Kõige tõhusam harjutused pumpamise preestrid

Moodne dikteerib mitte ainult riided, meik ja juuksed, vaid ka naise kuju. Pole ime, et paljud õiglase sugu kulutavad pikki tunde fitness klubid, spordisaalid või kodus seda säilitama. Lõppude lõpuks, mitte iga tüdruk sündinud ideaalsete parameetritega. Üks levinumaid probleeme - puudumine ümardatud tuharad. Millised on harjutused pumpamise preestrid seal?

Kes peaks mõtlema sellele probleemile

1. Liiga kõhn tüdrukud harjutused aitavad ehitada lihaste oma huvitavas valdkonnas.
2. Stout naine, ammendatud erinevad dieedid, mõnikord inimesed arvavad, et kasutada ainult laiendada oma tuharad tõttu suurenenud lihaste. See arvamus on vale: paralleelset protsessi massilise tõusu süttida rasvhapete kihist, mille tõttu lihased on pingutatud preestrid, tundub rohkem toonuses ja atraktiivne.
3. Tüdrukud keskmise build kes eelistavad hoida oma keha kuju.

Kui tihti sa pead täita keerukaid

täispumbatud preestrid kasutamise tuleks teha 2-3 korda nädalas maksimaalse tulemuse, lihased tuleb anda aega puhata. Seetõttu levitada koolitus, nii et nende vahel oli 2-3 vaba päeva. Paljud spetsialiseerunud naiste fitness lubadus kiireid tulemusi uuringutest. Tegelikult lihasmassi kasvatamiseks on aeglane, nii arm ennast kannatlikkust ja leida endale hea motivatsioon - midagi ei juhtu kohe.

Kui olete kindel, et oma võimu kestab sagedasema istungid, alternatiivseid jõutreening koos cardio või igapäevaselt harjutusi erinevatele lihasgruppidele: üks päev, näiteks tuharad, teine - magu.

Basic harjutusi pumpamiseks tuharad kodus. tähtis teadaanne

Allpool leiate põhilised harjutused tuharad pumpamiseks kodus. Märkus: kui koormus teile ei piisa, võite alustada laiendiga iga lähenemisviisi ja seejärel suurendada nende arvu, ja lõpuks, et suhelda koormus.

Light kasutamise. squats

Basic harjutusi selles keerukas. Mõned kasutavad seda soojenduse jalalihaseid. Järgmiselt: selg sirgu (jalad õlgade laiuselt), võite panna oma käed talje või visata harja lukk kaela, siis õrnalt alandada ennast seni, kuni sa puudutage tuhara lihaseid pahkluu. Korduste arvu sõltub teie fitness: saate alustada 5-6, tuues kuni 30 squats. Kui võimalik, tehke 2-3 komplekti.

Peaasi see harjutus - ei toeta oma tempos ja tulemuslikkuse tehnikat. Proovi esmakordselt seda teha väga aeglaselt, et mäletada tehnoloogia tulevikus võimalikult tõhusalt töötada välja lihaseid.

lunges edasi

Lähteasend võtta sama nagu eelmisel kasutamise. Üks jalg tuleb laialdaselt esitatud (hingata), teine - panna sokk. Squat on vajalik kuni hetkeni, mil säär on risti reie, ja see on - paralleelne põrandaga. Ärge unustage, et hoida selg sirge, muidu kasutamise on mõttetu. On hingata, tagasi algasendisse. Võite kasutada hantlid (parem alustada 0,5 kg), et suurendada koormust.

rünnakute kõrvale

Kasu selline harjutus tuharad pumpamiseks tüdrukutele - uuring puusad. Nõus, ümmargune perse näeb atraktiivne koos teiste punnis jalalihaseid. Niisiis, me võtame sama stardipositsioon, vaid kõrvale, et jalg küljele. See peaks moodustama täisnurga, kuid rohkem on sul võimalik istuda, seda suurem on koormus puusadele. Käed saab panna talje kui te ei kasuta ülekoormust.

