Kuidas õigesti hingata, kui kükitama? Hingamise roll harjutuste läbiviimisel

Selleks, et mõista, kuidas treenimisel korrektselt hingata, peate õppima, kuidas treeningut ise teha, mõista, kus jalad panna, kuidas hoida selga ja mida teha oma õlgadega rihvel.

Treeningu kirjeldus

Üks õrnadest harjutustest on õlgadega krööd . See hõlmab mitmeid lihasrühmi, põlve ja puusaliigeseid. Samuti langeb lülisamba suur koormus. Oluline on kaaluda neid inimesi, kellel on vastunäidustused, samuti arstide soovitused. Treeningu sooritamisel on kaasatud jalgade, tuharade, selja ja kõhu lihased. Kuidas õigesti hingata väljakukkumiste ajal, saate seda mõista, kui hakkate sooritama seda ise.

Alguspositsioon

Laiendage jalad õla laiuselt lahku või veidi laiem. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed, jalgade varbad on külgedest veidi (umbes 15-20 kraadi). See asend on pahkluu jaoks kõige mugavam ja on anatoomiliselt õige.

Kui harjutus viiakse läbi õlgadega, siis peab mürsu asetama ülemisele seljale ( trapetsi lihastel). Võimalik on teha ka teisi squatsi variante (hantele või muudele seadmetele ilma täiendavate massita) erinevate käte asendite versioonidega: turvavööst, venitatuna ees, pea peal jms. Tagumine on sirge, press on pinges.

Täitmise viis

Alustades algasendist, alustage liikumist allapoole - sissehingamisel ja väljahingamisel - väljahingamisel. Kuidas korralikult hingata, kui kükitama, tehnikat, hingamise rolli treeningus - see kõik mõjutab kogu treeningu efektiivsust.

Squatting viiakse läbi 90-kraadise puusa ja varju vahel. Seda tehnikat kasutatakse sobivuse vormingus. Kaalulõikurid, kulturistid kasutavad tehnikat, milles seda nurka 90 kraadi tuleb läbida. See tähendab, et kükitamine toimub allpool. Võite kasutada mis tahes võimalust. Usutakse, et kõige tõhusam harjutused, kui sportlane kukub alla paralleeli (reieluu põrandale paralleelselt). Kui soovitud asend on saavutatud, algab ülespoole liikumine. Sellisel juhul ei tohiks enam tekkida küsimust, kuidas korralikult sisse torgata.

Liikumisel on rindkere katmata, õlad sirgenduvad, selja on sirge, nägemine suunatud edasi või ülespoole.

Kui kükitamine on tehtud baariga, tuleb enne selle alustamist minna baarini, määrata selle keskosa, valida käte optimaalne positsioon, kinnitada need fretti külge. Pärast seda tuleb mõlemad jalad rangelt laua alla asetada (ilma igasuguste lahkarvamusteta), et määrata mürsu ülemisse seljaosale (nimelt trapetsi lihased). Alles pärast seda võite riiuli eemaldada riiulitest, võtta mõni samm tagasi, sirgendada ja alustada treeningu teostamist.

Täitmistehnika erijuhend

On väga oluline mõista, et kükitamine on tehniliselt keerukas tegevus, mis nõuab isikult maksimaalset kontsentratsiooni ja tähelepanu. Langetades on oluline silma peal hoida põlvedel. Nad peavad jääma oma kohale, suunata ettepoole ja teil ei ole vaja jalgsi jalgsi taga liikuda. Väljast näeb välja, nagu oleks isiksus istuval juhatusel. On vaja hoida oma selja tasasel pinnal ja hoida kindlalt oma seljaosa.

Lähteasendisse naasmisel tuleks jalad sirgendada, kuid põlveliiges peaks olema veidi painutatud. Jalad ei ole otsekohe sirged (ei blokeeri liigesed). Kogu harjutuse ajal tuleb jalad põranda vastu kindlalt suruda, ära pühkida põrandast välja.

Squatting harjutused

Selleks, et õppida, kuidas pigistada võimalikult efektiivselt (õige tehnika abil), võite alustada harjutust Smithi masinas või väikeste ketastega, mida soovitatakse jalgade varba alla panna.

