CrossFit harjutusi. CrossFit - kasutamise võimalusi. CrossFit tüdrukutele

CrossFit on nüüd populaarsust sporstmenov. Neile, kes ei ole päris teadlik, mida see tähendab, et me püüame öelda üksikasjalikult kõiki aspekte sport.

Mis on CrossFit

Koolituse erinevates programmides, me varem või hiljem näha tulemusi oma raske töö: suurenenud tugevust, vastupidavust, lihaste suurus. Lihtsalt öeldes - me paremini füüsilist vormi. Kuid liikuda teema see artikkel. Niisiis, milline on CrossFit? CrossFit - pidevalt mitmekesist, funktsionaalne liikumised hukati suure intensiivsusega (mis tähendab: pidevalt muutuv, funktsionaalne liikumist, jookseb suure intensiivsusega). Põhimõtteliselt on see määratlus on selgitus sellise koolituse, kus meil on kõik kolm eespool komponente. Olgem nüüd uurida iga neist üksikasjalikult. Lähme!

variatsioon

Muidugi, kõigepealt erineda teiega meie funktsionaalne liikumine. Koos nendega, muuta kaalu, puhkad ja regulaarsed külastused hall, seadmed, ja nii edasi. D. näiteid võib hulgaliselt juhtima ja seega kirjutada paar meie artikkel. Niisiis, kui te näiteks päris palju teed pole (surumine, sõjalise vajutage jne ..), siis proovige teha sama liikumise, kuid hantlid. Teil on võimalik muuta kui külastate tuba. Näiteks täna sa trenni 06:00 kõht täis, kuid veidi väsinud pärast tööd. Seejärel proovige homme minna hommikul treening, ja te tunnete suur erinevus, ja mitte asjaolu, et hullem. Jah, me olime seal räägid? Püüa hoida kaks koolitusi erinevatel kõrgustel üle merepinna - ja sa tunned erinevust ka. Lõpuks erineda oma koolituse lõheneb (3H2H3, 5x2, 1x1), mis on ka rohkem erinevaid oma koolituse elu. Üldiselt proovida mängida kõik see, sest see tõesti mõtet.

kõrge intensiivsusega

Rääkides kõrge intensiivsusega, tuleks arvesse võtta ja teha tehnikat, sest peate esmalt õppida teha asju õigesti, ja seejärel liikuda edasi kõrge intensiivsusega treening. Sellise koolituse kasvu lihasmassi ja jõudu saada minna palju kiiremini, kuid nagu öeldud, on vaja kinni pidada nõuetekohaseks täitmiseks art.

funktsionaalne liikumine

Kuidas teha kindlaks, millised funktsionaalsed liikumine, ja mis mitte? Tegelikult on kõik lihtne: kas saame kiiresti liikuda palju kaalu kaugemalt, liikumisandur on funktsionaalne. Teisisõnu, need on liikumised, mis arendavad meie tohutu võim. Tavaliselt need hõlmavad erinevaid veojõukontroll pressid harjutusi ja squats. Nagu näete, see on aluseks põhilised harjutused. CrossFit ei sisalda mitmeid funktsionaalseid täiendusi biitseps ja enamik teisi harjutusi perifeerse simulaatorid, sest nad ei täida põhireeglid (ei ole palju erinevaid liikumise, ei ole "plahvatus" võimu, jne).

erinevaid harjutusi

Et alustada lahti kasutamise väliste objektide (W), mis koosneb igasuguseid muutub varraste (klassikaline, "sumo", Rumeenia), vajutab harjutusi, squats, heitkoguseid, samuti harjutused kaalu ja hantlid. Sellesse gruppi me hulka põhilisi harjutusi. CrossFit on täpselt sama gymnastic (G) ja kehaline mitmekordsest (M). Viimaste hulka kuuluvad erinevate liikumiste oma kaalu, mille näited võivad olla igasuguseid pull-ups, languse ja rohkem. Kõige sagedamini kasutatakse neid kergejõustik ja õue sport nimetatakse Street Workout. Rühm multi-struktureeritud harjutus on nn "cardio": jooksmine, ujumine, hüpped köie, sõudmine, jalgrattasõit ja teised.

programmeerimine

Üldjuhul programmeerimine CrossFit osa couplets, kolmikud ja halumasinad. Couplets ühendati liikumise kahes erinevas 1 superset. Näiteks saate teostamist, W (töötavad kaalud), ühendades selle kompleksi mis tahes liikumist G (võimlemis-) - WG. Kui te arvate, on meil ees on märkimisväärne valik Kombineerides (WG, WM, GM), arvestades tohutut kasutamise iga (mida saab kombineerida MM, WW ja GG).