On veel üks võimalus: paralleelselt jalalihaseid töötada lihased käed. Bend põlved ja väljaaste Laienda relvade küljed on paralleelsed korrusel.

Jalg liigub tagasi

Võtke seistes: Seisa jalad koos, käed peaksid tugineda suvalisele pinnale. Aeglaselt tõstke üks jalg kuni kõrge koht, mis saab. Alam ja teha sama teise jalaga. See harjutus ei tohiks olla mingeid järske liigutusi, kõik sujub lülitada. Samuti saab jalgu maha võetud küljele välja töötada kõhulihased.

Kick oma jalgu välja seisukoha Kontallaan

Võtame järgmise seisukoha: relvade painutada põlved (või panna peopesaga, kui te kaebavad valu taga), jalad - põlved. Alustame sirutada üks jalg on põlve ja tõsta kuni hetkeni, mil reie ei ole paralleelne põrandaga. Vaheline nurk seda ja säär peab olema sirge.

Alternatiiv on olemas teostuses selline koormus: sirgestama põlve läbi ja tuua jalal praktiliselt nurk 90 kraadi pinna suhtes. Saate vaheldumisi neid protsesse või täita erinevaid lähenemisviise.

Tõste vaagna lamavasse

Tagaküljel, jättes käed piki keha, jalad painutada põlved (jalad peaks toimima lähedal tuharad), sissehingatava perse tõsta 180 kraadise nurga all. On hingata, naasta.

Kõige tõhusam variant kasutamise pumpamise tuhara lihased - aeglane viivitusega paar sekundit (peatumata hingamine).

Saab vähendada ka pärast täidab / või tõsta põlvi kasutada kaalu koormus suureneb.

Täiendav harjutusi. "Penguin"

Istu äärel kõva tool, põlvede vahele, asetage väike täispuhutav pall, suruma ja lahti paar minutit (või nii kaua kui võimalik). Seejärel eemaldage palli ja lõõgastuda. Nii et sa treenida oma sisemise reielihased.

"Walking"

Asub paljaste korrus, jalgu sirutada, ja siis, painutamine neid vähe, sõita ettepoole / tahapoole. Kõik see võtab paar minutit. Paljud naised, kes on testitud kogu kompleks, märkis need harjutused kiire inflatsioon preestrid.

"Lazy"

See asub ka põrandal, kuid hetkel, reide peaks olema risti põranda ja shin - sellega paralleelne. Alustada nagu kõndida üles ja uuesti alla kukkuda. Osaleda kuni teil on jõudu (tavaliselt 2-3 minutit). Saate vajadusel kasutada kaalumise jalgu.

"Nõlvad ühel jalal edasi"

Harjutus ei põhjusta mitte ainult jalalihaseid toon, vaid ka arendada tasakaalu. Focus keha ühel jalal, teine start aeglaselt tõstmine edasi, vähendades samal ajal ülejäänud keha ja käed. Too olukorras, kus keha on paralleelne põrandaga, pausi paar sekundit (kui saad - 30), kui aeglaselt tagasi vastupidises suunas. Kätte saab võtta puupea suurema koormuse.

"Polumostik"

Võtke stardipositsiooni eelnevalt kirjeldatud harjutus: asub korrus, painutada jalad on põlvili (pannes suu võimalikult lähedale tuharad). Aeglaselt hakkavad tõstke perse samal ajal - üks jalad. Vaheline nurk jala ja ülejäänud keha peab olema 180 kraadi. Hoidke selles asendis.

täispumbatud tuharad treenida jõusaalis. squats

Järelejõudmise jõusaal, mida saab kasutada mõningaid tõhusaid harjutusi pumpamise preestrid kodu kit.

Näiteks squats: järgige samu juhiseid, lisaks võttes puupea või raisakotkas. Pidage meeles, et tagasi peaks olema sirge.

