Õige pushups: seadmete, hingamine

Push-ups - see on üks levinumaid harjutusi, sest see piisavalt tõhusalt ja ei nõua mingeid lisaseadmeid. Lisaks kirurgilist tehnikat on üsna lihtne ja ei nõua pikka õppimist koos treener. Sellegipoolest push-ups on palju nüansse, mis aitavad suurendada funktsionaalsust ja muuta need tõhusamaks. Lõppude lõpuks, kui sa tead, kuidas seda teha push-ups, võite saavutada häid tulemusi hoone lihaseid keha, see ei ole kulutada kallist jõusaali liikmeks. Eriti kuna kõigil ei ole aega ja võimalust sinna minna.

Tehnika push ja eripära oma

Ilmselt igaüks meist vähemalt korra elus teha. Seetõttu peaaegu igaüks teab , kuidas seda teha push-ups põrandal. Siiski on mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mis on väärt uurimist laiendada oma arsenali harjutusi. See võimaldab teil kõige põhjalikum töö lihaseid õlavöötme. Niisiis, teha õige push-ups, võtta asjakohaseid stardipositsiooni. Selleks peate tegema järgmist:

• Liigu horisontaalasendis ja asetage käed põrandale sirge.
• Kogu keha peaks moodustama sirge.
• Ei ole vaja alandada või, vastupidi, tõsta oma pea juures, sest see on täis pinget kaela lihased või vigastuse kaelalüli.
• Pigista oma tuharad, jalad ja kõhu lihaseid stabiliseerida keha nii palju kui võimalik
• Bend oma käed ja alandada ennast maha. Alumises asendis peate puudutaks põrandat rinnaga. Kui sa ikka ei saa seda teha, kohaldada lihtsustatud push-ups, mis arutatakse täiendavalt.
• Kui te ronida, mitte täielikult sirgestama tema põlved. Esiteks, see aitab teil hoida pinget rinna lihaseid, seega kiirendada nende arengut. Teiseks, täielik sirgendamine küünarnuki selles asendis võib põhjustada kahju küünarnuki.

Õige rakendamise push-ups tagatud, et aidata teil arendada neid lihasgruppe, näiteks:

• Triitseps. Nende ülesanne - laiendamine poolt vastavalt nende ülekoormatud tahes liikumise käe sirutajakõõluse.
• Rinna lihaseid. Nende ülesanne - tuua käed, mis asub risti selg, keha. Seetõttu peab iga harjutus, mis imiteerib see liikumine teenib selle arengut lihaste rühma.
• Delta- lihaseid, nimelt nende ees tala. See osa õla lihaseid vastutab tõstes oma käed tema ees. Seetõttu igasugune liikumine, kus käed on ees keha, arendada.

Õige hingamine ajal pushups

Niisiis, sa juba tead, kuidas seda teha push-ups. Aga see pole veel kõik. Õige tehnika pushups hõlmab mitte ainult nende tegevust, vaid ka õige hingamine, mis on oluline, eriti arengu südamelihas, tegelikult vale hingamine võib olla negatiivne mõju see. Õige hingamine ajal pushups on: kukkumisel, hinga sügavalt sisse, ja mõned kõht peaks täituma. Hingata on vajalik kõige raskem osa ülemise lift. Samuti on võimalik läbi aeglaselt kogu keha taastumist. Pea meeles - hoidke hinge treeningu ajal on rangelt keelatud! See võib viia ülerõhk üksikjuhul ning selle tagajärjel põhjustada püsivat vererõhu tõusu. Rasketel juhtudel võib isegi töötada ajukahjustusi laevad. Kui teete seda viga regulaarselt, hüpertensioon võib esineda aeg.

tüüpi push-ups

Praeguseks on nii palju erinevaid liiki push-ups, millest igaüks on konkreetne eesmärk. Niisiis, inimesed, kes tegelikkuses võitluskunstide sobivad kõige paremini nn "plahvatusohtlik" push-ups. Kui teie eesmärk - ehitada lihaseid, see on kõige parem kasutada täiendavaid koormamise ja tööd 8-12 reps režiimis. Kui sa ikka ei tea, kuidas parandada push-ups, ja kunagi harjutanud seda harjutust, siis tuleb alustada push-ups algajatele. Praeguseks on need kõige levinumat push-ups:

• Classic.
• Alates seina ja põlved.
• Sest triitseps lihaseid.
• Sest rinna lihaseid.
• Rusikad või käeulatuses.
• Ühest küljest.
• Lõhkeaine.
• Circular.
• On samme.
• Teine äärmus.
• Tagurpidi.
• On toetust.
• Mis kaal

Muidugi, seal on väga erinevaid push-ups, kuid siin olid on kõige levinum.