Tule. Kolmikute - kombinatsioon 3 eri liigutusi. Me ei ütle palju, siis me usu, et keegi ei ole raske loendada kõiki 27 võimalikku kombinatsiooni harjutusi.

Viimaseks kinoprogrammide - see on Hakkematerjalide (Hakkematerjalide), mis hõlmab kombinatsiooni 4 ja rohkem liikumist. See on päris raske mitmeid harjutusi, kus te olete täiesti tehes 30-50 kordust 4 või rohkem harjutusi, mis, muide, väga ahistab lõpus treeningut. Hakkematerjalide kasulik teha aeg-ajalt, kuid prioriteediks peaks jääma couplets ja kolmikud.

CrossFit tüdrukutele

Ma arvan, et iga tüdruk üritab hoida oma keha normiks, et muuta oma süsteemi tunnevad end nagu kodus. Samas, kui külastate spordiklubides, paljud tüdrukud hakkavad rongi kaalu väeti ja nõrk jõusaalis, mis teeb vähe või ei andnud tulemusi. Jah, kaal on mõnevõrra vähenenud, vaid pigem on see eelis kardiovaskulaarsete masinad, mitte mitu tundi koolitust. Nii et tähendab CrossFit naised? Esiteks, koolituse teeb teile rohkem toonuses ja sportlik. Ja see ei tähenda, et sa muutud nii suur kui professionaalne bodibildershi. Minimaalne rasva ja heas füüsilises vormis tervikuna - see on tingitud koolituse. Teiseks, CrossFit klasside laiendada noorte liigestele, samuti vähendada vigastuste tõenäosust. Lõpuks, see on suurepärane võimalus tõsta enesehinnangut.

Aga mis harjutused on parim naised? See nimekiri võib sisaldada ees / õhu squats, lunges, "Burpee" push "Istuge," igasuguseid kergitab pressile, raznozhka "horisontaalne baarid", vajutage hantlid, südame (eelistatult siis jooksmise ja jalgrattasõidu / jalgratast), JUMP-s "kannab kõnnak" ja pink / seista varras. Sellest piisab normaalse tüdruk, kes tahab leida ilus keha. Muidugi, võite teha muid harjutusi.

CrossFit kodus

Nüüd me peame üks koolitusprogrammide spetsiaalselt harjutanud kodus, mis kujundas kuulus sportlane CrossFit Lauren Plumey. Treeningu alustamiseks vajate üks väike asi: 2-5 naela hantlid naistele ja 8-12-kg meeste (või rohkem - sõltuvalt füüsilise ettevalmistuse) ja pink / sahtlis. See on kõik.

Nüüd praegu harjutusi. Kohe ütlen, et iga nädal teil on vaja suurendada kestuse kasutamise, koormuse suurendamine. Kui sa saad kuni 40-60 minutit aktiivset koolitust, siis võib eeldada, et olete jõudnud tippu. Kui tihti peaks läbima koolituse? Küsimus on üsna abstraktne, kuid parim variant oleks 3-4 korda nädalas. Noh, hakkame õppima distsipliini "CrossFit". Komplekse harjutamiseks kodus.

1. Mahi ühe käega. See treening kasutab tuharad, jalad, selg, käed ja õlad. Sa pead täitma 2-4 komplekti 8 kordust iga arm.
2. Karu kõnnak. See harjutus kasutab kogu oma keha. Foto täitmise näed allpool. Selleks 30. samme pärast iga harjutus, mis oluliselt tugevdada oma keha.
3. Mahi mõlema käega. See treening kasutab tuharad, jalad, selg, käed ja abs. Tehakse 2-4 komplekti 8 kordust.
4. Lunges koos puupea. See treening kasutab tuharad, jalad, käed ja abs. Teostage 2 komplekti, vaheldumisi jalad ja muutes töötamise arm keset iga.
5. Link dumbbells sumo. See harjutus hõlmab jalad, tuharad, selg, õlad ja biitseps. Samuti täidab 2 komplekti.
6. Hüpped kaudu kasti. See harjutus sisaldab jalad ja tuharad. Kas 6-8 hüppab 1-2 korda trenni.
7. Dips käsi L-asendis. See harjutus hõlmab käed, rind, tuharad ja tagasi. Foto tulemuslikkust, vt allpool. Kas 2 komplekti maksimaalne.