Kõige tõhusam kehapainutusest tekkida poose "plie" (veidi laiendada sokid) ja "Sumo" (hoidke jalad harkis nii laialdaselt kui võimalik). Kui tõstes madalamal positsioonil põhineb ainult oma kontsad, nii et sa vähendab võimalust vigastusi. Vaheline nurk sääre- ja reieluu tuleb 90 kraadi. Saate küürutama ja sügavama (paremini töötada välja lihaseid), kuid ainult siis, kui teil on mingeid probleeme liigeste.

lunges

Rünnakute jõusaal on läbi samamoodi nagu kodus (vt juhiseid eespool). Ainus oluline erinevus on see, et on vaja kasutada hantlid.

mahi

Sageli tüdrukud spordisaalid täita ja kick oma jalgu tagasi seistes kasutades spetsiaalset simulaator. Kõik seadmed on, et paned pahkluu mansetti simulaator ja eemaldamist jala tagasi. Aste stress võib tõstatada omal või treeneriga.

hüperekstensioon

See harjutus võib olla kasulik lihased taga ja tuharad. Kui teil keskenduda viimane, järgige seda ümmargune tagasi. Te võite võtta lisakoormust (nt pannkook: sobib kaaluga 3-5 kg või baari tüdrukud). Tehakse 12-15 korda 2-3 komplekti. Kui esimest korda teha harjutusi, palute kindlustada. Taga ei tohiks kõrvale tagasi.

Jalapress

Tehes seda harjutust pumpamise preestrid peavad olema ettevaatlikud, et mitte haiget selga ja jalad. Kaal esmakordselt tohiks ületada 10 kg. Tee keha nii, et nurk jalgade vahele ja kõht oli sirged jalad seistes platvormi laialdaselt, soovitavalt ülemises osas. Aeglaselt painutada oma jäsemeid, viies neid maksimaalse võimaliku vahekauguse (vaagna ajal ei tohiks eemalduda tugi). Alusta 3 komplekti 10 korda iga. Kui koormus on liiga väike teie jaoks, see on parem järk-järgult suurendada kaalu pannkooke.

vaagna ups

Asetage pea ja kaela toetuse, mis asub kõrgusel umbes 30-40 cm kõrgusele põrandast, painutada jalad on põlvili ja panna põrandale, ülemisel reied hoidke postitust. Aeglaselt madalam puusad. Peatamine paar sekundit, naaseb asendisse.

Üldised soovitused

Suurim viga, mida peamiselt kogemusteta tüdruk - proovida töötada ühe konkreetse lihaste rühma, unustades teised. Pea meeles, et keha vajab koolitatud ainult keeruline, vaheldumisi samal ajal kui võimu ja südame.

Lihaskasvu peab toimuma proportsionaalselt. Seega parim võimalus kasutamise (kui see toimub kompleks) - 2-3 harjutusi iga lihas grupp. Kui teete erilist rõhku tuharad, valige üks päev nädalas on kogum harjutusi pumpamise preestrid, ülejäänud aeg ei unusta teisi kehaosi.

Teine viga - soov teha palju lähenemisviise suur arv kordi iga. Niisiis, olles veetnud kogu oma jõudu, siis ei ole võimalik saavutada maksimaalne mõju. Ei ole vaja planeerida asju teha iga päev. Lihased vajavad puhata või kehaline koormus võib olla mitte ainult kasutu, kuid isegi kahjulik (eriti valmistunud organism).

Stopp koolitus hetkel, mil sa mõistad, et jõud lõppema. See ei ole vajalik, et sundida oma keha, parim istungid peaksid olema mugav teile.

Pärast iga treeningut, ärge unustage täita venitades. Seega lihaste kasv toimub ühtlaselt, on vaja tüdrukutele.

Niisiis, oleme uurinud üksikasjalikult harjutused preestrid ja jalad pumpamiseks nagu kodus või jõusaalis. Peaasi, et aitab teil saavutada ideaalne vorm - isiklik soov ja motivatsioon. Ära jäta treeningut ja järgige iga neist õigesti ja sa kindlasti saada soovitud tulemus!