Push-ups algajatele

Kui olete kunagi proovinud teha pushups ja ei tea, kuidas õigesti teha pushups või üritanud, aga sa pead midagi välja tuleb, on vaja kohaldada nn pushups algajatele. Kui teie käed ja rindkere on väga nõrk, siis ei ole vaja hakata väänatud kohalt ja seina. Siin on, kuidas: sa lähedal seina väikese nurga all ja hakata tegema push-ups. Kui olete õppinud seda harjutust ja saab teha seda 20-30 korda, saate suurendada kaldenurka. Järk-järgult oma lihaseid tugevamaks saada, ja mida saate teha push-ups põrandal. Soovitav on alustada push-ups põlved ja seejärel lülituda täieõiguslik klassikaline push-ups. Et õppida, kuidas teha push-ups põlved, võtta stardipositsiooni klassikalises push-ups, ja siis põlvili. Nagu te võib täita 20-30 kordust viisil ohutu minna klassikalise tulemuste kasutamise - teil on täiesti valmis.

Tavaliselt nõrkus lihaseid käed ja rindkere kurdavad tüdrukud, et nad on eriti kasulik jälgida skeemi lihasrühmi. Kui võid julgelt välja töötada 3-4 komplekti klassikalises versioonis, saate kasutada erinevaid keerulisi tüüpi push-ups.

Keerukad versioonid push-ups

Nagu varem mainitud, kui sa õpid, kuidas teha õige push-ups klassikalises stiilis piisava korduste arvu, võite proovida keerulisemaks see harjutus, et suurendada selle tõhusust. Eri tüüpi keeruline harjutusi saab kasutada mis tahes konkreetsel eesmärgil või lihtsalt teha erinevaid rutiinne koolituse käigus. Igal juhul see aitab teil töötada eri osade lihaste, et nad arenenud kõige harmooniline.

Pushups võitluskunstide

Kui sa oled fänn võitluskunstide ise tõsiselt jälgida, pöörates tema keha täiuslik võitlevad masin, pead muutma mõne klassikaline push-ups, et kohandada neid vastavalt oma soovidele. Osalev isik võitluskunstide, ei ole liiga tähtis lihasmassi. Palju olulisem asju võitleja on parameetrid, nagu vastupidavus, tugevus ja kiirus mõju. Kõik need omadused on rohkem kui aidata arendada lihtne push-ups. Ainult vaja teha kõik õigesti. Te võite küsida: kuidas? Push-ups tuleb teha suur hulk - ja vastupidavust on kindlasti kasvab.

Mis võimsus ja kiirus mõju, asjad on keerulisem. Aga seal on üks muudatus, mis aitavad teil arengus need omadused. See lõhkeaine või hüpped, push-ups. Teha seda harjutust, võtta sama stardipositsioon nagu klassikaline push-ups. Aeglaselt madalamal ja seejärel võimas ja terava liikumise suruda alla põrandale, nii et keha on maha võetud ülespoole. Pärast gravitatsiooni keha läheb alla, langeb käed ja täita uuesti järgmisel kordusi. Eriti tugev sportlased veelgi keerulisemaks seda tüüpi push-ups. Lennu ajal faasi, need kehtivad claps käed ja muud sarnased trikke. Samuti hüpates peale toodab tõsine mõju reljeefi seega näiteks kaheastmelise-platvormile või pannkoogid alates baar. Siin midagi piirab va fantaasia. Jump ups tagatud, et parandada oma lõhkeaine power ja kiirus mõju. Ärge ka unustada push-ups oma rusikad. Nad saavad oluliselt tugevdada oma rusikad ning muuta need vähem vastuvõtlikud löökidele.

Dips ehitada lihaseid

Kui soovite suurendada lihaste õlarihm, klassikaline push-ups te seda vähe abi, sest nad on üsna lihtne. Treenitud inimene on väärt midagi teha 50 kordust 3-4 komplekti. Aga see korduste arv on teada, et kasvada ainult võimu vastupidavust. Et suurendada lihasmassi, pead, pigistada 10-12 korda, siis ei ole enam võimalik teha kordusi. See saavutatakse, kasutades täiendavaid komplikatsioone. koormamise suurus sõltub täielikult oma fitness. Peaasi on, et sa ei saa enam täita 12 kordust. Tüsistusena, saate pannkooke baarist. Kui sul ei ole neid kasutada raskeid esemeid, mida saab panna ennast tagasi. Huvitav lahendus võib olla seljakott mõned rasked asjad. Samuti, nagu võimalus, mida saab kasutada partner, kes hakkab push oma kaalu teile.

