid.

"Plie" ja südame-koolitus

Kuna kükitama on kõige parem alustada koolitus jalad ja tuharad. Sama kehtib sit-ups "plie", mis võimaldab teil kasutada peaaegu kõik lihased alakeha, sealhulgas ajakirjanduses. Järelikult produktiivne poprisedav saab vabaneda vajadust soojendada enne iga treeningut.

Kükitades "plie" võib läbi viia ka intensiivne tempos, nagu südame-koormus probleemsed valdkonnad. Ja kuna ajal "plie" koormuse nihkunud põlvi, siis arvu Reps kohta komplekt võib olla üsna suur - 15-30.

Nagu varem mainitud, "plie" vitsaga saadetised väga tagasi. Ja naised on teadaolevalt palju tugevam jalalihaseid kui talje. Seega "kasvada" ilus tuharad, kasutada teisi seadmeid, nagu expanders, kaaludega või kummipaelaga.

Vastunäidustused

Vastunäidustused kõigi sit-ups võib olla probleemiks selg, põlve- ja puusaliigeste, samuti veenilaiendite ja teisi haigusi. Sellisel juhul peaksite kindlasti ära arstiga konsulteerimata.

Kui terviseprobleeme ei täheldatud, ja treeningu ajal on tunda veel ebamugavust eespool nimetatud valdkondades, siis peaks pöörama tähelepanu tehnikat. Võibolla kasutamise toimub valesti, mis võib kaasa tuua tagajärgi nagu luumurrud, rebendid, nihestused.