Samuti on võimalus alustada treeningu teostamist seina lähedal. Selleks peate seisma selle lähedal, käes kinni pea peal, küünarnukid külgedele (võite käes oma vööga). Alusta kallutamist, seistes tagasi seisma. Tänu sellele positsioonile ja põlved ei lähe edasi, ja konksud pole põrandast võimatu. Selle harjutamisviisi variant harjutamiseks tasakaalustab tasakaal, säilitab põlveliigese.

Teine võimalus on korjatud seina lähedal suur ball (fitball). Seina kauguselt määrime palli vööst. Liigutades langetatakse, liigub see rulli üle rinnaosa rindkere piirkonda ja kui see liigub ülespoole, naaseb see algsesse asendisse. Sellisel juhul on oluline põlvede jälgimine (ärge jätke seda jalga).

Kui olete õppinud sooritama vähemalt ühte ülaltoodud võimalusest induktsiooniülesanneteks, võite proovida kaalutõusmist (barbell või hantele).

Koolituse tõhusus

Squats on väga tõhus harjutus lihasmassi valmistamiseks, jalgade tugevuse suurendamiseks, kehakaalu rasvakihi vähendamiseks ja vastupidavuse arendamiseks. Treeningu mitmekülgsuse tõttu on nende omaduste arendamist lihtne saavutada. Võite kasutada teistsugust kaalu, korduste arvu ja täitmise kiirust. Õige meetodi abil saab soovitud tulemust saavutada kiireimal ajal.

Töölussid

• Bicepside femorise lihased.
• Pooltõuna.
• Poolmembraaniline.
• Neljapeaga.
• Sääreluu.
• Ekstensori selg.
• Kõhu lihased.

Kuidas kükitada korralikult hingata

Squats saab teha barbelli, dumbbells, ilma varustuseta. Kõik variandid tehakse sama tehnikat ja hingamist. Sissehingamisel on vaja välja astuda - tagasi pöörduda algasendisse. Erinevused on ainult siis, kui sportlane suundub suurte kaaludega. Saate iga võimalust üksikasjalikumalt kaaluda.

Kuidas õigesti hingata aeroobsetes squatsides? Selles režiimis tehakse harjutusi enne paralleele põrandale, grupiprogrammide saalis, muusikale. Iga kordamist juhib instruktorite meeskond. Tavaliselt kasutatakse grupikoolituses valgusvarustust: kereplokk, hanteletid, fitball, meditsiinilised pallid või täiendavad kaalud. Alandamisel on kaasas sissehingamine, tõstmine - väljahingamine. Kuna harjutuse kiirus selles treeninges võib varieeruda, muutub ka hingamine. Näiteks kui sooritate kübarat ühe kontoga allapoole ja ühe ülespoole, siis sobib hingamine ja väljahingamine tulemuseks. Ja kui te kannate 4 arve ja 4 üles, siis hingamine muutub. Iga konto tuleb sisse hingata või välja hingata.

Hingake bussi ajal sileraudadel

Suuremate kaaludega töötades kogenud sportlased teavad, kuidas korralikult hingata baariga kükitades. Korraldades saalis või võistlustel ühtki kordust maksimaalse massiga, sportlane enne hingamist allapoole hingab, hoiab hingetõmmet ja tõstes, kui see on vajalik võimatuks teha, tõsta lisakoori, hingeldama, millele sageli kaasneb suur hüüumärk. Spordisaalide püsivad külastajad nägid selliseid treeninguid tõenäoliselt. Sellist hingamisvarianti pole tervitatav ja seda lubavad ainult kogenud sportlased.

Hingamine teiste harjutuste ajal

Kuidas korralikult hingata trammis või mõnes muus treeningus? Piisavalt tuleb meeles pidada üht reeglit: väljahingamine toimub jõupingutuste abil ja hingamine maksimaalse lõdvestumise korral. Näiteks kuidas korralikult hingata, kui saagis ilma baarita? Lihtsaim liikumisfaas on langetamine, mis tähendab, et see on hingeõhk. Liikumise keeruline faas on tõusmine, mis tähendab, et see on väljahingamine. Kui mäletad sellist lihtsat reeglit, võite seda rakendada kõigile harjutustele ja ärge küsige rohkem küsimusi, kuidas korralikult hingata. Humalate või tõusulaarse simulaatori kallutamisel on alati väljahingamine. Väga oluline punkt: hingetõmme on alati läbi teinud nina ja väljahingamine suu kaudu.