Pärast teeme push-ups kaalud, saate teha sama harjutust, kuid toetab. Nagu toetab võib olla mis tahes objekti, näiteks toolile või kahe kuhja raamatuid. Pushups postid lubada natuke rohkem venitada rinna lihaseid, nagu on hästi teada, et nad on väga aktiivselt seotud tööd, kui algselt asub kõige pikema positsiooni. Seda tüüpi push-ups aitab teil kvaliteedi "skoor" pecs ja tagada nende kasvu.

Sageli sportlased maha rindkere lihased on oma top segmendis. Et oleks keskenduda, on soovitatav kasutada oma koolituse push ups jalgadega pjedestaal. Sel juhul võivad jalalabad üle oma pea, ja maksimaalne koormus langeb ülemine osa rinna lihaseid.

Push arendamiseks erinevatele lihasgruppidele

Nagu juba mainitud, ajal push-ups on aktiivsed kolme rühma lihased - triitseps, rind ja esiosa delts. Aga sa võid teha erilist rõhku mõned neist lihasrühmi. Et seda teha, lihtsalt on vaja muuta mõnevõrra klassikalise kasutamise. Õige push-ups või sellist garantii võimaldab teil tõmmata maha lihaste rühma.

Pushups jaoks õlavarre

Triitseps pikendamise täidab funktsioon kätt küünarnuki, mis tähendab, et pead võimalikult palju tugevdada selle osa push-ups. Selleks stardipositsiooni, siis on vaja panna oma käed kitsam õla laius. Kui minna, proovida nii palju kui võimalik pigistada küünarnukid lähedal küljed ja tagada, et nad ei lahku. Võttes mõned kordused õige tehnika, siis kohe tunda töö triitseps, mis on täpselt see, mida oli vaja. Mitmed keeruliseks tritsepsovye pushups kui võimalik, kui paned oma käed nii lähedal palmide liigutav. Roni sellest olukorrast välja on väga raske, kuid mõju on mõjutanud korraga - oma triitseps põletab tulega.

Pushups eest rinna lihaseid

Rinna lihaseid, nagu me oleme öelnud, anda küljest keha. Niisiis, loogiliselt, õige push-ups rinna lihaseid näeb stardipositsiooni klassikaline push-ups, asendit muuta käes. Sa pead neid lahutatud laiem kui õlgade laiuselt ja seega risti keha. Sel juhul rinna saavad maksimaalse stimulatsiooni. Et veelgi keerulisemaks kasutamise, võib lahustuda palm pool, mis raskendab veelgi tööd rinna lihaseid. Nice arendada neid push-ups jalgadel ja harjutus, kus jalad on üle oma pea. Nende kohta oleme varem mainitud.

Eeskujulik koolitusprogramm

Et enamik harmooniliselt arendada kogu lihaseid keha, push-ups tuleb alati kombineeritud muude harjutustega, nagu pull-ups seljalihaseid, squats jalad ja keerates pressile. Ainult sel viisil on Teil võimalik areneda õiges suunas.

Optimaalselt hõivata umbes 3-4 korda nädalas. Enamasti ei ole vaja, sest lihased ei ole aega taastuda. Peaksid järgima ja rakendama tehnoloogiat just õige push-ups. Lähenemisviise ei tee liiga sageli, tehes piisavalt hingamisruumi nende vahel. Kui võid täita 20-30 kordust klassikalises stiilis, saate nõu koolituskava.

Programm võimaldab teil oluliselt suurendada oma tugevust vastupidavust ja arvu suurendada push-ups läbi. Kui olete selle programmi, saate üllatada oma sõpru ja tuttavaid, pigistada 100-200 korda järjest. Kui seate endale mõned eesmärgid, mida saate teha ise programmi sõltumatult kasutades soovitused, mis olid eelnevalt antud.

Niisiis, iga treeningu pead esinema 5 push-ups lähenemisviise. Seeriate vahel puhata 30-45 sekundit. Esimesel nädalal algavad 20 kordust per set ja järk-järgult vähendada mitmeid kordusi 10. Pärast seda, iga nädal, suurendada korduste arvu kuni 5. Kui mõned nädalad te ei saanud teha kavandatud korduste arvu, ärge heitke meelt. Lihtsalt suurendada korduste arvu järgmisel nädalal. Selle tulemusena 3-4 kuud on sul võimalik ohutult sooritada 100 push-ups. Siis võite proovida raskendada kasutamise. Eksperiment, proovida erinevaid võimalusi, segades erinevaid treeninguid - ja keha reageerib sellele arengule lihaste ja hea tervise.