Käte pikendamine plokile. Täideviisid ja nüansid

See käte käik on naiste jaoks kõige tavalisem, kuna see tõhustab tsooni käepäraselt. Nagu kõik teavad, nõrgema soo esindajad eelistavad simulaatorite väljaõpetamist kui hauakambrist ja varrasest tõmbamist, samas kui jõusaalis. Kuid võite sageli näha ja sirutada meestest meelepäraselt plokke. Põhilised üksikasjad, nagu kõik harjutused, on õige täitmise tehnika, ilma milleta see lihtsalt ei ole mõtet.

Millised lihased on kaasatud?

Blokeeritud käte pikendamine on isoleeritud ülesanne. See on orienteeritud tricepsile, mis võtab üle poole käe mahu. Tänu sellele treeningule, nagu laiendate relvi blokeeritavale, suurendate kolmepoolse jõu tugevust. Samuti aitab see teil tricepsi lihaseid tööd teha ja leevendust oma kätes, eemaldage nn külm. Kui teiste käte harjutuste sooritamisel tekib raskusi, suurendab käte laienemine blokeeringutel töövõimet ja hõlbustab nende rakendamist. Teine oluline eelis on see, et see harjutus on ohutu, kuna see hõlmab ainult ühte lihast, seljapiirkonnas pole pingeid ja sellega ei kaasne koormust ega vigastuste ohtu.

Nugejad

Olulist rolli mängib selles positsioonis, mida te treeningu ajal võtate. Sa peaksid leidma endale olukorra, kus õlad ja küünarnukipiirkond on kinnisasjad, kõik töö tuleb teha küünarvarre kulul. Selleks peaksite proovima erinevaid positsioone ja leidma enda jaoks kõige mugavamaks. Parima positsiooni otsimisel võite lähemale jõuda simulaatori juurde või vastupidi, liikuda eemale, proovige natuke kallutada. Aga kõige tähtsam - ärge lubage õlgadel tööd, millisel juhul töötab teine lihasrühm.

Alguspositsioon

Esimene asi, mida teha, on valida optimaalne kaal. Ärge võtke kohe suured. Valige see, kus viimati korduvalt lähenesite, mida te tänu suurele jõupingutusele teete. Seejärel asetage käepide käepideme ülemisele käepidemele. On oluline, et relvad oleksid kaugel mitte laiemad kui õlad. Pöörake pisut veidi kallutatuna kergelt ettepoole. Esialgses asendis peavad käpad olema painutatud täisnurga all. Küünarnukid tuleb suruda keha vastu.

Täitmine

Kuna käsi pikendamine ülemisest plokist on isoleeritud harjutus, peate selle täitmise ajal proovima nii kõvasti kui võimalik teostada liikumisi ainult tricepsi arvelt. Tõmmake riba sujuvalt, kuni teie käed sirgendatakse. Hoidke seda asendisse 1-2 sekundit, proovige võimalikult paremini tricepsi pingutamist. Samuti on oluline jälgida hingamist. Selles etapis peate välja hingama. Seejärel pöörake aeglaselt algasendisse. Sel ajal võtke hinge. Ühe lähenemisviisi korral on kõige parem teha 10-15 kordust.

Samuti võite näha selle treeningu erinevaid variatsioone. Näiteks võib käepidet teha köie või muu kuju. Selgub, et käekett on samuti oluline. Valik sõltub peamiselt eesmärgist, mida soovite saavutada. Trossi käepide on suurema amplituudiga, millel on sügavam mõju lihaskiududele. Sirged käepidemed uurivad täpsemalt sirget tricepsipea ja V-kujulist välimist osa. Lisaks sellele eelistavad mõned sportlased laiendada oma käsi ulatusega seljatoega. Selle käes oleva asendiga saate saavutada lihaste kõige selgema joonise. Kuid see on klassikalise treeningu veidi keerulisem versioon, sest pöidlad on raskemalt koormatud, nii et teie harjad peaksid olema valmis.

Soovitused kasutamise tõhustamiseks

1. Jälgige tricepsi ja proovige kasutada võimalikult vähe teisi lihaseid.
2. Kui jõuate madalaimale punktile, hoidke paar sekundit all. Sellisel juhul peaksid käed olema sirgjoonelises asendis.
3. Tagasi lähteasendisse sujuvalt, ärge viska mass üles.
4. Pidage meeles, et küünarnukid tuleb suruda vastu pagasiruumi.
5. Harjutuse läbiviimisel on teie jalgade asukoht samuti oluline. Nad peaksid olema veidi painutatud ja keha - veidi kallutatud ettepoole.
6. Käte pikendamine alalisele blokeerijale on viimane treeningprogramm kõige paremini lisatud, kuna see kajastab viimaseid jälle jõude, mis muudab harjutused kõige tõhusamaks.
7. Kui olete äsja käes harjutused, ärge kohe suurt kaalu võtma.
8. Käte pikendamine ülemisest plokist ei ole soovitatav valude puhul õlgadele.
9. Optimeeritud lähenemiste arv on 3 kuni 5 10-15 kordusega.

Need olid kõik selle harjutuse põhilised nõtked. Peamine asi ei ole kiirustamise ajal täitmise, et proovida tunda lihaseid.