Siis saad aru, sooritades neid harjutusi, CrossFit kodus - see on reaalne. Kui te tegeleda regulaarselt, heas usus, siis jõuab kui mitte parim vorm, kuid kindlasti muutunud sobivaks / toonides. Võite mõelda selline populaarne harjutus CrossFit nagu "Burpee" ( "Burpoe"), suurendab vastupidavust ja lõhkeaine power lihaseid. Ära unusta aeroobsed harjutused, ja seda nii kiiresti kui on rohkem aega, läbisõit, või sõita jalgrattaga 15-20 minutit. Pärast selle programmi, ja meie nõuannet, võite alustada tehes CrossFit kodu. Harjutused laiema anname alla. Lähme!

koolitusprogrammi CrossFit

Meil on juba kirjutas, et CrossFit on üks tähtsamaid omadusi - variatsioon, ja seega ühe programmi ei saa. Nii, nüüd pakume mitmeid võimalusi treeningu, mis sobib igale sportlased osalevad spordis, nagu näiteks CrossFit. Harjutused algajatele ja rohkem arenenud sportlased on sageli samad, ja nii me ei tegele lihtne ja keeruline ülesanne.

Variant 1: programmi eest ajal

Siin leiame mõned harjutused rühmast G: pull-ups, push-ups ja hüppamine. Iga triset peab olema lisatud 10. kordusi pull-ups, 20-nda kordamine push-ups ja 20 th hüpped. Kõik see on suurepärane lähenemine 3 harjutusi me teha ilma ülejäänud (kui programm on liiga raske, siis on võimalik vähendada liikumist iga 5 kordust või murda lähenemine 2 osaks). Lihtsalt tehke 3-6 lähenemisviise. See on üks kõige banaalne, kuid enamik olemasolevate skeemide, sest see paneb meid tegema 3 suuri lihasgruppe (jalad, rinnale ja seljale). Kui tunned, et koormus on liiga nõrk, et harjutus, võite lisada veel 2-3 kasutamise, vähendades nende arvu komplekti 3-4. Need harjutused võivad olla: languse, tõstes jalad ajakirjanduse ripub baar, sit-ups (saad hantlid) ja erinevaid südame (jooksmine, hüpped köie, jne). Nagu varemgi, ühes liikumine, teha 10-20 kordust. Kas murda kõik 5-6 harjutusi 2 komplekti, kuid ei saa kombineerida 2 harjutusi, mis hõlmavad sama lihaste rühma (ei tee koos pushups ja languse, hüppab ja squats, ja nii. N.).

Variant 2 programmi tööhõive saalis

Nii, kas 5 komplekti 5 harjutused:

• kükid (10 rep.);
• surumine (10 vab.);
• Varras kaldega (10 rep.);
• push-ups (10 vab.);
• 30 sekundit köis (10 või rep. "Burpoe").

Nagu me varem öelnud, ei ühti ühe lähenemisviisi kasutamise, olid sunnitud töötama sama lihaste rühma. Et oleks selgem, me eristada järgmisi rühmi:

• "Pushing" (erinevate push-rod pressid lamades ja seistes, jne ...);
• "Tõmbamise" (high tõukejõu ja tõmmates);
• "Jalad" (lunges, squats, jne ...);
• "Südame" (jooksmine, jalgrattasõit, hüpped köie, ja nii edasi. D.).

Alati viia kasutamise 2 erinevasse gruppi.

Võimalus 3. Harjutused on omased CrossFit

1. Kükita kaalud (20 vab.) / Link hantel-ups (10 vab.).
2. Raznozhki koos hantlid (15 rep. Mõlemal pool).
3. Burpoe (10) / Bear läbitungiv.
4. Sitap vajutage (15-20 vab.).

Ja variatsioon:

1. Surumine (vab 10-15.).
2. Lähen baar sirge käega, keskendudes platvormi (10 rep).
3. JUMP "Raznozhka kohta aste" (15 rep. Iga).
4. Heiskamine põlved istudes (V-lift) (15 vab.).

Nii et sa tead, mida CrossFit. Sportimisvahendeid, mida me eespool tsiteeritud, peate täitma korrapäraselt, ja te kindlasti parandada oma fitness.